腰腹減脂的動作有哪些
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腰腹減脂的動作有哪些?現在的人由於長期坐着是很容易出現小肚子的,肚子肥胖是很影響人們的形態的,所以生活中有很多人都會通過一些方法去減腹部,下面分享腰腹減脂的動作有哪些?
動作1:坐姿,雙腿併攏,雙手扶住雙腿慢慢向上抬起,直到與身體的.上半部分垂直,吸氣,收腹,身體重心微微後傾,保持幾秒鐘。呼氣,慢慢回覆到初始狀態。重複15次。
動作2:坐姿,右腿蜷曲,左腿伸向身體後側,雙手在頭頂扣住,吸氣,收腹、挺胸,身體盡力向左側伸展,保持幾秒鐘,回覆,呼氣。然後換側重複進行。集中鍛鍊腰部兩側的肌肉,可以起到瘦腰的作用。
動作3:站立,吸氣,收腹,左腿向後伸直,雙手向前伸直,上身前傾,眼睛直視前方,身體與地面保持平行,做飛翔動作,保持幾秒鐘。換腿進行,重複多次。
動作4:側卧,右手撐地,支撐身體重心,左腿伸直,右腿彎曲,並用左手扶,用力慢慢拉向腹部。吸氣,收縮腹直肌。重複多次。
動作5:取坐位,身體後仰,雙手扶在身體兩側,支撐住身體重心,屈膝,小腿放鬆,雙腳跟不要着地,吸氣,收腹,雙腿慢慢貼向腹部,呼氣,回覆。重複多次。
動作6:站姿,吸氣,收腹、挺胸、塌腰,屈左腿,右腿向後伸直,雙手併攏用力向上伸展,身體前傾。屏住呼吸,保持幾秒鐘。回覆初始狀態。然後換腿進行。
動作7:站姿,雙腿併攏交叉,雙手在頭頂交叉相扣,吸氣,收腹挺胸,上身盡力向右側伸直,保持幾秒鐘,呼氣,回覆初始狀態。重複15次。然後換側進行。
動作8:跪在地上,深呼吸,腰部用力,頭部和身體慢慢後仰,雙手扶住腳跟,支撐上身,然後身體慢慢抬起,並放鬆腰背肌肉。有效的仰起動作,特別利於腹部縮水。
動作9:站立,雙手抬起扶住頭部,吸氣,收腹挺胸,左腿屈起,盡力上抬,盡力靠近腹部。保持該姿勢幾秒鐘,放下,重複動作。
哪些芭蕾動作緊緻腰腹
後彎拉長
拉長腹直肌,消除小腹。
1、預備位置將雙手扶在杆子上,若家中沒有杆子也可以木櫃替代,高度約在胸前,雙腳腳跟儘量呈一直線併攏站直。
2、右手高舉舉直,與身體成一直線,身體保持不動,面朝前方。
3、利用右手的力量將上身往右後拉,肚子不要往前傾,注意腹部至下身要呈直線,臉部朝右上方看。可依個人體能重覆動作數次。
左右伸展
可伸展緊繃的身體,修飾腰部曲線。
1、將上半身挺直站立,左手扶杆、右手自然下放,雙腳前後交叉、腳尖朝外,儘量讓腳跟碰到另一隻腳的腳尖。
2、左手離開杆子,畫圓弧往上伸展,右手伸直向右前方展開與身體呈約45度角,下半身保持不動。
3、左手繼續往右上方以圓弧形伸展,帶動上半身往右方彎曲,右手則往右前方伸展,下半身保持不動。
天鵝伸腿
修飾腿部線條,有提臀作用。
1、預備位置與後彎拉長相同,將雙手扶在杆子上,高度約在胸前,雙腳腳跟儘量呈一直線併攏站直。
2、右腳腳尖着地,緩慢地往後延伸至個人極限,注意過程中腳尖不可離開地面,再慢慢回到原位。
3、與步驟2相同,右腳腳尖着地往後延伸,再伸直腳背用力緩慢地抬離地面一陣子,再放下慢慢回到原位。換左腳動作。
手部伸展
緊實手臂線條,消除蝴蝶袖。
1、上半身挺直站立,左手扶杆,右手用力彎呈圓弧形放置胸前,雙腳前後交叉、腳尖朝外,儘量讓腳跟碰到另一隻腳的腳尖。
2、右手用力往右方伸直,感覺上臂肌肉有痠痛感,身體要保持不動。可依個人體能重覆動作數次。
錯誤示範
做此動作時手部若不用力,上臂肌肉會成鬆垮狀,達不到效果。
專家建議
做芭蕾基本動作時,應力求動作確實緩慢,且肌肉需用力,才能達到較好效果;每個定點動作應該量力而為,以免拉傷肌肉。
6個芭蕾小練習實用平坦小腹收斂法
練習者在動作中要把主要注意力放在肌肉感覺上,而不是僅僅數次數。以下是6個練習的做法。
1、“吊牀”
墊上鋪一條大浴巾,仰卧於上。兩手抓住浴巾的兩個角,兜住後腦。屈膝,腳平放地面。吸氣,收腹向上拾頭、頸、直至肩抬離地面。
