有利於順利分娩的運動有哪些
本文已影響2.19W人
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普拉提式的側腔呼吸
吐氣時儘量讓肋骨感覺向兩邊擴張,吸氣時則要讓肚臍向背部靠攏。這種呼吸方法可以使身體深層的肌肉都獲得鍛鍊,有助於加強腹肌和骨盆底部肌肉的收縮功能,對孕婦的自然分娩很有幫助。
蹲立
雙手自然下垂,兩腳與肩同寬,腳尖正對前方,然後吸氣往下蹲,蹲到大腿與地面呈水平,吐氣站立。下蹲時,應注意膝蓋不能超過腳尖,鼻尖不能超過膝蓋。每個動作重複12~15次,一週3~4次。這種練習不但可以鍛鍊腿部耐力,還可增強呼吸功能及大腿、臀部、腹部收縮功能。
舉啞鈴、槓鈴
站立或坐姿均可,背部挺直,雙手握啞鈴,分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直;靠肩部爆發力將啞鈴推向頭頂上方;在肘部完全伸直前停止上舉,轉做較慢的有控制的下放動作,返回初始位置時即停止下降。一般做3~4組,每組10~15次。這樣不但可以鍛鍊手臂耐力,加強身體控制,還可以增強腹肌收縮功能和腰部肌肉的柔軟性。
坐姿划船及坐姿拉背
坐姿划船,平坐在椅子上,雙手向後拉固定在前面的橡皮筋,來回水平運動。坐姿拉背,平坐在椅子上,雙手向下拉固定在頭頂的橡皮筋。每個動作重複15次左右,每週3~4次。此運動可以有效增強臂力及背部肌肉力量,讓孕婦分娩時臂肌和背肌能夠均勻用力,有助順產。
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