基礎健身動作指南
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基礎健身動作指南,健身可以促進身體的新陳代謝,經常不運動的人要注意這幾點了,有氧運動對我們的身體非常有好處,運動鍛鍊也是有很多方法的,明白基礎健身動作指南,就快快動起來吧!
基礎健身動作指南1
1、俯卧撐
運動方法:面朝下俯撐在地板上,身體挺直,從頭到腳成一條直線,雙手分開肩寬,保持身體挺直,慢慢彎曲手臂使身體下降,同時吸氣,直到你的胸部離地面一英寸,然後快速伸直手臂,將身體撐回起始位置。
理由: 這個動作使用多個肌肉羣來最大限度地增長並加強肩關節。這可以輕鬆地在家中進行鍛鍊,為您在健身房中進行更苛刻的肩部鍛鍊做好準備,例如傾斜卧推。
2、站姿啞鈴推舉
運動方法:自然站立雙腳與肩同寬、雙手持緊啞鈴手掌向前,背部保持挺直,腹部收緊,向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直,使啞鈴停於頭上方,約1秒鐘後,緩慢放落啞鈴於準備姿勢的位置。
理由:作為初學者,目標應該是保持關節的緊張,並防止被稱為肩峯下疼痛弧綜合徵的傷害。
3、啞鈴農夫行走
運動方法:每隻手拿一個重啞鈴,根據自身體質選取啞鈴,並把它們放在身體兩側。二邊手臂的要保持直線,往前走直線並且保持良好的姿勢(脊椎和肩部處於中立位),保持核心的收縮,儘可能快地向前走,使用短步。
理由:超級簡單,無需擔心技術,此動作會增加肩部穩定,擁有強壯的握力、前臂、斜方肌及良好的姿勢。
4、啞鈴側平舉
運動方法:每隻手拿着一個輕啞鈴,站立時兩腳與肩同寬,背部挺直,慢慢將啞鈴從身體兩側平舉,直到跟身體平行並通過擺動重量來抵抗作弊的衝動,然後慢慢落回原位。
理由:如果您在家鍛鍊,這是肩部塑形效果最明顯的家庭健身動作。
5、啞鈴提踵
運動方法:雙手握住啞鈴,雙腳放在一起,腳跟觸地。將腳跟抬高離地緩緩達到頂部,然後慢慢降低迴到起始位置並重復。
理由:家庭健身時在腿部訓練日太多初學者容易跳過小腿。這一動作投入到您的鍛鍊中,以確保您在家中鍛鍊時能夠像在健身房鍛鍊一樣多的腿部肌肉。
6、啞鈴彎舉
運動方法:保持大臂垂直地面並且貼近身體,將啞鈴放在體前,保持肘關節和肩關節穩定,只有你的下臂移動,掌心朝上,將啞鈴彎舉到最高點然後慢慢降低並重復。
理由:這個動作可以有效的鍛鍊肱二頭肌,讓身體得到更完美的發展。
7、啞鈴蹬台階
運動方法:雙腳併攏站立於長凳前,雙手握住啞鈴,將右腳登到長凳上,然後左腳也踏上來,整個身體站立於長凳上,然後將右腳向下移動至地面,然後左腿也隨之移動至地面,使身體恢復至初始位置,如此反覆。
理由:通過激活大腿肌肉練習四頭肌,臀部肌肉,腿筋。這是整個腿部一天的動作。此外,它具有減緩衝擊力作用,這意味着可以避免與更具爆發力的練習造成的膝蓋傷害。
8、平板支撐
運動方法:進入起始位置,壓力放在前臂而不是手上。確保背部挺直,使腹肌和臀肌緊張。保持不讓你的臀部下垂。
理由:仰卧起坐會對你的脊椎施加壓力,平板支撐非常適合以一種無傷害的方式鍛鍊核心,並構建所追求的六塊腹肌。
9、啞鈴深蹲
