锻炼身体动作大全女生
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锻炼身体动作大全女生,我们都明白一个道理,身体是革命的本钱,由此看出没有一个健康的身体,一切都是空谈,所以要有健全的体魄与饱满的精神,把健康放在第一位。以下分享锻炼身体动作大全女生。
锻炼身体动作女生1
1、 深蹲 (Squats)
深蹲是锻炼腿部及臀部肌肉的大好运动,并可提高腰部以下的血液循环,加强你的下半身战斗力。做动作时,就像坐无影凳,一定要保持膝盖不要前过脚趾,以免膝盖受伤。你亦可将三至五磅的重量放在肩膀上,重复直立与蹲下的动作。
2、拱桥式(Bridge Pose)
这动作可加强臀部、大腿内侧及腿部肌肉,同时唤醒盆骨肌肉,可达致更强的高潮。锻炼时,保持膝盖不要张开,将你的重量均匀地分布在脚部,每次保持住这个姿势30到60秒。
3、提高盆骨(Pelvic Yilt Pulses)
可锻炼核心肌肉群与腰背肌肉,这些均是爱爱中常用到的肌肉。注意是提起你的骨盆和臀部,使你的躯干变成一条直线,然后再缓慢地降低脊椎,直到你觉得触摸到地板。重复三至五组。
4、收紧盆骨底肌肉 (Kegel)
大名鼎鼎的凯格尔运动(Kegel exercises),盆骨底肌肉在【性】中起了重要关键,在爱爱时透过收紧及放松肌肉,可达到更高的性满足及更强烈的.高潮。你可在任何地方进行锻炼,站立、坐下或躺下,就像忍尿的动作收紧盆骨底肌肉,保持三至五秒再重复。
5、滚动Fit ball(Stability-Ball Pull-Ins)
强壮的核心肌肉可预防爱爱时背部受伤,这动作更可同时锻炼你的下半身及上半身肌肉。以向背天的姿势,双手伸直,小腿放上fit ball,再慢慢滚动fit ball令其推向胸口位置。
6、平板支撑(Plank)
这动作可锻炼核心肌肉群,增强你的整体耐力,注意身体姿势,从你的双脚到头部要保持一条直线,每次维持最少20秒,并慢慢增至两分钟。你亦可挑战加强版,将其中一只脚抬起,维持10秒,然后再换另一只脚,重复动作。
7、 开放式游戏杆(One-leg Rocker)
Pilates教练Risa Sheppard指出:“开放式游戏杆能透过核心控制和力量锻炼来提高平衡。”动作是先坐在垫上,将双脚合拢提高,成一直线,伸直手臂扶着脚,维持姿势,从侧面看,身体形成“V”字。
8、 腿部伸展(Seated Leg Extensions)
对很多女性来说,锻炼腿部时易疲劳,更可能会颤抖,借助一张椅子作工具是好方法。坐在椅子上,背挺直,双脚平放地面,握住椅子两侧,并缓慢抬起腿,直至达到臀部高度,再慢慢地把脚放下。换另一只脚,重复动作。
9、 三头肌撑体(Triceps Dips)
坚实的手臂在爱爱中起了重要作用,这动作可锻炼你的三头肌。先坐在一把坚固的椅子上,双手放椅子边,慢慢地把你的臀部从座位上滑下,用双手和手臂支撑你的体重。弯曲肘部并缓慢地将你的屁股向地面降低,再慢慢推回来,直至手臂伸直。
10、掌上压(Push-ups)
像平板支撑的功效那样,掌上压可强化你的核心肌肉、肩膀、臀部和腿部,增加手臂和胸部肌肤强度。注意呼吸节奏,胸部近地面时吸气,身体上升时呼气。
11、 卧推(Bridge Bench Press)
平常采用女上男下姿势时,女人往往有所避忌,只因容易疲倦。而这卧推锻炼动作可增加你的手臂和胸部力量,同时唤醒盆骨底肌肉,增加高潮的快感。手拿三到五磅重的哑铃轻松躺下,弯曲膝盖,保持双脚分开,慢慢把臀部提升到类似拱桥姿势。将哑铃举到肩膀位置,再向上举向天花,再回到原位。
12、小狗姿势(Upward-facing Dog)
这动作可一次过锻炼到于爱爱时常用的肌肉,如腰、臀及手臂,用双手抬起身体时,肩膀可上下的郁动,注意大腿要离开地面。
13、婴儿抱(Happy Baby Pose)
让腰部、臀部、腿筋及臀部得到良好伸展,对做完小狗姿势后,这也是很好的放松运动,将双膝向胸部弯曲,双脚底部平行于天花板,用手抓住你的脚掌,放松颈部,深呼吸,维持动作三至五分钟。
14、拉大腿筋(Seated Straddle Stretch)
伸展大腿,让你的灵活度提高,可尝试更多高难度的爱爱动作。双腿分开坐在地垫上,确保膝盖指向天花板。将手伸向小腿、脚踝或脚趾,深呼吸。随着每次呼气,你的伸展更远一点。
