无器械健身动作12式男女均可
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无器械健身动作12式男女均可,剧烈运动前一定要做充足的热身运动,运动有利于增强身体的免疫力,积极运动也是一种生活态度,运动锻炼也是有很多方法的,明白无器械健身动作12式男女均可,就快快动起来吧!
无器械健身动作12式男女均可1
群练习,每个动作之间休息30秒,每组之间休息1-2分钟,共做1-2组。
1、单腿侧踢
组数:左右腿各做15次。
锻炼肌群:内收肌、臀肌。
动作要点:腹部用力收紧。
2、单腿平衡式
组数:15次
锻炼肌群:臀部、腿部、肩部、三头肌。
动作要点:腹部用力收紧。
3、超人式
组数:1分钟。
锻炼肌群:核心、背部、臀部、肩膀。
动作要点:向上抬起时吸气,放下时呼气。
4、交替侧弓步
组数:1分钟。
锻炼肌群:腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部。
动作要点:腹部用力收紧,步伐落地稳定。
5、腿部伸展
组数:左右腿各做10次。
锻炼肌群:背部、小腿、臀部、腿筋。
动作要点:保持腿部伸直。
6、后撑交替抬腿
组数:左右腿各做15次。
锻炼肌群:腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、股四头肌、肩部。
动作要点:腹部用力收紧。
7、超人式转体
组数:左右手各做15次。
锻炼肌群:腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部。
动作要点:腹部用力收紧。
8、反向单腿Plank
组数:左右手各做15次。
锻炼肌群:腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、肩膀、三头肌
动作要点:腹部用力收紧。
9、交叉腿Plank
组数:左右腿各做10次。
锻炼肌群:腹部、核心、内收肌、臀部、斜肌。
动作要点:腹部用力收紧,呼吸均匀。
10、交替抬腿仰卧起坐
组数:左右腿各做15次。
锻炼肌群:腹部、核心、臀部屈肌、斜肌。
动作要点:双脚彼此相邻,但不接触,腹部用力收紧。
11、仰卧抬腿
组数:15次。
锻炼肌群:腹部、核心、臀部屈肌。
动作要点:腹部用力收紧,向上抬腿时吸气。
12、侧面仰卧起坐
组数:15次。
锻炼肌群:腹部、核心、臀部屈肌。
动作要点:腹部用力收紧,保持上半身挺直。
无器械健身动作12式男女均可2
无器械健身是怎么样的一种健身方法呢,在平时我们健身都是使用很多的健身辅助器材。比如哑铃,甚至是健身板等等。可是我们是否尝试过无器械健身,这一种健身方式,几乎不需要什么健身器械,就可以让我们的身体更好的得到锻炼。
无器械健身
无器械健身其实是可以办到的,这就是看我们是否等的因势利导了。比如,我们可以利用身体上重量锻炼自己的上身肌肉,这样做几乎属于最好的运动模式。并且不需要在健身房内,这些知识,希望我们在运动的时候,可以掌握,才可以更好的做到无器械健身。
每个健身的.人都肯定感觉过,如果锻炼的方式正确,未来你还会继续感觉到,这就是肌肉酸痛。“无痛则无肌”,似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚,而是因为健身有效而引发的肌肉酸痛,这是好事,因为这代表肌肉得到了充足的锻炼,因此需要自我修复,从而达到更强的状态。
不过,即使是好事,如果过分酸痛,可能会影响日常工作、学习或者生活。那么,如何处理这种酸痛最理想呢?健身专家给出了相应的答案。
在健身后的12到48小时,出现的肌肉酸痛即是所谓的“推迟性肌肉酸痛”。这是由于肌肉组织因为运动出现了轻微的撕裂,而酸痛感正是身体发出的修复工作正在进行中的讯号,因此你最好休息几天。通过酸痛感,身体可以通知大脑何时适合运动,何时应该休息。
我们在看了无器械健身的知识之后,对于这种无器械健身的锻炼方式,也许已经有了不少的认识和了解,其实我们只要抓住重点,一样是可以在家居之内健身的。这样做的健康技巧并不差,希望我们能够因势利导,去合理的做到无器械健身。
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