自練的健身瑜伽
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自練的健身瑜伽,健身瑜伽是現在大家主要健身的方式,瑜伽對身體的益處,已是眾所皆知。練瑜伽可以讓女性達到減肥瘦身的效果,又可以加強身體素質,跟着朵朵女性一起來看看有關自練的健身瑜伽。
自練的健身瑜伽1
1、 mountain pose(森林式)
雙腳並立作預備,手臂自然放於體側,深呼吸。
2、踮腳尖森林式
雙腳並立,直臂向上合掌,手臂往上伸展,好象要碰到天空似的,慢慢地,腳跟離地,重心在兩腳尖上,保持平衡目視前方某一點以平衡身體,慢慢提起右腳把它放在左腿的內側,越高越好。隨着自信程度的'增加,儘可能將兩手臂高舉過頭。
3、樹樁式
目視前方某一點以平衡身體,慢慢提起右腳把它放在左腿的內側,越高越好。隨着自信程度的增加,儘可能將兩手臂高舉過頭。
4、半狗式
找一張與腰同高的桌子,臉朝桌子站立,彎腰曲體以便兩手掌平攤在桌面上,掌心朝下。
5、 狗斜式、貓斜式
兩腳與肩同寬,膝蓋放鬆彎曲,兩手平放在膝蓋上,想象肚臍被往上拉伸至天花板,隨後被放落的感覺。將背部彎成弓形(狗斜式)和背部彎成圓形(貓斜式)這兩個動作交替作。狗斜式時吸氣,貓斜式時吐氣。
6、戰士式
兩腳分開站立。手臂儘量延長伸展開來,將兩腿、頭部轉向右邊。稍稍曲右腿。準備換方向練另一側。
7、三角形
戰士式接下來,伸直兩腿,使兩腳朝向右邊。身體向右側傾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。
8、彎膝
坐姿準備,兩腿在體前伸直,放鬆膝蓋,膝蓋可以稍稍彎曲。如果這樣更舒服的話。上肢軀幹彎曲,伸長手臂抓握住兩腳。如果你兩手無法觸到兩腳,抓住兩小腿。這個姿態如果你做起來不舒服的話。換一下,乾脆仰面躺下,兩手臂抱住膝蓋儘量往胸部靠,保持長久的深呼吸。
9、擴胸
身體直立站姿,兩手在背後交握住,兩肩夾緊下垂,手臂往上提升,帶着胸部往上,提升越高越好。
10、伸展頸部森林式
直立站姿準備,輕柔地傾斜頭部向一側,使右耳朵舒適地放在右肩之上。準備換方向練另一側。
自練的健身瑜伽2
8個瑜伽體式 緩解腰部不適
動作:
1、雙膝跪地,距離為一肘,雙手撐地,手與膝蓋距離為一肘;
2、吸氣,塌腰凹背抬頭,拉長頸部,呼氣,拱腰凸背,低頭下顎貼鎖骨;
3、每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸,10個回合後,嬰兒式放鬆。
動作:
1、雙手撐地,雙膝跪地,膝蓋併攏與雙手之間是一肘距離;
2、吸氣,抬起一條腿,然後抬起上肢,抬頭,髖位置擺正,膝蓋伸直;
動作:
1、雙腿跪地與髖關節同寬,雙手插腰,吸氣後呼氣逐漸向後彎曲;
2、感覺舒適時,雙手抓住雙腳後跟,吸氣,向上擴展胸廓;
3、身體有控制地向後傾,頭後仰,頸部拉長,保持姿勢5次呼吸。
動作:
1、坐式,兩腿併攏向前伸直,雙手向上,帶動脊柱充分伸直;
2、吸氣盡量抬頭,拉長後背,呼氣,上身向前,雙手抓住大拇指,背部凹起,膝蓋繃直,保持3次呼吸;
3、呼氣,雙肘落地,腹、胸、頭儘量貼靠腿部,保持5次呼吸。
動作:
1、俯卧,雙掌置於兩肩旁,吸氣,以腰的力量將身體撐起,雙手撐地,胸部打開,肩胛相靠;
2、雙腿併攏,頭部向上仰,頸伸長,眼睛朝天花板看,保持5次呼吸;
3、呼氣,手臂彎曲,恢復俯卧動作。 動作:
1、俯卧,額頭或下巴着地,雙手握拳,拳心朝上,置於腹股溝處;
2、吸氣,以腰部為軸心,將單腿和地面呈45°,亦可單腿置於另一條腿的膝蓋上或下方外側;
3、保持此姿勢5次呼吸,依次放下腿,做另一側,俯卧放鬆。
動作:
1、仰卧,雙手置於身體兩側,彎曲雙腿;
2、手臂握住踝關節或手心向下按住地面,吸氣,展開胸廓,逐節抬起臀、腰、背,雙肩支撐地面,儘量抬高臀部和背部,下巴抵住鎖骨,保持5次呼吸;
3、呼氣,逐節回落脊柱,仰卧放鬆。
動作:
1、雷電坐,雙手握拳置於腹部,或置於身體兩側;
2、吸氣,展開胸廓,頭部向上,呼氣,上身緩緩向前彎曲,肘關節自然下垂或雙臂自然放於身體兩側,前額、鼻子接觸墊面,保持此姿勢,停留5次呼吸;
3、吸氣,緩緩起身,恢復雷電坐。
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