肌肉高組數訓練法
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肌肉高組數訓練法,肌肉力度作為體格健美的一個重要方面,而力度的獲得主要取決於訓練方法。高組數訓練法是選擇一個動作作為主打練習,下面分享肌肉高組數訓練法,一起來看看吧。
肌肉高組數訓練法1
一、胸部
以平卧推舉或上斜卧推作為主打練習,以平卧飛鳥和坐姿夾胸作為輔助練習。
以最大卧推重量100公斤為例60、70公斤熱身,各推1組,8-10次左右,無需達到力竭。然後進入正式訓練,80、90公斤各1組,然後將負重加至極限重量100公斤,做1組後降至90、85、80、70公斤,每個重量完成1組,每組都達到力竭。最後用60公斤以爆發力做快速推舉,儘可能做20次左右(力竭),這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激。這種練法對體力要求較高,故大負重組組間休息要充分,並注意相互保護,以使訓練順利進行。
飛鳥和夾胸練習重量不要過分,應將主要精力放在胸肌的拉伸感上,確保動作幅度充分。每組在12-15次之間,各做3-4組。動作要點是要將注意力集中在胸溝處,控制住啞鈴(或器械)的下放,然後做環抱動作,使啞鈴相觸。
二、背部
仍將大負重的複合練習作為主打動作,如槓鈴划船、T型槓划船等。輔助動作有坐姿滑輪頸前(後)下拉,窄握坐姿滑輪划船,引體向上等等。任選兩個動作與主打動作相配,原則上與主打動作形成一個合理的動作配比,使上背部、中下背部及背中肌(近背溝處,主要以窄手位划船或下拉動作來刺激)都能練到。
背部訓練的要點是寬厚度和細節刻畫兩方面。主打動作的大負重複合練習主要是全面增大背肌塊頭,滑輪下拉(或引體向上)及窄握坐姿滑輪划船重點是在體驗拉伸和收縮感上,以充分的幅度確保動作的精確,從而豐富背部肌羣的細節。這方面的楷模首推羅尼?庫爾曼,其背部造型用“如詩如畫”來形容實不為過。
同樣,選定的主打練習要做8-12組,這樣在全面刺激背闊肌同時,對相關小肌羣,如岡下肌、大圓肌、斜方肌深入上背的部分也有很強的兼帶刺激作用。再用兩個配比動作,如滑輪下拉和窄握划船(T槓和拉索皆可)進一步充分刺激小肌羣,以增加背部肌肉的密度和隆起度, 達到良好的力度和審美效果。
三、肩部
肩部的主打練習以立姿或坐姿槓、啞鈴推舉為最佳。比較而言,啞鈴的自由度大,能綜合刺激整個肩部,使肩部三角肌圓度更飽滿,鍛鍊效果更顯著。
無論是槓鈴還是啞鈴,大重量的翻舉動作(使器械至肩部位置的過程)非常容易傷及手腕與腰部,故最好和訓練夥伴一起練,請他們幫助將啞鈴放至肩部,並待握牢後提示放手鬆開,以免脱手產生傷害事故。槓鈴推舉最好在史密斯架上練,同伴立於身後做保護。主打練習做8-12組,具體組數依個人體力與訓練感覺而定。仍然採用雙金字塔式練法,先逐增再逐減重量,在逐降的後半程可做一些變速舉,有意識加快或放慢動作(重量為極限強度85%左右)。結束組做爆發式快速推舉,力爭做15-20次,以強化訓練效果。
大重量推舉動作對肩肌的前、中、後都有很強的`刺激,但還需要進一步強化刺激。可選用兩個專項動作,針對三角肌中束;另一是俯姿啞鈴飛鳥,針對三角肌後束。兩個動作各做3-4組,這就構成了一個相對全面的肩部訓練計劃,使肩部的塊形和力度均漸趨理想。
四、腿部
毫無疑問,腿部訓練必須以最強力的深蹲為主打動作,迫使神經系統的功能開發至極限,以最強的神經衝動驅動腿部肌羣收縮。與訓練上身肌肉一樣,你應將意念與肌肉緊密聯繫,注意力放在腿部肌羣的收縮上。如果在巨大的負荷下這樣做感到困難,則説明平時練習的方法存在不足,只想如何抵抗重量站起來,忘了健美訓練的黃金法則“將意念與肌肉相聯”。如果你在深蹲中做到了這一要求,那麼你的負重能力將會有很大提高。
深蹲至少做8組,能力強者以12組為限。採用逐加逐減重量法,至最大負荷後再逐減到起始重量。當負荷增至最大強度的85%左右時,即應互相保護(保護者一定要隨訓練者一起下蹲站起,雙手始終穿過練習者腋下呈托起狀,否則反應跟不上)。
兩個輔助練習是俯卧腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲後股二頭肌已經受到一定刺激,但深度和數量不夠,必須通過俯姿腿彎舉進一步強化(高級水平者也有用腿舉來強化股二頭肌的,要點是兩腿間距較大,下降時以最大幅度將雙膝降至腋窩處,然後蹬起)。一般做4組左右,然後做坐姿腿屈伸,也是4組左右,以進一步孤立刺激股內肌和股外肌。
肌肉高組數訓練法2
肌肉訓練動作怎麼做
躺身推舉
這個動作會鍛鍊到背闊肌、腹肌。
面朝上躺在墊子上,雙手各握住一個啞鈴在胸前
雙手向上推舉啞鈴,雙腿抬高,同時卷腹向上,讓四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿,雙臂放在腦後,直到四肢着地,回到起始位置。重複做12次
雙拉臂
雙腳與髖同寬分開站立,雙手各拿一個啞鈴
注意膝蓋彎曲,保證背部平直,雙臂放在腿側
站立,雙臂適當彎曲然後上抬,雙手放下回到起始位置,做15次。
超人
這個動作會鍛鍊到背闊肌,豎脊肌,臀肌
面朝下躺下,雙腿伸展,雙手各拿一個啞鈴,雙臂向前伸展
提高雙腿儘可能離開地面,雙臂離地30釐米
保持住5秒,回到起始位,做12次
飛鳥運動
這個動作會鍛鍊到豎脊肌,臀部,腿筋。
左腳着地,右腿向後伸直,背部平行地面,雙手各拿一個啞鈴,兩臂垂直地面
肘部微微彎曲,胳膊向兩側往上抬,然後放下回到起始位置,重複做15次
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