膳食纤维高的食物有哪些
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随着人们对养生的关注,“膳食纤维”这个词被越来越多的人所熟知。近日,美国“最好的”网站刊文指出,每人每天膳食纤维的推荐摄入量为25~30克,但美国只有不到3%的人达标,适量摄取膳食纤维不仅通便,还能减少患高血压、心脏病、脑卒中等疾病的风险。中国营养学会前秘书长贾健斌也表示,相关调查显示,我国居民膳食纤维摄入量严重不足。其实,生活中很多常见的食物都是富含膳食纤维的“高手”。
主食类。米饭和馒头是人们最常吃的主食,可如果顿顿不离它们,就不利于补充膳食纤维。现代生产工艺的进步,致使大米和面粉越来越精细,虽然做出来的食物口感更细腻,却流失了大量膳食纤维。《中国食物成分表》显示,每100克大米所含的膳食纤维仅为0.7克,比小米(1.6克)、鲜玉米(2.9克)、莜麦面(4.6克)、玉米面(5.6克)、黑米(3.9克)少很多。另外,杂豆类和薯类也富含膳食纤维,比如红小豆(7.7克)、绿豆(6.4克)、红薯(1.6克)。
想要补充膳食纤维,主食得吃得“乱”一点,要想办法把上述粗粮统统加进自己的食谱。值得推荐的方法有:小米做粥很好消化,还可加些大枣、莲子、百合,做成营养粥;鲜玉米煮着吃最好,玉米面适合做成糊糊;莜麦面、玉米面还能和面粉掺在一起,做成杂面馒头或面条;红小豆、绿豆可以混在一起煮杂豆粥;红薯的吃法最多,蒸、煮、烤都行。值得提醒的是,如果用干豆类做豆浆等饮料,最好别把豆渣扔掉,留一两勺倒回饮品中最好,其余的还可再加工做成粗粮窝窝头等。
蔬菜类。蔬菜是富含膳食纤维的“大户”,很多蔬菜的膳食纤维含量都很高。其中,菌类蔬菜优势明显,鲜香菇(3.3克)、金针菇(2.7克)、木耳(2.6克)都是富含膳食纤维的佼佼者。另外,鲜豆类也很不错,毛豆(4克)、蚕豆(3.1克)、豌豆(3克)等。常见的富含膳食纤维的蔬菜还有蒜薹(2.5克)、茭白(1.9克)、芦笋(1.9克)、竹笋(1.8克)、菠菜(1.7克)、荠菜(1.7克)、茴香(1.6克)、西兰花(1.6克)、芹菜(1.4克)、韭菜(1.4克)。中国居民膳食指南推荐,每人每天至少摄入300克蔬菜,有针对性地选择上述蔬菜,更有利于补充膳食纤维。吃蔬菜时,没有太多禁忌,不过能蒸煮的最好不要煎烤,能生吃最好生吃,但吃前一定要认真清洗。
水果类。水果中也有不少纤维高手,如石榴(4.8克)、桑葚(4.1克)、梨(3.1克)、猕猴桃(2.6克)、鲜枣(1.9克)、芒果(1.3克)、苹果(1.2克)。中国居民膳食指南推荐,每人每天至少摄入200克水果。一些肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃,膳食纤维不会受到影响。需要注意的是,很多人喜欢喝果汁,榨汁时会把膳食纤维滤出,其实果渣最好也要吃掉。
坚果类。坚果也是补充膳食纤维的“利器”,像黑芝麻(14克)、松子(12.4克)、干杏仁(11.8克)、干核桃(9.5克)都是不错的选择。另外,坚果还富含不饱和脂肪酸,对身体有多种好处。不过,坚果普遍含油脂较高,吃的时候一定要控制量,每天20克左右就足够了。
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