運動方法:雙手握啞鈴雙腿打開與肩同寬,雙腿下蹲保持頭部向上和後背伸直,啞鈴放在髖關節兩側,直到啞鈴離地面一英寸,努力不讓膝蓋超出腳趾和胸部,下蹲時不要彎曲背部或向前傾斜,呼氣,伸直雙腿返回起始位置。
理由:深蹲是一項出眾的全方位運動,也是綜合鍛鍊的最佳動作之一。啞鈴讓您更專注於動作技巧,並在低重量的運動範圍內更適應深蹲訓練。
10、垂死之蟲、死蟲動作(Deadbug)
運動方法:採用仰卧,雙腳抬起,使膝蓋處於90度,雙臂打開伸直,下背,平貼地面,伸直腿,直到腳後跟離地面一英寸,然後回到起始位置。用另一條腿重複一遍。
理由:這個動作對腹部和核心訓練非常有效,通過伸展雙腿並懸空腳跟,可以有效鍛鍊核心穩定性,這意味着正在鍛鍊更加靈活有效的肌肉,而不是死肌肉。
11、側平板支撐
運動方法:雙腿伸直側躺,用肘部撐起身體,利用核心抬起臀部,直到身體形成一條直線。在深呼吸時保持這個姿勢。達到時間後將另一側重複。
理由:非常適合鍛鍊腰背部的小肌肉,即腰椎,主要是鍛鍊(脊椎抗側屈)核心力量,這個動作對脊柱健康非常有效,並將幫助鍛鍊着避免初學者常遇到的`背部痠痛,防止脊椎側彎。
12、仰卧啞鈴推胸
運動方法:採用仰卧姿勢,雙手向上垂直舉起啞鈴,然後至頂部暫停並緩慢降低至開始位置,如此反覆。
理由:這個動作可以更好的鍛鍊胸部肌肉,通過限制活動範圍,減去過度伸展造成肩部受傷的風險。
13、長凳曲臂支撐
運動方法:站在長凳的側面,,手掌在臀部邊旁撐在長凳上手指朝前,雙腿前伸。通過彎曲肘部和膝蓋慢慢降低身體,直到前臂的手臂形成90度角。三頭肌用力撐起身體至起始位置。
理由:這個動作在椅子、樓梯或咖啡桌上都可以做到。它適用於手臂,胸部和肩部,如果希望人們注意到您已經開始鍛鍊,這個動作非常不錯,因為它可以有效鍛鍊肱三頭肌。
14、仰卧起坐
運動方法:採用仰卧姿勢雙腿彎曲膝蓋呈90度角,將雙手輕放在頭部兩側。將肩膀抬離地板幾英寸,將下背部緊貼地面,動作中確保下背部始終與地面保持接觸。在動作的頂點使腹肌處於發力狀態,然後緩慢返回到起始位置。
理由:通過抬起腿來增加你的腹部肌肉的充分刺激,請參閲圖片的變化以保持燃燒。
15、下背屈伸
運動方法:雙臂平放在身體兩側。雙臂向後伸展頭部和腿部慢慢向上,抬起胸部。在向上期間保持頭部不要後仰。在達到最頂點時下放還原至起始位置。
理由:人們經常忘記背部鍛鍊的重要性,但它們對於刺激所有其他肌肉羣至關重要。這個屈伸動作非常好,因為它可以有效刺激整個背部,並且還可以減輕長期做辦公室引起的背部疼痛。
基礎健身動作指南2
1、俯卧撐
這個動作看似很簡單,但要做標準也不是很容易。注意保持身體始終成一直線,動作過程中,不要隆起你的背,也不要腰部下塌。同時,收緊你的核心肌羣。
新手每組做6至10次,共完成4組。如果剛開始時有困難,可以雙膝跪地做跪姿俯卧撐。有一定運動基礎的朋友,可以每組做10至15次,共完成4至6組。組間休息一分鐘。
2、原地蹲
站姿,雙腳與肩寬,臀部下蹲時,上身不要向前移動。看起來這個動作像是訓練你的臀,但它也能練到你的腹。動作過程中收緊核心,能幫助你保持穩定和平衡。
新手每組做8、12次,共完成4組。有一定運動基礎的朋友,每組12、15次,共完成4、6組。組間休息一分鐘。可能有些資深健身粉會説,好容易。那麼就單腿來做這個動作吧!
