瑜伽球入門基本動作
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瑜伽球入門基本動作。瑜伽現在也被越來越多人熟悉了,有的瑜伽運動也可以幫助我們減肥瘦腿,還能塑形,而瑜伽球是做瑜伽的最好的器材,那麼下面就由小編帶你瞭解瑜伽球入門基本動作。
瑜伽球入門基本動作1
瑜伽球入門基本動作
1、上身趴在瑜伽球上
雙手伸直支撐地面,雙腿併攏;伸展背部,將一條腿抬至儘可能高的位置,然後放下,換另外一側進行。有瘦腿、瘦臀的`作用。
2、瑜伽球的站姿
一條腿壓在健身球上,雙手臂彎曲交叉抱在頭後部,整個身體慢慢向左側伸展,重複多次,換側進行。鍛鍊腰部,並有瘦小腿和手臂的作用。
3、坐在瑜伽球上的動作
雙腿併攏,雙手向上舉,十指相對,深呼吸,收腹挺胸,整個身體盡力向上提拉。
瘦腰腹,挺拔身姿。雙腿儘量分開,抬起左手臂,身體慢慢向右側伸展,右手扶住球,直到左手臂與地面保持平行,深呼吸,保持姿勢幾秒鐘。該動作能提升整個腰背部的力量。
4、瑜伽球的抻拉大臂動作
一條腿壓到健身球上,雙手臂彎曲交叉抱到頭後部,整個身體緩緩往左側伸展,重複多次,換側進行。鍛鍊腰部,並可以瘦小腿還有手臂。
塑臀的瑜伽球動作
1、腳踏球
平躺,手放在身體兩側,腳後跟放在球上。臀部和背部要充分抬起,但肩部要緊貼地面。
彎曲膝蓋,腳踩着球向臀部移動,到達你能力的極限後保持兩秒鐘,然後重新舒展身體。重複上述動作。記住,你做的越多就證明你離完美臀形就越近。
注意:此動作有頸部疾病者不宜。
2、轉動球
平躺,腿伸直,用腳踝夾緊瑜伽球。然後抬起雙腿,直至與地面垂直。
慢慢降低右腿至與地面成45°,使瑜伽球靜止於右腳腳面,保持3秒鐘,還原。再降低左腳,……如此重複以加強美體效果。
3、伸展腿部運動
平躺,雙腿伸直,腳後跟置於球上。抬起右腿,腳面繃直,儘自己所能靠近臉部,到達極限後保持20秒。
在此過程中,兩膝蓋都不要彎曲。左腿重複此動作。
4、推接健身球
站立,兩腳打開,比肩膀稍寬。健身球放在你身前的地板上。下蹲,膝蓋比腳趾位置稍後,雙手握起球。
從下蹲姿勢站起來,同時把球往空中扔出70釐米高。接球,馬上下蹲,把球放在地上。做10次。
目標:肩膀、二頭肌、腹部肌肉、臀肌和腿部。
5、輕扔健身球
站立,距離牆50釐米遠。雙腳打開,與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲,收緊腹部肌肉和背部肌肉。雙手臂在胸前高度握球。
稍稍彎曲手肘,上半身轉向右邊,球投向牆壁,再接住。 做15次,換邊重複。
瑜伽球入門基本動作
目標:手臂、二頭肌和腹部。
瑜伽球入門基本動作2
入門動作1
1、目標鍛鍊部位:手臂、側腰
動作:
(1)雙腿併攏端坐在瑜伽球上,雙手向上舉起,十指相對。
(2)用手臂力量,儘量向上提升整個身體,能感覺到手臂和側腰拉伸。
注意:動作過程要保持腰背挺直,時刻保持收腹。
入門動作2
2、目標鍛鍊部位:臀部及大腿後方肌羣,美化臀部曲線,防止臀部下垂。
動作:
(1)腰腹緊貼球,身體平卧在瑜伽球上,雙手手掌在球前方撐地,腳掌在球后方着地(儘量伸直腳,腳後跟不離地,感覺小腿拉伸);
(2)抬起左腿,彎曲右膝,用右腳板撐住左大腿,保持15秒。完成後還原起始動作,換一邊練習。
注意:保持腿部伸直,力放在臀部及大腿後方。
入門動作3
3、目標鍛鍊部位:側腰、小腿、大腿、手臂
動作:
(1)雙腿儘量打開,挺直腰背,抬起左手手臂,視力跟隨指尖向上延展。
(2)身體向右側倒下,儘量與地面呈90°C,拉伸左側腰部肌肉,右手扶瑜伽球,深呼吸,保持數秒後,換另一側重複動作。
入門動作4
4、目標鍛鍊部位:瘦腰、提臀
動作:
(1)平躺在地面,腳搭在瑜伽球上,手自然垂放在身體兩側,手掌朝下。
(2)膝蓋屈起呈90°,攪拌踩球,儘量抬起臀部、腰腹部,並保持腰背、腹部以及大腿平直,肩膀不動,掌心控制穩定身體,堅持15秒後放下,重複動作。
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