如何練才有腹肌
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如何練才有腹肌,腹肌鍛鍊時重量不重質的話,即使天天練,對腹肌鍛鍊效果也不大,感受要比個數更重要,注意頂峯收縮,如何才能練出腹肌,接下來小編就為大家分享一下練出腹肌的方法。
如何練才有腹肌1
方法一:有氧運動
女性朋友想要練出腹肌,就要先消耗體內多餘的脂肪,特別是腹部的脂肪,可以先每天做一些有氧運動,這是減脂的最大利器。有氧運動有很多,女性可以選擇一個自己最喜歡的運動,每天堅持30~45分鐘,慢慢就會發現自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了,才能更快的鍛煉出腹肌。
方法二:V字兩頭起
女性朋友要平躺着,然後將自己的雙腿併攏,用力向身體的中心伸直。然後自己的上半身以及雙腿用力離開地面,同時向中間的'腹部用力,這個時候會發現自己的身體呈“V”字形,這個動作最主要的目的就是鍛鍊腹直肌,經過一段時間的鍛鍊之後腹肌就會慢慢出現。剛開始用這種方法鍛鍊之後,腹部會有痠痛感,不用太過擔心這是正常現象。
方法三:空中踏自行車
女性想要練出腹肌,並不是一朝一夕的事情,需要長時間的鍛鍊才可以,並且在鍛鍊期間不能中斷,否則會影響鍛鍊的效果。其中空中踏自行車是很多女性練腹肌的首選,具體方法如下:取仰卧位,將自己的雙腿太高,與背部呈90度,然後模仿踏自行車的運動,記住動作要快要靈活,在屈伸時範圍儘量大,每次運動控制在20到30分鐘左右為宜。
方法四:仰卧踢腿
想要練出腹肌其實方法有很多,由於過程太過辛苦,很多人在堅持了幾天之後就放棄了,這也是為什麼有腹肌的人特別少的原因。女性朋友可以通過仰卧踢腿來練腹肌,具體方法如下:雙腳併攏,膝蓋張開,然後將腿的上半部與下半部保持對稱的距離,將雙手置於身體的兩側,腳向上抬到一半時腳尖對着正上方向上踢,每次鍛鍊時間20分鐘。
如何練才有腹肌2
第1個動作叫做卷腹
這個動作主要可以鍛鍊到人體的上腹部肌肉。進行這個動作的時候,不妨可以用自己的手來感受一下腹部的發力。
這個動作每次需要做20個,需要做3~5組。動作要領是躺卧在瑜伽墊上,將雙腿微曲靠近臀部。頭部與肩膀離開地面,向膝蓋方向彎曲,但是需要注意的是做的是半程卷腹,並非仰卧起坐。
第2個動作叫做側卧兩頭起
動作要領是側卧在瑜伽墊上,將自己的胳膊伸直,手心朝向地面放到身體正前方。
另一隻手放到耳後。需要注意的是將自己的肩膀與腳抬離地面,注意力集中在自己的側腹部。動作進行的過程中需要感受到腹部發力,這個動作需要做3~5組,每組20次。
第3個動作叫做側卧抬腿
主要鍛鍊的目標肌肉羣是下腹部。動作過程中要將自己的雙手放在身體兩側,雙腳離開地面,注意力集中在自己的下腹部,讓自己的下腹部肌肉保持收緊狀態。此動作需要做3~5組,每組也是20次左右。
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