小腿內側肌肉怎麼拉伸

小腿內側的肌肉要怎麼拉伸才可以舒張脛骨呢？運動前要把脛骨拉伸開，才不會拉傷韌帶，小腿內側的肌肉怎麼才能正確的拉伸開呢？小編給大家準備了小腿內側肌肉怎麼拉伸，希望對大家有所幫助。

小腿內側肌肉怎麼拉伸1

1、坐在地上一條腿的膝關節彎曲使腳跟接觸到另一條腿的大腿內側。按壓另一條大腿外側和彎曲腿的小腿至地面。呼氣，保持伸開的腿伸直，臀部彎曲盡力去抓住腳，慢慢倒置踝關節 （向上翻轉踝關節）。

2、站立，單手或雙手放在臀部，如有必要，用牆來維持平衡。抬起一隻腳的腳底使腳尖外側的着地。呼氣，慢慢翻轉腳踝（向上翻轉腳踝）並且向下壓腳。

3、背部靠牆雙手放在胯上，向外滑動雙腳，腳趾向內，翻轉腳踝。呼氣，臀部前傾；再恢復到開始的姿勢。

4、腳趾朝後跪在地上，呼氣，坐在腳跟上。抓住腳趾部分向頭部拉。要坐在腳跟上，不要坐在胯部。

擴展資料：

肌肉拉伸注意事項：

學習拉伸是很重要的，正確的方法是放鬆的、持續的拉伸，將注意力集中在被拉伸的肌肉上。錯誤的方法是動作很快、震動式的，並且拉伸到身體疼痛的程度這樣的拉伸實際上弊大於利。

輕鬆拉伸當你開始進行一個拉伸動作時，先花5-15秒鐘時間進行輕鬆拉伸。進階拉伸結束輕鬆拉伸之後，你可逐漸過渡到進階拉伸。此時動作依然不要太快。拉伸時要一點一點地移動身體，直到你再次感覺到輕微的拉伸張力，然後保持這個姿勢5-15秒鐘。

要控制好自己身體。拉伸感依然會慢慢消失，如果沒有的'話，請稍微放鬆身體。進階拉伸能夠調節肌肉狀態，提高身體的柔韌性。

呼吸在拉伸時，你應當控制呼吸，使其緩慢而有節奏。如果你身體前屈（向前彎腰）做拉伸動作，那麼應當在向前屈體時呼氣，在保持姿勢時吸氣。

拉伸時不能屏住呼吸。如果某個拉伸動作讓你無法自然呼吸，那麼很顯然，是得不到放鬆的。這時，放緩動作，以便自然地呼吸。

計數正常拉伸一個動作一般持續5-15秒。剛開始，在做每個拉伸動作的時候你都要在心裏默默計數，這樣可以確保你將合適的拉伸感保持足夠長的時間。一段時間之後，不必在拉伸時分心計數，而會跟隨自己的感覺進行拉伸，每個動作不要超過30秒。

牽張反射的肌肉依賴一種叫做“牽張反射”的機制進行自我保護，只要你過度拉伸肌肉，神經就會發射信號使肌肉收縮，防止肌肉受到拉傷。因此，過度拉伸反會使想要拉伸的肌肉變得緊張，並且激活牽張反射。這樣會造成疼痛和因肌纖維拉斷而引起的運動損傷。

小腿內側肌肉怎麼拉伸2

小腿內側的肌肉拉伸方法可以有以下幾種：

第一，坐在地上，一條腿的膝關節彎曲，使腳跟接觸到另一條腿的大腿內側，按壓另一條大腿外側和彎曲腿的小腿，直至地面，呼氣，保持伸開腿伸直，臀部彎曲，盡力去抓住腳，慢慢地倒置踝關節;

第二種方法是站立，單手或雙手放在臀部，如有必要用牆來維持平衡，抬起一隻腳的腳底，使腳尖外側的着地，呼氣，慢慢翻轉腳，來並向下壓腳。通過以上兩種方法可以有效的拉伸小腿內側的肌肉。在拉伸的時候要注意放鬆，持續的拉伸，將注意力集中在被拉伸的肌肉上。