單腿深蹲怎麼做
本文已影響3.09W人
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深蹲運動可以雙腿和單腿,雙腿深蹲比較輕鬆鍛鍊強度小,單腿深蹲運動鍛鍊強度更大,但是對人的運動能力要求也更高,所以如果肌肉力量不夠強的話不要勉強,要達到一定的條件才能做這種運動。
單腿深蹲怎麼做1
1、單腿半深蹲的正確練法單腿半深蹲的動作:直立,只靠一條腿站立,另一條腿向前抬起,伸直或略微彎曲,抬起的腳大約處在另一條腿大腿的高度上,雙手向胸前伸出。這是該動作的起始姿勢。彎曲髖部和支撐腿的膝蓋,直到膝關節幾乎彎曲成90度,即大腿幾乎與地面平行。在此過程中,抬起的那條腿應該始終在空中。這是該動作的最低點。暫停一會,然後單腿發力把自己推回到起始姿勢。在動作過程中,背部始終要保持平直,而且支撐腿的腳跟始終不能抬離地面。該練習是深蹲系列中第一個完全的單腿動作。攻克這個動作很重要,因為這可以讓健身者的平衡能力得到極大的提升,從而為標準單腿深蹲打下基礎。通過這個動作,健身者能夠逐步掌握非支撐腿長時間離地的技巧。這可不容易,因為這需要非常強壯的髖部屈肌,可大多數人的髖部屈肌都很弱。
由於只有一條腿支撐身體,所以這個動作可以更好地增強我們的腿部力量。不過由於該動作的運動幅度只有正常的一半,所以在練習該動作時,應該輔以一個全幅動作—窄距深蹲或偏重深蹲都可以。訓練目標:·初級標準:1 組,5 次(每側)中級標準:2 組,各10 次(每側升級標準:2 組,各20 次(每側穩紮穩打:達到偏重深蹲升級標準的健身者,做該動作應該不成問題。如果你發現這個動作對你來説還是個挑戰的話,那就先使用更小的動作幅度,隨着體能的發展再逐步增加下蹲的深度即可。
3、單腿深蹲的好處
1、提高平衡性,協調力:加入單腿訓練後能為你加強平衡力,不管是進行衝刺跑或是突然轉換方向等動作,身體兩側產生的力量將會更加相近;而單腿站立時的不穩定狀態將能夠訓練到更多小肌羣,身體的穩定度會得到提升,受傷的風險也會降低,這些好處是無法從常規動作中(雙腿深蹲)訓練得到的。
2、更全面刺激肌肉:它的好處並不只如此,單腿訓練比起雙腿訓練更能促進肌肉生長以及發展更佳的肌力,因為單腿動作能夠刺激到更多的肌肉纖維;假如一天你做完單腿深蹲後,接着再進行傳統的雙腿深蹲,你很可能會突破個人的最佳紀錄。
單腿深蹲怎麼做2
1、 只靠右腿發力站起來。注意:的`手扶着其他物體只是為了幫助保持平衡, 而不是為了幫站起來。另外,在動作的最高點不要鎖定膝蓋。做到力竭之後,換左腿站立,做這個練習。
2、 要想簡單一點兒,找一個東西〈如矮咖啡桌或椅子,東西越高越容易),緩慢地單腿下蹲,坐在這個東西上,然後再靠腿發力,站起來。隨着的力量不斷增大,逐漸降低坐着的東西的高度,直到能深蹲到底再迅猛地單腿站起。到那時,單腿深蹲對來説已然是小菜一碟。
3、 還可以在做單腿深蹲時讓抬起的那條腿向的身後彎曲,然後下蹲,直到這條腿輕觸地面。做這個動作時,需要盡力讓上半身前傾,並向前伸直雙臂,幫自己保持平衡。
4、 如果還想增加難度,那就雙手拿着重物,將其舉到胸前來做這個練習,如水壺、裝有石頭的書包一隻要發揮想象力,這個神奇的練習就能讓越來越強,永無止境。
5、 可以像拉伸大腿一樣抓住一條腿做單腿深蹲,這會進一步增大難度,還能提升的平衡能力。具體做法是:一條腿的小腿向後抬起,直至腳位於臀部正後方,用手抓住腳背,使這條腿的膝蓋直指地面。現在,單腿緩慢下蹲,直到抬起的那條腿的膝蓋輕觸地面(如果不是在地毯上做,就在地上墊一塊毛巾)。
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