減肥應該關注哪幾項指標
本文已影響1.85W人
本文已影響1.85W人
減肥應該關注哪幾項指標,有心臟病的人不適合做這項運動,經常不運動的人要注意這幾點了,堅持運動還有可能長高,運動可以降低身體的血糖,明白減肥應該關注哪幾項指標,就快快動起來吧!
減肥應該關注哪幾項指標1
要想知道如何是健康的飲食,首先了解營養的均衡搭配,才能更好地達到減肥的目的:
份量
此信息位於標籤頂部,在您嘗試減肥時特別重要,因為所有營養信息(卡路里,脂肪,膽固醇等)都與該份量有關,無論是否一種度量標準,例如一杯湯,或一些項目(例如10個餅乾)。份數告訴您每個容器中有多少份。
脂肪的熱量和卡路里
如果您想減肥,則需要注意這個數字。您每天消耗的卡路里比每天消耗的卡路里更多。您還希望將每天攝入的脂肪中的卡路里數量控制在總卡路里的35%以下。
脂肪是高熱量的卡路里,因此,您應該嘗試選擇脂肪含量較低的食物,尤其是在嘗試減肥的時候。標籤還列出了每份中的飽和脂肪和反式脂肪的含量。您想選擇飽和度低,反式脂肪含量極低的食物,因為它們會增加您的血液膽固醇並增加患心臟病的風險。另一方面,多不飽和和單不飽和脂肪可以幫助降低膽固醇。
膽固醇
如果您健康,則每天的膽固醇攝入量應限制在300毫克以下;如果患有心臟病,則每天的膽固醇攝入量應限制在200毫克以下。
鈉
鈉(鹽)會導致高血壓,因此將每日鈉攝入量保持在每天2,400毫克以下很有幫助。
碳水化合物
食品標籤列出了總碳水化合物,但也顯示了來自膳食纖維或糖的碳水化合物含量。從總碳水化合物中減去纖維和糖的量,以瞭解每份中有多少複合碳水化合物。膳食纖維對您有益,有助於消化,降低患心臟病和糖尿病的風險,同時增加飽腹感。另一方面,糖會迅速燃燒並會升高血糖水平,因此您應注意所吃食物的多少。
蛋白
蛋白質燃燒緩慢,對構建組織和肌肉至關重要。查看每份中的蛋白質克數以及其提供的每日蛋白質的百分比。
維生素和礦物質
食品標籤的這一部分可以幫助您確定食品中某些維生素和礦物質(包括鈣和鐵)的含量高低。營養成分食品標籤上列出的每種營養素都帶有每日價值(DV)百分比,可向您顯示單份食物中建議的每日允許攝入量的多少。
減肥應該關注哪幾項指標2
減肥焦慮症
關於減肥焦慮的問題,我們要認清很重要的一點就是:體重和我們的身材沒有很大的關係!有的朋友經常在減肥期間頻繁上體重秤,每天早上稱一下,吃完飯稱一下,上完廁所稱一下睡覺前要稱一下...特別在意體重秤上的數字。
更有的時候吃完飯上就稱,體重秤一下子往上蹦躂了兩個數字,整個人精神就崩潰了,心情變得特別差。因為把過多的精力都放在了體重秤上的數字,而這個數字的波動,就導致你整個人一天的狀態非常不好。
其實還是要反覆強調的,肌肉和脂肪所佔的體積是不一樣的。研究表明,一克脂肪的大小約等於三塊肌肉的大小,所以這就會出現,有時候你儘管你在,控制飲食,積極的鍛鍊身體,您的體重,沒有輕反而上升了不少。
給大家舉一個例子,是我們較熟悉的演員——劉濤。
她看起來就非常瘦,但你完全看不出來,她是一個體重將近60千克的人。在她的微博裏我們不難看出來她經常堅持鍛鍊,所以她的肌肉含量比較多,再根據上文中提到的1g脂肪≈3g肌肉的概念,這就很好的解釋了劉濤身材好,但是體重卻不輕的現象。
所以在你努力減肥過一段時間,發現自己的體重不減反增,不要擔心,現在你可以去照一照鏡子,看一看你的身形,是不是比之前更加明顯了?運動時肌肉的發力感是不是更加清晰了?
還有一點非常重要,有的朋友特別羨慕娛樂圈女明星的身材,並且把他們當作自己的目標,一定要減到他們的那個樣子。我們需要知道的是,鏡頭上的我們是被拉寬的一種狀態,所有有些女明星為了保證在鏡頭上體現出很正常的感覺,她們的體脂率一般會控制在17左右。這對於女生正常而言,是不是很健康的一種狀態。
女生的體脂率一般在20%—27%是健康狀態,男生的體脂率在17%—23%時,是一種正常狀態,所以如果我們不需要上鏡的話,還是要以我們身體健康為主。體脂率20%的你也很好看呀!
