孕前營養補充知識
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孕前營養一 葉酸
如果你下定決心要備孕到底,那麼從備孕開始到生產,都要補充葉酸。
葉酸真的可以稱得上是一種“聰明營養素”了。它是一種廣泛存在於綠葉蔬菜中的B族維生素,因為最早是從葉子中提取而得名。研究發現,葉酸對孕婦尤其重要,如果在懷孕頭3個月內缺乏葉酸,可引起胎兒神經管發育缺陷,而導致畸形。所以,準備懷孕的白領女性,可在備孕的時候就要開始每天服用400微克葉酸。提前準備還是有用的。
食物來源:富含葉酸的食物除綠葉蔬菜外,還有肝、腎、堅果、胡蘿蔔、蛋黃、杏、南瓜、豆類、全麥麪粉等。
温馨提示:葉酸容易被紫外線破壞,因此,新鮮蔬菜在室温下貯藏2-3天,其葉酸量就會損失50%-70&;食物中50%-95%的葉酸在烹調時會被破壞。
孕前營養二 維生素B6
維生素B6是人體脂肪和糖代謝的必需物質,女性的雌激素代謝也需要維生素B6,它對防治某些婦科病也大有益處。
許多女性服用避孕藥後會導致情緒悲觀、脾氣急躁、自感乏力等,每日補充60毫克維生素B6就可以緩緩解症狀;還有些婦女患有經前緊張綜合徵, 表現為月經前眼瞼、手足浮腫、失眠、健忘,每日吃50-100毫克維生素B6後症狀可完全緩解。
食物來源:富含維生素B6的食物有金槍魚、瘦牛排、雞胸肉、香蕉、花生等。
孕前營養三 維生素C
維生素C對於增強備孕女性體質有着至關重要的作用。維生素C有助於提高免疫力,可以預防癌症、心臟病、中風,保護牙齒和牙齦等。另外,堅持按時服用維生素 C還可以使皮膚黑色素沉着減少,從而減少黑斑和雀斑,讓皮膚白皙。建議備孕的白領媽媽每天攝入130毫克的維生素C。
食物來源:富含維生素C的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿等,可以説,在所有的蔬菜、水果中,維生素C含量都不少。
温馨提示:維生素C也極易被破壞,所以蔬菜水果應該即購即食,儲存的時間不宜太久。如果要儲存,可用紙袋或多孔的塑料袋套好,放在冰箱保鮮或者置放於陰涼處。
留住食物中維C的方法:
1、在洗菜時,速度要快,要先洗後切,這樣可以減少營養成分的流失。
2、在烹調時應該快燒,少加或者不加水;不要為了保持菜葉翠綠的顏色加蘇打,這樣更容易破壞維生素C。或者大家可以先用60攝氏度的熱水燙過後再烹調,這樣可以避免菜葉變黑,且減少維生素C的流失。
3、食用水果儘可能帶皮一起吃,剝開的水果也應該儘快食用。在榨果汁的時候,可以加入少許鹽,這樣可以降低維生素C被破壞的速度。
孕前營養四 維生素E
維生素E又叫生育酚,它可以增加卵巢的功能,有增強孕酮的作用,是名符其實的有孕力的營養素。維生素E不僅能幫助女性提高孕力,同時也能夠促進精子的生成和增強其活力,所以,備孕爸媽都少不了補充維生素E。對於白領備孕女性,建議每日吸收14毫克的維生素E。其實維生素E就在我們的周圍。譬如葵花籽就富含維E,你只要炒菜時弄兩勺葵花籽油,基本上也就能滿足身體對維生素E的日均需求了。
食物來源:富含維生素E的主要是堅果類食物,如花生、核桃、芝麻以及瘦肉、乳類、蛋類、麥芽等。
温馨提示:維生素E容易溶於脂肪溶劑,對於熱和酸反應穩定,但是對鹼就不那麼淡定了,因為鹼會慢慢氧化破壞維生素E。懷孕後的準媽媽也應該注意補充維生素E,因為它還有安胎保健的作用。
孕前營養五 鈣
