有哪些簡單的無氧運動
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有哪些簡單的無氧運動,我們都知道無氧運動有助於我們塑造肌肉,但這意味着肌肉要承受大負荷的運動,就是肌肉在缺氧的狀態下高速劇烈的運動,那麼大家知道有哪些簡單的無氧運動嗎?
簡單的無氧運動有哪些1
1、賽跑
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。100米、200米短跑均是無氧運動。從運動角度出發,短跑可以讓人出很多汗,能起到減肥的效果。因為這些項目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑貴在堅持,這樣才能夠消耗脂肪。
2、舉重
舉重能提高體內蛋白質的合成,增加肌肉量,提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動,原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛鍊效果。
3、跳遠
跳遠技術環節主要包括:助跑,起跳,騰空和落地。這些動作運動強度大,能夠很好地消耗身體脂肪。
無氧運動,一般都是通過做一些舉重鍛鍊訓練肌肉。在此過程中,在肌肉中儲存的碳水化合物被分解掉了,因為人體要通過消耗碳水化合物來給身體提供能量,一旦體內儲存的碳水化合物被分解完了,身體的脂肪就會開始消耗。
4、啞鈴操
動作要領:單手握一瓶裝滿水的礦泉水,或1~3公斤的輕量啞鈴,手肘彎曲呈直角,將礦泉水平舉到身體前方再放下,重複動作至少20次,速度愈快、效果愈好。
舉着小小的啞鈴做減肥操,能提高體內蛋白質的合成,增加肌肉量,提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動,原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛鍊效果。
5、深蹲
動作要領:背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,雙手放頸後。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整個下蹲的時間最好可長達10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重複蹲下、起立至少10~15次,調整呼吸休息。
注意:若腿力不夠,儘量下蹲至半蹲姿勢,再慢慢站起重複動作即可。
6、卷腹
動作要領:平地卷腹,平躺於地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁,沉肩收腹,下顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下為一次,一組20個。
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1、無氧運動的好處:對局部減肥作用非常明顯
在減肥瘦身的針對性和效果方面,無氧運動對局部減肥作用非常明顯,例如針對臀部、腹部及背部的運動。因此,可別小看無氧運動對局部減肥帶來的效果,大家在減肥時要各取所長,有氧運動輔以無氧運動,提高新陳代謝的功能,促進熱量的消耗。
2、無氧運動的好處:鍛鍊肌肉
無氧運動有助於塑造肌肉,事實上如果你塑造了肌肉,是能夠變瘦的。也許你會覺得很不可思議吧。其實,我們很容易把“塑造肌肉”理解成“變得結實壯碩”,這其實是一個很大的誤區。
體內的肌肉比例增加的同時會促進新陳代謝。身體內肌肉的含量增加了,並不是限制了卡路里的攝入,而是增加了卡路里的消耗。因此,不僅僅是在做無氧運動的時候,當你在吃飯的時候、在閒聊的時候、在睡覺的時候,你的身體都在不斷地燃燒脂肪。
3、無氧運動的好處:促進基礎代謝
對於減肥來説,除了新陳代謝,屬於靜態代謝其中一種的“基礎代謝”。基礎代謝佔代謝所消耗能量的60%。所以,減肥者最重要的任務是:增加自己的基礎代謝水平!
而無氧運動小幅度地促進肌肉增長,肌肉越多,身體維持肌肉所消耗的能量也就越多,基礎代謝越強。
無氧運動一次做多久
無氧運動意味着肌肉要承受大負荷的運動,就是肌肉在缺氧的狀態下高速劇烈的運動,大部分是負荷強度高瞬間性強的運動,這樣的運動過後會有疲勞感,所以在做的時候要注意時間和程度,在鍛鍊大肌肉羣的時候,應該讓肌肉羣休息72小時,小肌肉羣是可以天天練習的。
人們日常生活中大多的鍛鍊都是有氧運動,但有一些斷裂屬於無氧運動的範疇。比如短跑,舉重,跳高,俯卧撐這些在日常生活中我們都可能做到的'動作,會長時間地使肌肉收縮,讓肌肉達到一定的強度,這就屬於無氧運動了。在做這些運動的時候要根據自身的身體狀況,無氧運動確實要超負荷運動才會有效果,但是如果運動超過量,會肌肉拉傷,適度鍛鍊對身體才有好處。
身體肌肉在無氧的情況下進行鍛鍊,是沒有辦法長時間維持的,一些職業的拳擊手,柔道高手,他們是從小訓練和長時間的鍛鍊,並且在飲食上不斷的補充肌膚所需的元素。那麼日常生活中無氧運動一次做多久呢?這個需要我們根據自身的身體狀況,不能太着急,做無氧運動的程度要慢慢加深,在無氧運動下身體如果出現拉傷,恢復的會非常慢,所以在做無氧運動時我們要注意安全。
無氧運動的注意事項
有氧運動和無氧運動不是簡單地以運動項目區分,而要依據運動時人體內物質代謝的方式來判斷。通俗點兒説,運動時間較長(約15分鐘以上)、強度不大、氧氣供應充足的是有氧運動。即在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態。而無氧運動則是指肌肉在嚴重“缺氧”的狀態下高速劇烈運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難長時間持續,而且疲勞消除的時間也較為緩慢。
對健康人來説,適當的無氧運動能提升心肺功能。但人做無氧運動時經常需要憋氣,這就會導致血壓迅速上升。這種血壓的快速增高對血管的衝擊力特別大,對心肺功能欠佳或有心血管疾病的人十分危險。需要特別強調的是,無論是有氧運動還是無氧運動,心肺功能有問題的人,最好在確立運動目標前,進行體質監測或到醫院接受心肺運動實驗測試,以確定自己能夠承受的運動強度、運動量和運動時間,以避免心臟負荷加重帶來“運動風險”。
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