不用去健身房!公園也能練出好身材
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【導讀】:辦一張健身卡真的需要不少錢,對於學生黨和上班族來説也是一大筆支出,其實想要運動減肥不一定非要去健身房。下面跟大家分享幾組運動,在公園就能練出好身材。
【長椅╱伏地挺身】
Step1
趴姿,雙手比肩稍寬,支撐在椅面上,手臂垂直地面,椅面越低難度越高,收緊腹部,背部成直線預備。
Step2
手肘彎曲成90度,使身體靠近椅面,背部打直,腹部收緊,回動作1,視個人能力做10至20下為1組,重複3組,可鍛鍊核心。
【長椅╱登山跑步】
Step1
採取趴姿,雙手約比肩稍寬,支撐在公園長椅的椅面上,收緊腹部,背部成一直線預備。
Step2
雙腳像是小跑步一般,輪流交替將左右腳抬起,身體維持穩定不晃動,背部打直,腹部收緊,重複30秒至1分鐘為1組,可重複3組。注意此組動作雙腳交替的速度若慢,可鍛鍊腹部核心、若速度快則可鍛鍊心肺,可視個人能力調整速度。
【滑梯╱平板行走】
Step1
採取趴姿,雙手在滑梯下緣、雙腳腳尖點地,背部打直、核心收緊成平板式預備。
Step2
身體維持穩定不搖晃,腹部持續收緊,左右手分別交替往上移動一小步,持續往上移動到能力所及的最高程度。
Step3
接着再將雙手交替小步往下移動回動作1,重複往上往下移動共10次為1組,重複3組。可鍛鍊腹部及手臂等。
【單槓╱引體向上】
Step1
雙腳交叉並屈膝,雙手約比肩略寬握住單槓。
Step2
手肘彎曲使身體向上、下巴超過單槓,肩膀放鬆下沉不聳肩,腹部收緊。視個人能力做6至10下為一組,重複3組。
Tips
注意身體向上時不可聳肩,腹部要維持收緊的力量,可維持動作穩定並且同時鍛鍊核心、手臂、胸及背等線條。
【空地╱開合跳躍】
Step1
以腳尖跳起,落地時雙腳張開、雙手在頭頂輕碰觸。
Step2
輕跳起、落地後,雙腳併攏,雙手合起輕拍大腿外側。重複動作1至2共30秒至1分鐘,可做3組。此動作可鍛練下肢與心肺。
【石階╱登階訓練】
Step1
階梯越高、難度越高。選擇高度不超過膝蓋的石階,先將右腳踩上去,小腿與地面垂直,身體維持穩定不亂搖晃。此動作可鍛練下半身與核心肌羣。
Step2
接着將重心微微前傾,將左腳也提起登上台階踩穩後,以右腳上右腳下的方式重複做20回後,再換左腳上左腳下的順序重複做20回,共做3組。
【花圃╱抬腿下蹲】
Step1
選約小腿一半高度的花圃圍欄或小石階做此動作。雙腳與肩同寬,右腳往後以腳尖點在花圃圍欄上,左腳往前踩穩一大步,雙手插腰,骨盆維持水平。
Step2
屈膝下蹲,膝蓋約成90度,再回動作1,重複10下後換腳再做10下,左右各重複3組。注意下蹲時稍往前傾,重心大約85%在前腳、15%在後腳上,可鍛練下半身。
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