肌肉結塊是怎麼回事
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肌肉結塊是怎麼回事?有些人會發現自己鍛鍊一段時間後會有肌肉結塊,看起來更加粗壯了,對於這種情況有些女性是很苦惱的,因為這樣會影響自己的美觀,下面分享肌肉結塊是怎麼回事?
肌肉結塊是怎麼回事1
肌肉結塊是由於運動後沒有做拉伸運動,導致肌肉乳酸堆積造成的。
1、應該是鍛鍊後長期不放鬆導致乳酸堆積過多造成的。充分熱身後多做做柔韌性練習,這樣能降低肌肉的粘滯性和增加肌肉的彈性,然後小腿充分放鬆後,比如抬起小腿,讓小腿放鬆,再用手或捶或捏或按,要循序漸進的來。
2、不要肌肉還沒放鬆猛的就用力去按,肌肉都硬化了還用力按當然第二天會淤青,也可以配合藥物去放鬆,比如活血膏等通筋活血的外用藥,這樣效果更好。平時鍛鍊後要注意放鬆,不然肌肉練死了再想提高就難了。
小腿肌肉結塊怎麼消除
一、瑜伽拉伸
虎伸展式:美化膝蓋與腿部
1、雙膝着地,雙手分開與肩同寬,置於地板。
2、吸氣,將背部儘量上弓,左膝抬起,頭部內縮,吐氣,停留數秒。
3、吸氣,左腳向後方拉開,伸直,腰部放鬆儘量往下陷,頭儘量抬高往上看,腿、膝儘量抬高停留數秒。吐氣,還原,換邊做,重複6:次。
弓步上拉:伸展大腿前側線條
1、兩腿呈弓步最大程度拉開,身體挺直,雙手合於胸前,眼睛平視前方。
2、身體下壓,雙手上舉,始終保證上半身直立。保持一分鐘,換邊做。左右交替5組,每組10次。
跨步側拉:修飾腿部線條
1、兩腳跨立,左腿屈膝呈90度,側彎身體。
2、左手貼近腳側接觸地面,右腿最大程度側開,右手臂斜上側舉,與右腿呈一條直線。靜止一分鐘,換邊。左右交替5組,每組10次。
身印式:瘦大腿
1、坐正,腰背挺直,做深呼吸。吸氣,左膝彎曲,左腳放在右大腿上。
2、吐氣,身體緩慢前彎,雙後抓住右腳,停留數秒。還原,換邊,重複3~5次。
單腿支撐:拉伸大腿後側線條
1、膝蓋微彎,雙手與肩同寬,向外側伸展,拉長頭頂到骨盆底的距離。
2、從髖關節對摺身體,讓下腹部和肋骨大腿貼近,再收下巴拉長頸部後側,兩手至於腳掌旁,手肘朝向後方。
單腿支撐:拉伸大腿內側線條
1、保持左腿直立,右腿屈膝上抬,腳掌貼於左腿大腿內側。
2、身體直立,雙手合十垂直上舉,靜止一分鐘後換腿。左右交替5組,每組10次。
二、拉伸運動
1、站立,雙腳打開,嘗試用手去觸摸地板。注意膝蓋儘量放鬆,不要繃的太直,以免照成膝超伸。大腿後側的股二頭肌和小腿後側的排腸肌外側與內側會有拉伸感。拉伸30秒,量力而為。
2、這個動作是拉伸大腿前側的縫匠肌和股直肌,簡單來説就是大腿前面的肌肉。首先,前腳屈膝,後腳跪地,後腳儘量往後延伸,接着用手抓住後腳掌保持30秒的時間。大腿前面的肌肉會有明顯的拉伸感代表動作標準。
3、坐在地上,彎曲膝蓋,腳掌對腳掌。開始前可以先上下搖擺腿部,放鬆腿部。放鬆後,可以利用手部的力量將腿往下壓。保持這個姿勢30秒。
4、平躺墊子上,兩隻腳輪流往上舉,舉起的時候利用手部的力量將腿在往前拉。腿部始終不接觸到地面。左右算一次,一組做20次,做3組。
肌肉結塊是怎麼回事2
鍛鍊肌肉的方法有哪些
1、背部鍛鍊
背部的鍛鍊,背部主要是背闊肌的鍛鍊,背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
寬握的引體向上:這個動作是主打動作,需要鍛鍊6組,每組力竭。主要就是鍛鍊背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
寬握的'高位下拉:也是鍛鍊背闊肌的厚度的,做這個動作的時候,頭略微前傾,下背部保持繃直。做4組,每組之間休息30秒到60秒。
2、肩部鍛鍊
肩部鍛鍊主要是鍛鍊三角肌。三角肌是屬於一個耐力肌羣,因此三角肌的鍛鍊次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分,前部、中部、和後部。
啞鈴推肩:鍛鍊肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。
槓鈴頸前推舉:這個動作也是鍛鍊三角肌前部的。做6組,每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
3、腿部鍛鍊
大腿是人體的發動機。對人體的直立有着很重要的意義。大腿肌肉發達的人,會遠離好多疾病的。大腿主要是分為前面和後面的鍛鍊。
槓鈴深蹲:主要鍛鍊股四頭肌肉的,發達大腿前面的肌肉。需要做5組,每組12RM左右次數。由於大腿的訓練比較累,休息時間在45秒到60秒之間。
弓步蹲:訓練強度要更大一些,也是鍛鍊大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發力點。這個動作需要做5組,每組之間休息45秒到60秒之間。
4、胸部鍛鍊
鍛鍊胸大肌主要是採用槓鈴卧推的動作來做的,這個是增加胸大肌最主要的動作。胸大肌可分為上、中、下的。另外還有內側和外側的。
槓鈴平板卧推:採用中等重量,這個是鍛鍊胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。
做槓鈴上斜板的卧推:做4組,由於槓鈴是主要的增肌肉的動作,因此先做槓鈴的。這個動作主要是鍛鍊胸大肌上部,每組之間休息30秒到60秒。
5、腹部訓練
腹部的訓練主要是指腹直肌的訓練,腹直肌分為上部和下部兩部分的。腹肌也是屬於耐力肌羣,更是需要多次數的去刺激才能有效果。
卷腹:是鍛鍊腹肌上部最好的動作。要注意腰椎始終貼地。做6組,每組至少要30次以上的,每組之間休息30秒到60秒。
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