拒絕“游泳圈” 8步還你優雅曲線
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【導讀】:[導讀]長期坐着腹部長了不少贅肉,小編今天帶來瘦身收腹操,能在短時間內還你美好身段,只需八步這個冬季肚子沒有贅肉。
[導讀]長期坐着腹部長了不少贅肉,小編今天帶來瘦身收腹 操,能在短時間內還你美好身段,只需八步這個冬季肚子沒有贅肉。牆俯卧撐式
配備用具:來,搬塊牆來,順便帶了球~~
瘦身目標:腹部,斜側肌
1.將保健球平穩放置於牆2英尺的位置。
2.身體仰躺於球上,面部朝上, 後 背位於球中心上,雙膝彎曲920度,雙腳站立於牆之上,使小腿與地面平行。
3.雙手放於頭頂之後,雙手肘彎曲向外,做仰卧起坐式。
4.重複練習10次仰卧。
5.伸直右手,往對角方向伸展。
6.在右手臂伸展至左膝外側同時,身體儘量向左扭轉。
7.重複練習10次,再換方向重複練習。
單腳下壓式
瘦身目標:手臂,胸部,腹部,臀部
1.身體直立,雙腳併攏,雙手自然垂落於身體兩側。
2.從臀部開始下壓身體,雙手掌落地,放置於身體前方。
3.上身繼續向下傾斜,直至身體形成倒V字形,臀部儘量伸向天花板方向,後背保持平直。
4.雙手向外彎曲,抬離左腳,筆直向後向上,使得後背於左腿成一條直線。
5.保持此姿勢做5-10次俯卧撐,然後回到初始位置,換腳重複練習。
交叉平板式
瘦身目標:手臂,臀部,斜側肌,腿部
1.球貼牆,有左手臂彎曲撐地,前臂向前,身體轉向左側,成側平板式。
2.雙腳置於球頂中心,將右腳橫跨過左腳,成交叉式。
3.慢慢抬起臀部,使身體(從頭部到腳部)成同一條直線,右手向天花板方向筆直伸展。
4.保持此姿勢30秒,落下臀部。
換邊練習。
側牆壓伸式
瘦身目標:腹部,斜側肌
1.將球放置於牆前2英尺處,面部朝上平躺於球上,臀部位於球部中心。
2.雙腳置於地面,。前後分開3英尺,腳趾向左。
3.身體擠壓保健球。
4.雙手置於頭頂後方,手肘彎曲向外,慢慢將上身旋轉向左。
5.保持下身姿勢不變,旋轉身體至中心同時進行仰卧起坐式,下半身體時回到成側面扭轉式。
6.重複練習15次,再換右側擠壓練習。
伸屈式
瘦身目標:腹部,臀部
1.面部朝下平躺於地面,雙腳併攏,雙手向頭頂前方伸展筆直。
2.抬離右腿,筆直伸至身體左側方。
3.慢慢旋轉至正面,身體落於地面時,立刻抬離雙腳和上背部,使身體成V字形。
4.保持雙腳併攏,雙手成45度角筆直伸展,保持數十秒。
5.將身體扭轉向左側,保持數十秒,回到初始位置。
6.然後扭轉身體向右完成一個動作,重複練習此動作5次。
冬季減肥 如何防止反彈?
管住自己的嘴巴
1.細嚼慢嚥.不要狼吞虎嚥。這不僅有助於消化,也有利於養生 。
2.吃八分飽,不管出席多麼盛大的宴會,不管有多麼喜愛的食品、飲料(尤其是酒),不要沒有限制。
3.定時定量,少食多餐,把一天的量分成4~5餐,切忌飢飽不定,暴飲暴食。
4.早吃好,年吃飽,晚吃少。注重早餐質量,一定要有蛋白質食物,睡前兩小時不要進餐。
5.食物要多樣化,不要偏食。
適當增加運動量
在空腹的時候做些運動。運動後可以喝些飲品(如 牛奶 、果汁、豆漿等)補充水分,同時又有飽腹感;如嫌不夠,可再加些含纖維的餅乾、雞蛋等。
記住:運動飲食的準則是“不過飽”,為防止體重反彈,更要注意運動後的熱量控制。晚飯不宜太晚,如果朋友相邀去吃自助餐,要剋制自己,少取少吃慢用;如果用餐時間較晚,千萬不要出門即打車,到家就睡覺,如果可能,堅持走兩三站地再打車。
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