腰粗做什麼瑜伽能瘦下來
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腰粗做什麼瑜伽能瘦下來,相信沒有哪一個女生希望有“水桶腰”,很多人變胖都是從腹部開始的。因為腹部脂肪會比其他部位更容易堆積脂肪。那麼腰粗做什麼瑜伽能瘦下來?
腰粗做什麼瑜伽能瘦下來1
1、瘦腰瑜伽的體式
1、側三角式
站姿,雙腳分開,雙腿伸直,雙臂伸直指向身體兩側,並保持與地板平行,肩膀向左側彎下,直至左手觸到左小腿處,右臂伸直指向天花板,挺起胸部。
2、站姿前屈式
站姿,雙腳併攏,雙腿伸直,身體向下彎曲,直至雙手觸到腳跟,前臂緊貼小腿後方,額頭置於小腿面,臀部向上抬起,儘量使腹部緊貼大腿面。
3、兒童式變式
跪姿,雙腳併攏,腳面繃直,臀部坐在腳跟上,身體向下彎曲,使腹部緊貼大腿面,額頭置於地板上,雙臂伸直置於背後,雙手手指互勾。
4、坐姿前屈
坐姿,雙腿伸直置於身體前方,腳面繃直,身體向下彎曲,額頭置於小腿上,肩膀向上拱起,腹部緊貼大腿面,雙臂順勢置於雙腿兩側,手掌着地。
2、腹部呼吸的做法
動作1、兩腳張開與肩同寬,舌頭頂住上顎,雙手虎口技叉相握。
動作2、吸氣時用鼻子慢慢地吸(嘴巴不要張開,以免氣跑到肺部),意想所吸之氣自然的到達下丹田(肚臍下3個指幅寬,也就是通稱的腹部)。注意力集中在下丹田,這時小腹慢慢的因為吸氣而膨大起來。
動作3、稍停片刻,再把氣從鼻子細長地慢慢呼出去。
動作要領提示:
1、呼吸都要自然,不憋氣、不緊張。習慣後,甚至可以當做常態呼吸喔。
2、一呼一吸為1次,每次呼吸間隔愈長愈好。呼吸較長者剛開始練習時可以每2次3分鐘為目標,呼吸較短者則可以每1次1分鐘為目標來練習。之後,再逐漸加長。
3、呼氣時,腹肌儘量收縮,小腹凹進去。
4、建議早晚在牀上各進行5-10分鐘腹式呼吸。進10分氣,出7、8分氣方式進行。
5、吸氣時肛門微張,呼氣時肛門微收。
6、剛開始練習時,可以躺着做,等習慣了,再練習站着做,最後再坐着做,甚至走路都可以做,這樣循序漸進、量力而為,才是最好的方式。
7、吸氣與吐氣時,愈緩慢愈好。
腰粗做什麼瑜伽能瘦下來2
腰粗的原因
1、下腹贅肉的原因:OL們日日駐守辦公室,吃飽就坐,有時工作忙起來連水都來不及喝,所以好多人都有便祕難題,久而久之,大肚腩就不經不覺跑出來啦!
2、上腹聚脂的原因:身體的新陳代謝率降低,加上平時缺乏運動,而且喜歡吃甜品和冷飲,肥肉就很容易積聚在上腹部位。
減水桶腰小運動
1、躺在牀上,臀部以下要留在牀外,膝蓋彎起,使大腿在腹部上方。
2、雙手伸直與身體的兩側,手掌朝下,放在臀部之下。
3、腹部用力,慢數到5的速度,把腿往前伸直,是身體成一直線。然後再以相同的速度和姿勢回到原位。
這個小運動可消除腹部脂肪,緊縮腹部肌肉,尤其是對下腹部特別有效。背部、肩膀、手臂都要放鬆,必須明顯感到肚子在用力才有效,在做伸腿的'時候,腳尖務必朝上,腿伸直的時候,注意身體要保持平行。按照以上做法試試,保證讓你的肚子就此平坦起來。
腹式呼吸法
Step1:躺地,雙腳屈曲成45度,雙手平放腹部,以鼻吸氣3秒。
Step2:用口呼氣6秒,一手輕壓腹部,另一手擱在腰背下,感覺背後微微壓下。
Step3:最後以鼻呼氣1秒,雙手將腹部兩側肌肉向內按,固定腸部位置,集中運動,整套10秒運動重複5次。
直立轉體
直立,雙腳打開略寬於肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩後,左右扭動上肢。做的過程中注意保持髖部不動,集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉動一次,每天至少做20次。
平板支撐
俯卧,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
晚餐大碗
無論您是在家吃飯還是在外面吃飯,都必須注意盛有米飯的容器,因為根據研究,發現幾乎所有腰粗的朋友都喜歡在大碗裏吃飯。如果您養成在大碗裏吃飯的習慣,那麼您的能量攝入就比其他人多,並且脂肪容易在我們的腹部積聚。因此,最好用小碗或小碗代替大碗食用,這樣可以有效地控制我們的食慾。
多吃蘋果
蘋果富含果膠,可以幫助我們加速排毒。同時,蘋果中的高鉀含量可以有效地防止我們浮腫。蘋果的卡路里含量不高,適合減肥的人。
多喝酸奶
酸奶含有豐富的蛋白質和乳酸,可以抑制人體中的膽固醇含量。酸奶在一定程度上可以幫助我們疏通腸道,有效改善便祕,並加快胃腸運動。
自行車運動
平躺在地板上,將手放在頭後面,彎曲左膝蓋,並盡力接近胸部,將右肘伸到左膝蓋,然後抬起右肩。然後在另一側重複該操作。
飯後靠在牆上
晚餐後半小時,將整個身體向後靠在牆壁上,並夾住臀部,以使臀部,背部,腿部,腰部,頭部,頸部等儘可能靠近牆壁。開始時,您可以使用紙張它不會掉落。
腹部走路
通常,在走路和站立時,請強行收緊腹部,並結合腹部呼吸,以使小腹肌肉更緊實。腹部呼吸,吸氣時腹部腫脹。呼氣時,腹部收緊,這有助於刺激腸胃蠕動,促進廢物從體內排出並增強肺活量。
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