3、箭步蹲
站姿,然後一條腿跨步向前下蹲。注意單蹲向前下蹲時,兩條腿的膝關節都是呈90度。然後收回,再跨出另一條腿下蹲。
新手每組做12至20次下蹲(每跨一步下蹲算一次)。有一定運動基礎的朋友,每組做20至30次下蹲。組間休息一分鐘。
4、臀橋
我們在瑜伽訓練中常看到這個動作,如圖仰卧抬臀,收緊核心。如果感覺有點難的話,只要抬臀達到你自己的極限高度就行了。如果覺得容易,就抬起一條腿,用單腿來完成這個臀橋動作。
新手每組做6至10次。有一定運動基礎的朋友,每組做10、15次。組間休息一分鐘。
5、健身凳撐體(臂屈伸)
如圖雙手置於身體兩側,撐在健身凳下,雙腿前伸,然後屈臂放低身體,注意讓你的雙肘靠緊身體。放至最低後,再恢復到開始的姿勢,雙腿不要用力。
新手每組6至10次。有一定運動基礎的朋友,每組做10、15次。組間休息一分鐘。
6、卷腹
這個動作幫助你訓練腹直肌,特別適合缺乏運動基礎的新手。仰卧,雙膝彎曲呈九十度,腳平放在地上。雙手置於胸前交叉或放到耳後(建議不要放到腦後),然後向上卷腹時呼氣,返回平躺姿勢吸氣。注意,腰部始終貼地。也不要用雙手在腦後或耳後發力,推動頭部,這樣容易對頸部造成壓力和潛在的受傷風險。
新手每組6至10次,做3到4組。有一定運動基礎的朋友,每組做10、15次,做4至6組。組間休息一分鐘。
基礎健身動作指南3
堅持,其實一部分人去健身房完全是因為身邊人的原因,自己原本是不想去的,去了之後也是發幾張照片,就不在運動了,更是去幾次之後就不再想去了,因為健身在剛一開始是比較痛苦的,一些人就堅持不先去了。所以説,健身不是一朝一夕就可以的,需要長期堅持,其實等你堅持下來之後,你就會發現,其實健身真的很好。
去健身房穿着也比較重要,舒服隨身的穿着,可以讓你更加舒展的鍛鍊,所以去健身房要穿一些比較寬鬆的衣服或者那種健身專門的服裝,儘量穿運動鞋,不要穿太硬的鞋,以免對腳造成傷害。
去健身房的頻率,如果你有時間,儘量每天都去,因為這樣會使你產生一個鍛鍊的習慣,如果時間不允許,可以選擇一週去3到4次,每次健身一個小時以上。
認識器材,不要去健身房之後,連大部分器材是幹嘛的都不知道,可以選擇問教練,不要感覺不要意思,只有知道那些器材是幹什麼的,主要鍛鍊哪裏的,才可以讓你有選擇的使用鍛鍊,也可以快速的達到鍛鍊的效果。
去健身房之後,首先需要熱身,一般選擇熱身的方式是跑步機慢跑等有氧運動,讓身體舒展開,以適應接下來強度有所提升的其他幅度較大的鍛鍊,以免拉傷筋骨。
然後就可以進行肌肉型的鍛鍊,但是要注意要均勻聯繫,比如你想先進行腰腹筋肉的鍛鍊,需要將腹直肌,腹內斜肌,腹外斜肌,和腹橫肌等上腹部均勻鍛鍊,然後鍛鍊下肢腿部的肌肉,最後鍛鍊上肢肌肉,當然這些都是有專門器材的,初次可以詢問教練。
鍛鍊期間要注意營養的充足,少吃多餐,可以多吃一些富含蛋白質的食物,比如雞胸肉,牛肉等,米飯補充必要的碳水化合物,酸奶有助於消化,也要保證睡眠。
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