怎麼減肚子方法
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怎麼減肚子方法,如果吃過飯之後有久坐不動的情況,可能會導致較多的脂肪在腹部堆積,容易出現肚子肥胖的現象,下面來詳細看看怎麼減肚子方法。
NO.1 仰卧起坐
減肚子指數:★★★★★
為什麼仰卧起坐是減肚子最有效的運動呢?因為仰卧起坐針對性強,能夠充分鍛鍊腹部的脂肪,讓腹部鬆垮垮的贅肉變得緊實起來,不過動作一定要標準哦,而且運動要適量,否則次日肚子可能會酸到起不來哦。
正確的仰卧起坐做法:仰卧在墊子上,雙腿屈膝成90度左右,腳掌平放地面。雙手可放在頭後,也可放在身體兩側(手的位置越靠近頭部,需要腹部肌力更強,做動作也會更吃力,初學者可以待腹部肌肉增強後再將手交叉在頭後)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起,起來時呼氣,當身體上升到離地約10-20釐米厚,收緊腹肌稍作停頓,然後慢慢將身體下降回到原位。
NO.2 肚皮舞
減肚子指數:★★★★★
肚皮舞除了作為一種舞蹈藝術形式以外,也經常被作為一種健身運動而進行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的.力量與身體的柔韌性,同時也能夠燃燒大量多餘的脂肪,一段持續60分鐘的肚皮舞,能夠燃燒330卡的熱量,是減肚子最有效的運動之一哦。
肚皮舞基礎動作:胯部畫8字
這個動作對減肚子超級有效呢。具體操作方法:雙手舉起或放在腰側,然後保持身體其他部位不懂動,利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字。可以在家邊看電視邊做這個動作,速度不用很快,但記得要到位,畫出完整的“8”字
NO.3 空中腳踩單車運動
減肚子指數:★★★★
空中腳踏單車運動之所以是減肚子最有效的運動之一,是因為腿部在進行動作時,要運用到腰腹部的力量,動作越到位,對腰腹部的鍛鍊就越有力。不過同樣要注意運動不要過量,而且最好在臨睡前在進行這一動作哦,效果會更好。
空中腳踏車運動做法:仰躺在牀上或墊子上,然後雙腿抬起,保持上身貼地,然後雙腳屈膝,交替模擬踩單車的動作,每次約30-50次。如果剛開始嘗試,可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直,動作不要太快,慢慢地把動作做到位,感受腹部及腿部的肌肉變化。
NO.4 搖呼啦圈
減肚子指數:★★★★
呼啦圈之所能能減肚子,是因為在轉動呼啦圈的過程中要充分運用腰腹部的力量,減肚子的同時還能塑造腰部線條哦,不過要選擇重量適中的呼啦圈,太重的話會對身體造成負荷,太輕的話搖起來也很費勁哦。
NO.5 水平腹肌運動
減肚子指數:★★★
這套水平腹肌運動之所以能起到減肚子的作用,是因為它同樣是針對腹部和腰部的運動,先是消減上腹的贅肉再是下腹,然後鍛鍊腰部線條,值得一試哦。
1、臍上練習:躺在牀上或者地板,下半身保持不動,然後進行仰卧起坐,這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。
2、臍下練習:躺在牀上或者地板,上半身保持不動,將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習,這樣做可以收緊和消減整個下腹。
3、腹外斜肌練習:當完成以上兩個練習後,就可以進行腹外斜肌的練習啦。主要是扭動左右兩邊的腰腹的肌肉,這種練習起輔助作用,使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。
1. 仰卧起坐
仰卧起坐可以説是比較有減肥效果的一個運動,剛開始可以只做幾組,每組十個左右,然後慢慢增多每組的個數,以及延長做每個仰卧起坐的時間,循序漸進,慢慢就可以堅持下來。除了可以減肚子之外,仰卧起坐也能幫助帶動腿部和腰部的鍛鍊。
2. 時刻收腹
長小肚子的一個很重要的原因就是腹部一直處在放鬆的狀態。要想減肚子上的那一層“游泳圈,腹部就需要發力。不管是站着還是坐着,保持背部挺直、收腹的姿勢,不僅鍛鍊到了肚子,整個人看上去也會更加有精神。
3. 腹式呼吸
正常情況下,人都是胸式呼吸,這種呼吸方式只涉及到胸廓的運動,呼吸淺而不充分;而在睡眠時大多數人都是腹式呼吸,這種呼吸方式能吸進更多的氧氣,腹部也會得到更大程度的鍛鍊。
要想知道腹式呼吸的方法,只要平躺下來模擬睡覺的樣子就可以。用鼻子吸足氣,維持3秒鐘後慢慢用嘴巴呼氣到極限,最後用鼻子將氣呼盡,感受腹部的擴張和收縮。日常也用這種呼吸方法,對減肚子很有幫助。
4. 適量飲食
説了那麼多運動,要想成功減肚子,飲食控制也是不能少的。真正的'飲食控制不在於節食,而是應該三餐規律,適當的減少主食攝入,並養成良好的進餐習慣,細嚼慢嚥。
另外,每天要保證攝入充足的水分。8杯水是人體新陳代謝所必須的,多喝水也能適當的減少進食量。
在為數不多的減肥時間裏,將運動和飲食有效的結合,快速減分減肚子的方法快用起來吧。
1、側卧抬高
動作:側卧,左手支頭,右手放在身前支撐住身體,提高右腿做側抬腿,左腿蜷起。注意,身體伸直,腳尖向下,腳跟向上。動作要放慢。如果做完臀部側面感覺痠痛,説明你的動作是正確的。每條腿重複20次。
提示:這是最常見的一個動作,但堅持下來很有用的哦!另外,每做完20個,可用手輕拍感覺痠痛的地方,放鬆肌肉。
2、仰卧舉臀
動作:仰卧在牀上,雙腿彎曲,雙手放於身體兩側,兩腳平放於牀上。腳跟用力,慢慢抬起臀部,再緩慢降低至起始姿勢。如此重複10次。
可根據承受能力將抬起高度逐漸增加。如需再加大難度,可以單腳着地練習,或在腹部增加重量(例如放枕頭或者書)。
提示:其實這個動作主要是臀部用力,用力的同時會收緊臀部,因此不但可以瘦腰,還可以提臀哦!
3、手膝舉腿
動作:跪在牀上,雙手撐地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高點,再緩慢降低至起始姿態。然後交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態。抬起高度可以逐漸增加,向上時呼氣。重複10次。
提示:這個動作比較有難度。開始可以放慢動作,以保持平衡為主。熟悉一段時間以後,動作就會比較標準。
4、俯卧抬肩
動作:俯卧在牀上,雙臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高點,微微抬頭,再緩慢降低至起始姿態。保持腹部及以下緊貼於墊上,不要用力過猛。重複10次。
提示:這個姿勢比較像是玉珠嫻的'一個瑜珈姿勢。如果雙臂向前伸直較難做到的話,可以將雙臂撐在身體兩側,與肩平齊。
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