無器械怎麼練腹肌
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無器械怎麼練腹肌?腹肌是很多人都想擁有的東西,特別是男生,在生活中,有很多運動都是可以幫助人們鍛鍊腹肌的,下面小編為大家分享無器械怎麼練腹肌,一起來了解一下吧。
無器械怎麼練腹肌1
腹部肌肉的鍛鍊,除了藉助於器械之外,無器械鍛鍊同樣可以達到目的。通過無器械鍛鍊腹部肌肉,方法也不是特別困難,可以針對腹直肌、腹斜肌等進行行之有效的訓練。如果是健身愛好者,不妨嘗試一下進行無器械腹部鍛鍊。在鍛鍊的過程當中不但可以使得腹部肌肉發達,而且還可以連帶鍛鍊手臂以及腰部力量。
鍛鍊部位:腹直肌,仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。鍛鍊目標:下腹肌,仰卧在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,腹肌緊縮保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
目標肌羣:腹斜肌,與卷腹完全類似準備動作,具體不再詳述。只是動作過程中,卷腹的方向改為交叉斜向卷腹,左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近,右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題,可以交替進行,也可以單側進行一定次數再輪換另一側。
進行無器械腹部鍛鍊的.時候,可以選擇多種鍛鍊項目每天交替進行,這樣可以增添鍛鍊的樂趣,避免因為訓練枯燥乏味而無法堅持。在訓練的過程中,還可以鼓動親朋好友一起參與到健身運動當中,這樣不但可以鍛鍊身體,而且還可以愉悦身心。
無器械怎麼練腹肌2
無器械鍛鍊腹肌應該怎麼做
一、在地板上做仰卧起坐
預備姿勢:仰卧在地板上,膝關節拱起。雙腿分開約10釐米,雙手交叉環抱在腦後。
動作過程:用腹肌的力量把上半身向大腿方向捲起,直到背部大約離地面10釐米左右。此時,下背部仍然貼着地板。然後緩慢返回起始位置。全程保持腹肌緊繃。
二、側身單臂支撐
預備姿勢:身體呈俯卧撐姿勢,整個身體繃緊呈一條直線。收緊軀幹肌肉。
動作過程:把一側手臂舉起來,同時,整個身體隨着手臂轉動90度角,直到身體呈T字形支撐在地板上。返回起始位置,然後轉動到另外一側。
三、仰卧交叉收腹
預備姿勢:仰卧,雙手交叉環抱在腦後,雙腿抬升到大約離地面15釐米高的地方。
過程:把左側肘關節向右側膝關節靠攏,就好像你在騎自行車。然後緩慢返回起始位置,換另外一側進行。
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