腰椎間盤突出如何鍛鍊腹肌
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腰椎間盤突出如何鍛鍊腹肌呢?我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環,運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素,還可以鍛煉出強健的腹肌。但是如果有腰椎間盤突出如何鍛鍊腹肌,小編這就來告訴你們鍛鍊方法。
腰椎間盤突出如何鍛鍊腹肌1
一、腹肌鍛鍊方法推薦:
1、推薦動作:
健身房:壓腹訓練器、旋轉腹肌訓練器
徒手/重物:仰卧起坐、直腿仰卧舉腿
強度設置:
首先要自測出1—RM,就是一次能夠舉起的最大重量
以增加力量和肌肉體積為目的':每組重複8—12次;每次2—4組;組間休息2—3分鐘;負荷為1—RM的60%—80%;
以提高肌肉耐力為目的:每組重複15—25次;每次1—2組;組間休息2—3分鐘;負荷為1—RM的50%左右;
鍛鍊頻率:每週對每一個大肌羣訓練2—3次,並且同一肌羣練習的時間應間隔至少48小時。
另外,如果體脂水平較高,還要進行基礎的有氧鍛鍊以達到燃脂效果。每天30—40分鐘慢跑,5公里左右即可。每週3—5次。
二、如果有輕微腰椎間盤問題,為了預防嚴重,要提高腰背部肌肉力量,和腰肌的協調性與柔韌性,達到如下效果:
1、緩解腰部肌肉痙攣
2、改善不良姿勢,增強腰椎穩定性
3、防治肌肉萎縮,增強腰背肌肌肉力量
4、加強腰背肌和後縱韌帶的力量
三、具體方法:
1、體前屈練習:每個動作做1—2分鐘,重複3—5次。
2、體後伸練習:每個動作做1—2分鐘,重複3—5次。
3、體側彎練習:重複6—8次。
4、弓步行走:每次練習5—10分鐘,每天2次。
5、後伸腿練習:每次3—5分鐘,每天1—2次。
6、提髖練習:重複1—8次。
7、蹬足練習:每側下肢做20—30次。
8、伸腰練習:重複8—10次。
9、懸腰練習:重複3—5次。
關於腰椎間盤突出鍛鍊腹肌的方法有很多種,不同的鍛鍊方法效果也是不一樣的,如果有輕微腰椎間盤突出的話,為了預防病情的嚴重,我們需要注意進行按摩,增加身體的柔韌度協調,可以通過慢跑或是走路的方式來增加腰間的活動力量。
腰椎間盤突出如何鍛鍊腹肌2
腰椎間盤突出鍛鍊腹肌有三種方法推薦。
1、鍛鍊深呼吸,深呼吸吸到最大之後,屏住呼吸用腹部用力憋氣憋到不能再憋的時候,再放鬆;
2、可以利用仰卧起坐的動作和姿勢,但是上身不動,腹部肌肉用力維持幾分鐘,使腹部肌肉保持收縮狀態;
3、建議雙下肢同時向身體上方抬高,抬高的高度以抬離牀面大約15釐米為宜、這樣堅持5~10分鐘,可以有效的鍛鍊腹部肌肉的力量。
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