國外風靡流行的收腹健美操
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國外風靡流行的收腹健美操健身,在日常生活中,很多人都想要減掉肚子上的贅肉,收腹的運動是有很多的,下面小編為大家分享國外風靡流行的收腹健美操,一起來了解一下吧。
國外風靡流行的收腹健美操1
一、拱背運動
1、預備姿勢:跪撐,抬頭,背平直。
2、動作:拱背,低頭,收縮腹肌,保持姿勢5秒鐘,還原。反覆做8次。收縮腹肌時口呼氣,還原時鼻吸氣。
二、體側屈運動
1、預備姿勢:盤腿端坐,雙手放在體側地上。
2、動作:左手向左側方滑出,上體左側屈,右臂上舉,隨之向左側擺振,反覆向左側屈擺4次,還原。換右側做4次。反覆兩遍。側屈時臀部不動,動作要做得慢而有節奏。
三、腿部運動
平卧,左臂後伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撐起,右臂平放體側。背部貼緊地面,左臂前舉、左腿後抬,儘量使兩者相碰。反覆12次,再換右臂、右腿做12次。
四、扭轉運動
坐姿,兩臂自然下垂,左腿屈膝右放,右腿屈膝抬起,腳放左大腿外。上體向右扭轉,左手置右腳跟上,右手放在身後地板上,眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘。換方向做相同動作。各反覆2遍。轉體收腹,深呼吸。
五、收腹運動
仰卧,雙腿分開,腰不貼地,兩臂平放體側。收緊腹肌,使脊椎緊貼地面,保持姿勢6秒鐘,然後放鬆還原。反覆做12次。收腹時呼氣,放鬆時吸氣。
六、挺腰運動
1、預備姿勢:仰卧,背貼地,雙腿屈膝分開,雙臂平放體側。
2、動作:收腹肌,緩慢挺起腰部,直至只有肩頭觸地。背部保持挺直4秒鐘。然後緩慢放下腰部還原。反覆做12次。
國外風靡流行的收腹健美操2
收腹瑜伽動作
第一式:簡易坐扭轉
1、自然坐在墊子上面,挺直你的腰背,頭部不能低下去,接着盤起雙腿,內心要平靜,有一種打坐的感覺。
2、然後將你的左手搭在右腿膝蓋上面,右手則放在背後墊子上,然後深深吸氣,挺起胸部,身體同時往右邊轉動。直到轉到最右邊停住,保持姿勢半分鐘。
3、身體轉回到正前方的`姿勢,收回雙手,然後將右手放在左腳膝蓋上,左手放在背後墊子上,吸氣身體往左邊轉去,即與剛才的動作相同。這樣左右轉動身體重複練習。
第二式:半魚王
1、自然盤腿而坐,然後抽出右腿,慢慢抬起,再放在左腿膝蓋的外側上。
2、把右腿伸直,腳尖不能朝向上方,而是往前方伸直,左腿保持不動。
3、然後,保持着腿部不動,吸氣並伸直腰背,呼氣,同時身體慢慢向右後方轉動,再慢慢地轉回來,然後向左方轉動,再回到正前方。交換雙腿動作後在重複身體轉動的動作。
這一式是第一式的加強版,腿部的放置會增加身體轉動的難度,能讓身體轉動的力量更好地集中在腹部,而且這個扭轉動作是比較大的,能鍛鍊到腹部的肌肉並幫助緊實腹部。要注意的是,在整個轉動過程中,一定要保持背部挺直,呼吸的節奏和轉動的節奏要協調。
第三式:瑪裏奇三
1、坐在墊子上面,將其中一條腿伸直,使腿部後面貼住墊子,立起腳掌使腳跟抵住墊子,然後勾緊這隻腳以加強腿和墊子的貼合度。
2、另外一條腿彎曲放在墊子上,這邊的臀部會離開地面,這時將毛巾或者毯子塞進去墊着。保持這樣的姿勢轉動身體,轉動過程中腰背要挺直,呼吸要協調。
第四式:巴拉德瓦伽
坐在墊子上,注意骨盆不能傾斜,摺疊其中一腿放在墊子上,腳趾要貼着墊子。然後將兩個膝蓋相互挨近,雙手伸直往外推去。保持這個姿勢扭轉腰腹,背部不能彎曲,轉動的時候同樣需要注意調整呼吸。
第五式:側角扭轉
大幅度打開雙腿,彎曲前腿,使大小腿成直角,然後雙手放在地面上,手臂和前腿同時支撐着身體。然後扭轉身體,同時將扭轉的反方向的手臂向頭部方向伸直,使手臂和保持伸直的腿在一條直線上。注意背部要保持挺直。
第六式:椅子巴拉德瓦伽
1、首先坐在椅子上面,上身挺直,大小腿成直角放置在地上,腳掌要貼地。
2、膝蓋併攏並在膝蓋內側放一本書,夾緊不要讓書掉下來。然後雙手同時抓住椅子扶手處,吸氣,同時將背部往上延伸,呼氣,同時轉動腰腹,有體內臟器在被慢慢地拉開的感覺最好。
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