保持這個姿勢,吸氣同時把一條腿慢慢蹬直,腳跟不離地。呼氣,把腿收回到屈膝姿勢。換做另一側腿。注意呼吸順序要正確,每次呼氣時腹肌向內用力收緊。
2、“旋轉鳥”
仰卧,屈膝團身。雙手置腦後,收腹。呼氣,同時頭與肩向上抬,頸保持自然。吸氣時雙腿伸出,上下分開成剪刀狀。左腿與地面呈75度,右腿與地面呈45度。
保持這個姿勢,呼氣時兩腿在空中劃半圓形交換上下位置。吸氣,收回雙腿,再重複,交換左右腿。
3、仰卧腿屈伸
仰卧,屆膝團身。兩臂伸開於體側成“十”字。收腹,肩保持觸地。吸氣,把膝向胸收攏。呼氣,雙腿向前上方伸出,同時頭與肩抬起,右手盡力向腿的方向伸。吸氣,屈膝,呼氣,用力收腹。換做對側,每邊10次。
4、舞者旋圍
預備姿勢為右手撐地,右腿屈膝着地坐於地面。左腿屈膝,膝蓋向上。左手側舉。動作開始,腿伸直,腳一前一後觸地支撐,腹肌用力臀部離地,左臂高舉。收腹,向左轉體,左臂着地成仰支撐。眼向上看。
呼氣時挺髖,吸氣時放下身體。還原成預備至勢,重複後做另一側。
5、指尖側轉體
俯卧,腳趾手掌觸地。臀肌收縮,收腹,背肌用力(肩胛骨向中間靠),挺身至胸離開地面,手指仍觸地以保持平衡。吸氣,右臂用力後伸觸右大腿後部。頭與上體同時右轉。呼氣時恢復開始姿勢。重複後做另一側。
6、滾動划船
坐直,收腹。腿向前伸出,兩腳分開比肩寬。雙手持一塊捲成卷的毛巾於體前,手心向下。挺胸,臀肌收縮。呼氣,身體慢慢後倒,同時放鬆腰肌使之向後展,直至你能控制的最大角度。停留1秒,吸氣時把毛巾卷拉向胸前。再呼氣,把毛巾舉過頭頂。吸氣還原,再重複。
這些練習應該按順序一星期做3-5次。前兩個動作是起熱身作用,後3個動作難度加大。按動作要求每組做10次(每側5次)。如果開始覺得太難,可從4-6次開始。在有鏡子的舞蹈室練最為理想。
有效減脂練出馬甲線的動作
動作一:平板支撐45-60秒
俯身,雙臂位於肩部正下方,屈肘,雙腿伸直併攏,雙肘與雙腳支撐身體,核心收緊,全身繃緊,保持身體從頭到腳呈一條直線。
動作二:俯身提膝抬腿20次,換邊
俯身,雙手與雙腳支撐身體,核心收緊,向前提膝收腹至動作頂點,稍停後,向後伸直提膝腿並抬臀至身體從手臂到腳呈一條直線狀態。
動作三:跪姿轉體後抬腿20次,換邊
跪姿,對側手與膝蓋支撐身體,非支撐手臂置於耳旁,背部挺直,核心收緊,向後抬起非支撐腿,同時非支撐手臂一側向外轉體,至動作頂點後向內提膝,同時上半身轉回。
動作四:支撐開合跳20次
俯身,雙臂位於肩部正下方,雙腿伸直併攏,全身從頭到腳呈一條直線,腹部發力向外跳開雙腿後再向內跳回。
動作五:側支撐轉體20次,換邊
側卧,單側小臂與同側腳支撐身體,保持身體呈現一條直線,上側手臂向上舉起,上側向下捲動身體,同時上側手臂跟隨身體向下擺動,保持身體平衡及穩定,一側完成後,換邊。
動作六:仰卧交替抬腿20次
仰卧,上半身貼緊地面,雙臂上舉,雙腿併攏伸直與地面呈90度角,對側手臂與腿同時下放至快要接觸地面後還原,並換邊,注意保持動作緩慢,不要過快。
動作七:跪姿鳥式伸展20次
俯卧,雙手和雙膝着地,同時抬起對側手臂與腿,向遠處伸展,背部保持平直,腰部不可下塌;略作停頓後回到起始狀態,換邊。
動作八:簡易波比10次
雙腳與肩同寬站立,俯身下蹲,雙手撐地與肩同寬,同時雙腿向後跳躍伸直,將雙腿快速向腹部收回,並起身
動作九:腹部拉伸30秒
俯卧,腿部完全貼緊地面,雙手將上半身撐起,手肘微屈,挺胸,用力拉伸腹部
在適當的熱身以後開始動作,動作過程中要把每一個動作都做到標準到位,並且根據自己情況量力而行,另外適當把動作放慢會更有助於感受腹肌的發力並且減少動作慣性。每次做2-3組,動作間休息最好不要超過30秒,隔天練一次。動作結束後拉伸放鬆。
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