全方位健身增肌的方法
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全方位健身增肌的方法,現實生活中很多人都會選擇各種方式進行運動,其中健身就是一項很好的運動方式,而隨着時代的進步,越來越多的人也開始注意身材保養,那麼全方位健身增肌的方法有哪些呢?下面就一起來看看吧!
全方位健身增肌的方法1
1方案A
屈腿槓鈴硬拉(5次)
臀部和膝關節彎曲,正手抓握槓鈴,下腰可輕微彎曲成弓形,上臂伸直,保持下背部平直,和槓鈴一起站立,暫停片刻,然後把槓鈴下放地面。
反握引體向上(6-8次)
雙手抓握單槓,反握,與肩同寬,上臂伸直,現在向下向後擠壓你的肩胛骨,屈肘,把胸上部拉向單槓,暫停片刻,緩慢把身體下降為起始位置,重複。
槓鈴分腿蹲起(每腿6-8次)
把槓鈴放於上背部,雙腿前後交叉站立,左腿在前,右腿在後,軀幹保持垂直,軀體重心下降,直到你前膝關節成90度,然後恢復起始姿勢,算1次。
單臂正手啞鈴推舉(每側6-8次)
站立姿勢,右手持啞鈴於右肩上外部,手心轉對頭部,向上推舉啞鈴,然後放下,重複,中間沒有停頓。
拉纜繩(8-10次)
把纜繩固定於固定器的高位滑輪,雙手抓握另一端。往後站立幾步,直到你的'雙臂在你面前伸直,把纜繩的中部拉向你的面部,暫停片刻,恢復開始姿勢。
6
槓鈴滾動(8-12次)
槓鈴片負荷為10磅,跪立於地面,正手抓握槓鈴,與肩同寬,下腰部保持自然彎曲,軀體保持強直,向前滾動槓鈴,直到你軀幹接近水平,保持臀部和背部緊張,恢復為開始姿勢。
END
1方案B
槓鈴蹲起(6次)
槓鈴舉於頭後背部,正手抓握,雙足開力,與肩同寬,收臀,屈膝,軀體下蹲,直到大腿和地面平行,暫停片刻,恢復開始姿勢。
胸部支撐划船(6-8次)
雙手抓握一對啞鈴,胸部伏靠於一角度可調凳子,調整凳子傾斜度,啞鈴下垂於胸前,雙手心相對,保持軀幹不動,把啞鈴拉向身體,暫停片刻,放下,重複。
槓鈴直腿硬拉(6-8次)
正手抓握槓鈴,雙臂下垂,槓鈴放於大腿前,雙膝微屈,保持背部平直,屈髖,上體前傾直到與地面平行,暫停片刻,直起,恢復開始姿勢。
窄握槓鈴推舉(6-8次)
正手抓握槓鈴,與肩同寬,把槓鈴置於胸骨上方,上臂保持直立。垂直下放槓鈴,同時屈肘置於體側,暫停片刻,把槓鈴退起到開始姿勢。重複。
全方位健身增肌的方法2
第一天腿部訓練日:深蹲10-15RM,坐姿腿舉10-15RM,腿屈伸12-15RM,腿彎舉12-15RM。
温馨提示:
RM表示的是相對重量,例如8RM是指你最多能夠連續完成8次的重量,或者説,你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標準,不要借力作弊。一般來説,增長最大力量用1-5RM的重量來練習,增肌用6-12RM的重量,減脂用15-20RM的重量,每組至力竭。
第二天胸肩部訓練:平卧槓鈴推舉8-12RM,上斜啞鈴推舉8-12RM,上斜啞鈴飛鳥8-12RM,坐姿器械夾胸12-15RM,坐姿啞鈴推舉8-12RM,立姿啞鈴側平舉8-12RM,直立划船8-12RM。
第三天背部訓練日:寬握引體向上8-12RM,俯立槓鈴划船8-12RM,頸前下拉8-12RM,坐姿器械划船8-12RM,啞鈴後飛鳥8-12RM。
第四天手臂部訓練日:坐姿啞鈴交替彎舉8-12RM(次數),E-Z槓槓鈴彎舉8-12RM,拉力器彎舉8-12RM,坐姿E-Z槓槓鈴頸後臂屈伸8-12RM,繩索下壓8-12RM,單臂啞鈴頸後臂屈伸8-12RM,槓鈴腕彎舉12-15RM。
以上4天的計劃,每個動作3-4組,每組8-12個或8-15個。
注意:第一組為熱身組組間多做伸展伸拉,注意熱身及熱身組。
4.有氧練習心肺訓練,器械練習後,每週兩次,心率較高,20分鐘跑台,自行車,多功能練習器。
5.放鬆伸展。
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