鈣享有“生命元素”之稱,特別是20歲以後的女性,更需要補充。因為20後,骨質密度即開始緩慢減少,30歲後減速逐漸加快,易導致骨質疏鬆症等骨病。此外,缺鈣也是易讓女性更快衰老。我國營養學會推薦的鈣供給量是成年人每天800毫克,懷孕媽媽剛每天需要1000毫克的鈣了。
食物來源:奶和奶製品中鈣含量豐富而且吸收率也很高。蝦皮、芝麻醬、大豆及其製品是鈣的良好來源,深綠色蔬菜像蘿蔔纓、芹菜葉等含鈣量也比較多。小魚乾和大骨湯也是鈣質的來源。當然,還有一種最方便的補鈣方式:曬太陽。
温馨提示:遇到不同性質的食物,鈣也會有不同的反應。一方面,穀類食物和菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜容易和鈣質發生反應,變成一種不為人體吸收的物質。膳食中纖維素過高也會降低鈣的吸收率;過量的蛋白質和脂肪則會促進鈣質的排泄,造成鈣質的流失。另一方面,膳食中的維生素D、蔬菜水果中的維生素C、牛奶中的乳糖、膳食中鈣磷比例適宜(鈣:磷=1:1)等因素也能促進鈣的吸收。
孕前營養六 鐵
在我國,育齡女性患缺鐵性貧血的機率為20%,佔了相當高的比例,所以補鐵成了備孕白領的一個重要的任務。鐵是人體的造血元素,而女性月經偏偏又會讓鐵流失,故補鐵量應大於男性。女性鐵每日攝入量建議為20毫克。堅持補鐵不僅對於緩解缺鐵性貧血有一定的作用,還能讓女性保持紅潤的臉色哦。
食物來源:含鐵最豐富、也最好吸收的是豬肝、豬血、鴨血,豆製品、芝麻、蘑菇、木耳、海帶、紫菜、桂圓等也含有較多的鐵。另外,食用加鐵的強化醬油也有很好的補鐵效果。
温馨提示:魚和肉除了自身所含的鐵比較容易被人體吸收之外,還有助於植物性食品中鐵的吸收。維生素C能夠增加鐵在腸道內的吸收。如果你是素食者,那麼吃穀類和綠色蔬菜時更加要搭配富含維生素C的食物,以增強鐵的吸收。
孕前營養七 鋅
鋅是人體新陳代謝不可缺少的酶的重要組成部分。缺乏鋅可影響生殖系統功能,導致女性閉經,男性無精與少精,還可影響生長髮育,致使身體矮小,故孕前應多吃含鋅的食物。同時,鋅還可以幫助孕媽增強抵抗力,強化體質。建議每日的鋅攝取量是12毫克。
食物來源:牡蠣、海帶、大豆、扁豆、麥芽、黑芝麻、南瓜子、瘦肉等。此外,富含卵磷脂、牛磺酸及多種維生素、微量元素的食物,如蛋黃、葵花子、大豆、沙丁魚、甜杏仁、胡桃及新鮮蔬菜、水果對胎兒的發育也起 一定的作用,也應該注意攝取。
温馨提示:穀類中的植酸會影響人體對鋅的吸收,精白米和精白麪粉含鋅量很少,因此,食物建議不要加工的得太精細了。
孕前營養八 鎂
鎂是維持人體生命活動的必需元素,具有調節神經和肌肉活動、增強耐久力的神奇功能。另外,它也是高血壓、高膽固醇、高血糖的“剋星”,它還有助於防治中風、冠心病和糖尿病。備孕女性每日攝入量建議為320毫克。青豆、黃豆、綠豆、玉米、麪粉、麥芽、蘑菇、茴香、菠菜、黃瓜、柿子等含鎂較多,常吃有益於女性健康。
食物來源:食補顧名思義就是通過食物來補充缺乏的鎂。多吃那些富含鎂的食物,比如穀物類:如小米、玉米、蕎麥麪、高粱面,燕麥,通心粉,烤馬鈴薯;豆類:如黃豆、黑豆、蠶豆、豌豆、豇豆、豆腐;蔬菜類:如冬菜、莧菜、辣椒、蘑菇這;水果類:如楊桃、桂圓、核桃仁;其他如蝦米、花生、芝麻,海產品等。
温馨提示:雖然飲食中有很多的食物富含鎂,但在運動後和高温條件下,汗液會丟失體內的鎂,使血清鎂明顯下降,所以,這時鎂的需要量較一般情況下多。值得注意的是,當鈣、磷、維生素D及蛋白質的攝入量增加時,則鎂的需要量也隨着增加。
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