教你提臀運動
本文已影響2.07W人
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教你提臀運動,久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊,經常不運動的人要注意這幾點了,有氧運動對我們的身體非常有好處,這項運動是我們經常做的,現在分享教你提臀運動技巧,希望對你有所幫助。。
教你提臀運動1
為什麼美臀=美腿?
隨着臀部不斷往下垂,臀部旁邊的肌肉也會慢慢地往外擠,而且這部分的肉會不停地往下墜。臀部下垂的話,無論是哪個年齡層的女性,看起來都會很顯老。事實上,由於生活在地球,受到重力的影響,這是不可避免的。但是臀部又被稱為“抗重力肌肉”,本來是可以對抗重力的。
但是由於現代人,坐着的時間越來越長,臀部的肌肉的力量慢慢衰弱。基本上,大部分人都有盆骨前傾的傾向,那是由於駝着背,身體前屈,為了不往後倒,所以身體自動進行了調整的緣故。但是,這樣基本上就不會再用到臀部的肌肉。反而是用腳匆忙地走路,所以臀部的肌肉開始退化。相反,腿部的肌肉力量變得越來越發達。最後,導致了腿粗這個非常嚴重的後果。
通過鍛鍊,就好像往臀部加一個調控器那樣,不再依賴於大腿和小腿肚的力量,能讓腿越來越修長纖細了。另外,如果臀部的位置變高,有讓腿看起來更加修長的 效果。臀部本來就是體積較大的部位,如何活動這個部位的肌肉,這跟整個體型都有很大的關係。不僅是臀部的肌肉,這套動作還可以很好地鍛鍊臀部包着的身體深 層肌肉、盆骨、股關節等周圍的肌肉,幫你獲得理想的體形。
一、首先是拉伸肌肉,改善腿部肌肉的扭曲,這是塑造翹臀、美腿的捷徑。
提示:在進行鍛鍊的時候,有意識地增加圖上所標示的部位的負荷。
1、背部向下仰,仰到能讓手掌心放進腰和地板的中間為止,然後仰面躺着。雙手抱着一邊膝蓋往前胸方向拉,讓膝蓋靠近胸部。膝蓋儘量向反方向用力。
2、兩手繞在膝蓋後方,腳尖向上繃緊,膝蓋伸直。讓抬高的腿儘量靠近胸部。敞開前胸,不要讓肩膀離開地板。保持這樣的動作20秒。
3、雙腳打開,兩腳間的距離為一個拳頭大小。腳尖筆直向前,手掌和腳掌貼着地面,往上抬高臀部。伸直膝蓋,在保持膝蓋伸直的狀態下,腳後跟上下運動20次。
4、讓雙腳腳板成面對面的狀態,然後中間隔開一個手掌的距離,以這樣的姿勢坐着。挺直盆骨,一邊有意識地拉伸內側大腿,一邊讓膝蓋靠近地板。這個動作做20秒。
二、膝蓋向外側轉動,調整盆骨和膝蓋的歪曲。
1、仰面躺下,雙手往上伸直,拉伸背部肌肉。雙腳腳後跟靠在一起,兩腳腳尖打開45度。用力閉緊肛門,保持這樣的姿勢20秒,然後呼氣。
2、兩邊膝蓋、腳脖子分開一個拳頭大小的距離。從膝蓋到肩膀成一條直線,保持這樣的狀態,然後盆骨往上抬起。兩邊膝蓋向外側打開,同時腳板也向外側,壓往地板。通過這樣的動作來刺激臀部和腿部肌肉。動作持續做15秒。
3、保持盆骨的'位置不動,兩邊膝蓋打開同樣的幅度。腳板外側好好地壓着地板,讓盆骨保持平衡,然後往上抬起一條腿。這個動作做15秒。
4、伸直膝蓋,從腳到肩膀,要保持在同一直線上。臀部抬起來,不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人,做到動作3為止就可以了。這個動作保持15秒。
5、臀部定住不動,轉動往上抬起的一條腿。慢慢地轉一個小小的圈,不要依賴腿部的力量,要放鬆腿部來轉動腳,這一點很重要。保持這樣的姿勢,讓腳轉動20圈。
三、讓鍛鍊臀部肌肉的動作成為日常習慣。
1、仰面躺着,立起手肘,從胸口開始,上半身後仰,兩手手肘打開,幅度稍比肩寬。兩邊膝蓋轉向外面,有意識地彎曲、打開雙膝,腳板輕輕地相互接觸。這個動作做15秒。
2、兩邊膝蓋往上抬起1釐米,離開地面。不要運用大腿的力量,有意識地用臀部和腹部的肌肉抬起雙膝。比起抬高腳,更重要的一點是,膝蓋要打開。這個動作保持15秒。
3、恢復到1的姿勢,然後手掌心相對,往上抬起雙手。放鬆脖子,讓腹部往下凹陷,然後閉緊肛門。動作保持15秒鐘。
4、兩邊膝蓋往上抬起,離開地面大約1釐米左右,通過這個動作一口氣強化臀部、背部肌肉、腹部肌肉。抬起1釐米會跟地板稍微有點擦碰,如果抬得更高,就會在大腿後方用力。該動作保持15秒鐘。
5、伸直兩邊膝蓋,這時候,一邊拉緊腿部,膝蓋一邊轉往外側。要注意的並不是腳和手的高度,而是腰要向後仰起來。保持這個動作15秒鐘。
教你提臀運動2
1、臀部繃緊
立正站好,挺直腰身,雙手叉腰。借用臀部的力量將其保持緊繃狀,片刻後緩慢將其放鬆,接着反覆練習上述運動直至其感到酸累。這個簡單的運動能使你的臀部變得緊實,還能使你的臀部更顯翹挺。
2、雙腿夾緊
立正站好,身子保持挺直,雙臂垂於身體兩側。利用腿部的力量將雙腿相向用力夾緊,使臀部感到擠壓,保持該姿勢片刻後緩慢恢復原姿勢,片刻後再接着練習上述運動。這個運動能使你的臀部變得緊實,使其遠離贅肉煩惱,讓你輕鬆瘦出性感翹臀。
3、臀部後翹
立正站好,挺直腰身,雙手垂於身體兩側。使用臀部的力量將其向後翹,達到極限時保持該姿勢片刻,然後緩慢恢復原姿勢,反覆練習直至其感到酸累。這個簡單的小運動能使你的臀部變得翹挺,從而練就出性感翹臀。
4、輕抓臀部
平趴在牀上,雙腿併攏伸直,雙臂向後伸展,放在臀部上。利用指腹的力量將其在臀部上輕輕的抓捏,直至臀部略微發紅,休息片刻後接着練習上述運動。這個簡單的運動能使你的臀部脂肪加速燃燒,迅速瘦出小電臀。
5、提拉臀部
雙腿微開站好,挺直腰身,雙手背在身後,掌心反扣臀部。利用雙臂的力量將臀部由下至上輕輕的提拉,反覆練習這個簡單的運動直至臀部感到微熱。這個運動能促進臀部脂肪加速燃燒,常這樣練習能輕鬆瘦出翹臀。
大家想要提臀的話,最好還是要多試試幾種運動方式,然後看看哪個運動方式對於自己的情況最好,可以適當的多加練習。提臀的過程也不是幾天就能看出來效果的,像這樣的運動一般都要幾個月會直接看到很明顯的效果,所以鍛鍊的過程中也不要心急。
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