哪些力量訓練容易做錯
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哪些力量訓練容易做錯?在日常生活中,很多人都會通過一些方法來鍛鍊身體,其中有很多人在做力量訓練的時候都會存在一些誤區,下面分享哪些力量訓練容易做錯,一起來看下吧。
哪些力量訓練容易做錯1
硬拉
人們很容易在做硬拉,或者拉起的過程,彎曲背部。要想做一套標準的硬拉下來,必須保證肩部靠後、腹背部繃緊。要將注意力完全放在屈髖上。
做硬拉的時候,只有臀部的位置在改變,而肩部、腹背部應該仍然保持在一條直線上,脊椎也應該始終保持處於中立位。
俯身輪流划船
在做俯身划船動作的時候,同樣要將注意力完全放在屈髖上,並且始終保持脊椎處於中立位。將肘關節後拉、將槓鈴/啞鈴移到胸部附近的過程中,保持頸部與頭部與平直背部處於同一條直線上。
也就是説,不要在抬起手臂的同時,連帶着轉動背部。
錯誤動作:抬起手臂時,連帶着轉動背部
不要抬頭看鏡子,檢查自己是不是保持在一條直線上。讓小夥伴在一旁觀察你的形態,並提醒你即可。
橋式挺臀
一般來説,女性的下背部通常非常靈活,所以做起橋式挺臀練習的時候,很可能會覺得輕而易舉。但是,這樣就很容易導致女性在練習時無法有效地鍛鍊到臀部肌肉。因此,務必確保在鍛鍊中腹背部撐直,然後擠壓臀部肌肉,抬起臀部。
正確動作:保持腹背部撐直
正確動作:擠壓臀部肌肉,抬起臀部
俯卧撐
做俯卧撐動作時常見的錯誤包括:抬頭前看,或者抬頭過高,彎曲肘關節到兩側角度過大
因此,在做俯卧撐時,務必確保脊柱處於中立位置,頭部、頸部與背部處在一條直線上,肘關節向外彎曲,指向與身體呈45度角左右,這樣才能最大程度地鍛鍊到背部肌肉。確保腹背部繃緊,緩慢地降低/抬高身體,在整個俯卧撐過程中保持身體平直。
正確動作:始終保持頭部、頸部與背部處在一條直線上
平板支撐
平板支撐是進行其他鍛鍊的基礎。只有準確地掌握了這項動作,才能更好地掌握其他動作。
常見的平板支撐錯誤包括:
錯誤動作 01:臀部過低,導致下背部受壓過大
錯誤動作 02:臀部過高,近似下犬式
正確動作:頭部、頸部、背部、臀部呈一條直線
將注意力放在保持脊柱處於中立姿勢,腹背部繃緊,肘關節位於肩部正下方。
哪些力量訓練容易做錯2
腰部力量訓練有哪些
1、普通臀橋(普拉提式臀橋):身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放於身體兩側,屈膝成90度,兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺,使身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。
2、鈴片臀橋:這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片於小腹(兩髂前上棘間的小腹),保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作,要求與普通臀橋一樣。
4、坐在地上:身後背靠平凳,雙腳平放於地面,將雙腳從槓鈴杆下穿過,並使槓鈴向上滾動到腰際處。收縮臀部並向上挺腰,使槓鈴杆位於髂前上棘和小腹上,雙腳向地發力,背部倚靠平凳並將肩背挫上平凳。動作完成時,臀部離地,膝關節成直角,肩部平躺在平凳邊緣,膝蓋到肩部的整個身軀成一條水平直線,此時內心默數到5,在緩慢下降身體到起始位。腰部上挺是呼氣,身體下降時吸氣。
腰部力量訓練的好處
腰部作為身體的中間地帶,能為身體的各個部位提供力量,可以説是力量的源泉,腰部力量訓練對女性想要的塑形有很大的幫助,還能鍛鍊柔韌性。
女生力量鍛鍊的好處
1、減少脂肪增加肌肉
力量訓練專家對數千名女性做過大量的力量訓練研究,沒有發現任何女性會因適度的'肌力訓練而使肌肉發達隆起。凡是每週進行3次力量訓練的女性,在堅持鍛鍊8周後,平均增加了1.75磅肌肉,同時減掉了3.5磅脂肪。與男士不同,女性一般不會因肌力訓練使身軀發達,因為女性身體使肌肉發達的激素水平只有男性的1/10至1/30。
2、增加肌肉有助於減肥
隨着肌力訓練帶來的肌肉增多,肌體在靜態下的新陳代謝率也會逐步增加,所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發現,肌體每增加1磅肌肉,每日會多消耗35―50千卡熱量。比如,你如果獲得了3磅肌肉,以每磅多消耗40千卡熱量計算,每天就會多消耗120千卡,也就是説每月大約多消耗3600千卡,這相當於一年減掉了10―12磅肥肉。
增加腰部力量的方法
單臂啞鈴划船
這是背肌訓練中必要和基本的練習,它能孤立鍛鍊背部兩側肌羣,尤其能鍛鍊上背肌羣,使背部厚實並擁有清晰的線條。
預備姿勢:左膝和左手按放長凳上,上身與地面平行,右手抓握啞鈴,右臂伸直。抬頭眼前視,稍弓背。
練習:上拉啞鈴,屈肘,至腕部剛好在腰下,掌心向內。在最高點停約2秒鐘,然後慢慢伸直胳膊還原,背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
組數:左、右臂各做5組,5次/組。啞鈴儘量使用較大重量,但不要勉強。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最後1~2次,但不可多用。
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