15、蝴蝶抱(Reclined Butterfly Pose)
有助伸展臀部及大脚内侧肌肉,躺在地垫上,将两脚掌合拢,用手捉住脚掌,靠向胸口,形成圆环状,维持姿势15至20秒。
锻炼身体动作女生2
下斜俯卧撑
对于大部分女生来说,这个动作都是比较困难的,将自己的双脚放在高处的凳子上,身体和平常的俯卧撑一样做。但是女生们不妨选择平地的俯卧撑或采用膝盖跪地式的俯卧撑,等到提高自己的运动水平之后,再进行下斜俯卧撑。
弹力绳划船
这个动作关键是锻炼背部肌群,需要练习的人准备适合自己的一根弹力绳,接着做坐姿弹力绳划船练习。在进行动作的过程中,要求练习者双手将身体两侧夹紧。
单腿平板支撑
这个动作关键是锻炼女生的核心部位肌群,如腹部肌群、腰部肌群等。要求练习者单脚放到凳上,身体保持如平板那般,每只脚坚持半分钟。
自重单脚蹲
这个动作关键是锻炼大腿的股四头肌、臀大肌等。练习的人采用一只脚搁到凳上,进行克服自重的练习。练习者在做动作的过程中要保持身体平衡。
立卧撑
先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来。重复以上动作,趴下,俯卧撑一次,再站起来。这个动作最重要的是能锻炼练习者的体能还有身体协调性,练习者要尽量快速完成十次练习。
俯卧两头起
这个动作主要是锻炼下背肌群,也就是大家说的腰部肌肉。俯卧在瑜伽垫上,身子紧贴瑜伽垫,头部和腿部向上抬起,在进行动作的过程中,要求练习者在腰部肌肉用力时,尽量保持1秒钟,接着再缓缓还原。
仰卧屈膝单腿臀桥
这个动作关键是锻炼下背肌群与腹部肌群,仰卧躺在瑜伽垫上,双膝弯曲,臀部抬起的同时一只脚抬起。在进行动作过程中,要求练习者在挺髋抬高一只脚时保持1秒钟,接着再缓缓还原到起始位置。
屈臂凳上反屈伸
这个动作关键是锻炼手臂肱三头肌,端坐在一把结实的椅子前面,将双手放在髋部两侧,双手抓握住椅子前沿接着下蹲。进行这个动作要求练习的人双手将身体两侧夹紧。
锻炼身体动作女生3
肩部锻炼动作:前平举、推举、侧平举;
腿部锻炼动作:深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉;
背部锻炼姿势:宽度距引体,哑铃划船;
腹部锻炼姿势:仰卧抬腿,平板撑,俯卧撑,卷腹运动。
后背训练
宽握引体:这一姿势是主推姿势,要求训练6组,每一组力竭。
主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。
宽握高位下拉:也是训练背部肌肉的壁厚的,做这一姿势的时候,头略微前伸,下后背维持伸直。做4组,每一组中间休息三十秒到60秒。
屈腿硬拉:这一姿势是归入一个复合型姿势,主要是训练全部后背的薄厚,下后背大量一下的。
要求做6组,每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。
座姿窄握划艇:这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。
这一姿势做的时候注意下,手臂依次伸以内收,尽可能维持头略微前伸,锁骨维持不明白。
做6组,每一组中间休息三十秒到60秒。
胸部练习
哑铃平板卧推:选用中等水平分量,这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。
做哑铃上斜柱的卧推:做4组,由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势,因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端,每一组中间休息30秒到60秒。
两道杠:这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的,做4组,每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。
直臂夹胸器:做6组,每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。
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