關注自身的3個指標
在減肥時,我們要關注自身的BMI、體脂率和基礎代謝。
這幾項數據對我們來説是非常重要的,它能幫助我們更好的認識到自己身體的狀況,瞭解好敵軍,就可以更好的作戰。
BMI公式:BMI=體重(千克)/身高平方(米)。BMI的正常範圍為18.5-23.9。
體脂率:成年女性的體脂率計算公式:(20%—27%健康)
參數a=腰圍(cm)×0.74
參數b=體重(kg)×0.082+34.89
體脂肪重量(kg)=a-b
成年男性的體脂率計算公式:(17%—23%健康)
參數b=體重(kg)×0.082+44.74
大家根據以上的公式計算出自己的兩項數據,下面將根據你的數據來判斷你的身材類型
一、隱性肥胖
特徵:BMI指數標準,體脂率過高;瘦身方案:健康飲食,合理加入運動。
二、體型豐滿
特徵:BMI指數和體脂率都有點高;瘦身方案:適當調整飲食,加強運動。
三、肥胖身材
特徵:BMI指數體脂率都很高;瘦身方案:合理控制飲食,循序漸進的做一些有氧運動。
四、肌肉型肥胖
特徵:BMI指數高,體脂率比較低;瘦身方案:充分拉伸,放鬆肌肉,適當有氧運動。
基礎代謝是指:人體維持生命所有器官,所需要的最低能量。需要基礎基礎代謝率越高,能量消耗越快,越不容易堆積脂肪,男生代謝率平均比女生高,年齡越大,代謝率越低。
計算公式:
女性:655+(9.6×體重KG)+(1.7×身高cm)-(4.7×年齡)
男性:66+(13.7×體重KG)+(5.0×身高cm)-(6.8×年齡)
正常平均數值:
大家通過上面的數值也能感受到基礎代謝是非常重要的。同樣兩個女孩一樣大,如果女孩A比女孩B的'基礎代謝率要大,那麼她相當於每天可以多比女孩BB攝入更多的能量,而且還不長胖。這就告訴我們,如果提高了我們的基礎代謝,對我們的減肥有莫大的幫助。
那麼如何才能提高基礎代謝呢?有以下5種方法。
第一:不節食,保證身體營養;
第二:增加肌肉量和加大的肌肉運動量;
第三:一定要吃早餐;
第四:多喝水,加速血循環和毒素的排出,對改善體質和提高基礎代謝有非常大的幫助;
第五:一定要有充足的睡眠,優質的睡眠可以促進瘦素的分泌,而瘦素有着提高基礎代謝和抑制食慾的效果。
根據自身情況,選擇運動強度
有很多健身減肥的朋友,在一開始就有一個錯誤的思想就是:我做的運動越多,流的汗越多,就代表着我運動的效果越好。其實不然,在健身房裏你會發現教練會讓你更注重找到肌肉發力的感覺,感知你所刺激的那一塊肌肉。
而且流的汗也大多數是你身體裏的水分,這些水分在你運動後喝兩杯水就會補充回來,所以他們並不是你的脂肪。那麼如何才能知道你的脂肪被燃燒掉了呢?當你運動的心率達到目標減脂心率時,脂肪已經在燃燒了,所以光依靠汗液的排出量衡量減少脂肪是不準確的。
有一些朋友一開始接觸健身減肥,就選擇和自己能力不匹配的高強度運動,而且只在意運動的數量不在意質量,這樣的過度運動會引起失眠,免疫力下降,而且很有可能拉傷,更關鍵的是,這些因素會影響到你原本正常的身體,產生一種不健康的疼痛感,進而影響你健身減脂的心情,所以就會出現你抵抗健身的一種情緒。
結合上面的陳述來看,我們一定要選擇跟自己體能相匹配的運動強度,感知肌肉的發力,循序漸進,逐漸增加強度,才能達到一個健康健身的效果。
改變髮型應該注意的事項
生酮減肥有哪些注意事項
舞蹈減肥有哪些 舞蹈減肥的注意事項
做美甲前應該注意哪些事項 做完美甲後要注意哪些細節
跳繩減肥的注意事項有哪些
健美操減肥的注意事項有哪些
跳繩減肥法注意事項有哪些呢
女性健康檢查需哪幾項:女性體檢到底應關注哪些方面
怎樣喝茶才健康?喝茶應該注意哪些事項
運動減肥應該遵循的幾個原則
健康減肥需要注意哪些事項
水果減肥的注意事項有哪些
夏季減肥注意事項有哪些
完美好身材的三大指標 沒達標就趕緊制定減肥計劃吧!
酸奶減肥有哪些注意事項
減肥應該吃哪些食物
減肥期間應該注意什麼 減肥期間的注意事項
關於酸奶減肥有哪些注意事項
跳繩減肥需要注意哪些事項
秋季減肥有哪些注意事項
白領養生有標準 十項健康指標看你是否達標
產後媽咪減肥應該注意些什麼呢
減肥餐實現減重的注意事項有哪些
秋季登高能減肥嗎 秋天慢跑減肥注意事項秋天如何騎行減肥秋天游泳能減肥嗎秋天減肥注意事項
產後第一次同房的時候應該注意哪些事項
游泳減肥有哪些注意事項
跳繩減肥法注意事項有哪些呢
產後減肥的注意事項有哪些
減肥餐應該遵循哪些原則
懷孕應該注意的事項
孕婦孕期飲食應該注意哪些事項
健康髮質的標準有哪些 這六大指標你中了幾條
關於十二星座應該撕掉的標籤