跑步的呼吸方法
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跑步的呼吸方法,大家都知道跑步是有益于身心的一项运动项目,但跑步的学问也是很多的,是否能正确的掌握跑步的呼吸方法也是尤为重要,那么你知道正确的跑步呼吸方法吗,一起来看看吧!
跑步的呼吸方法1
呼吸节奏
跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的.疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气。
跑步时呼吸急促,感气憋不畅时,是由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分,占据在肺泡之中,限制了氧气的吸入。要想加大呼气量,就用口呼气,并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
动作要领
1、头和肩
跑步动作要领:保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。动力伸拉:耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领:摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。前摆时稍向内,后摆时稍向外。
动力伸拉:抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领:从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉:弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领:腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉:体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领:大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。
动力拉伸:前弓身,两脚站距同髋宽,双手放在头后,从髋关节屈体向前,保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领:脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉:撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领:如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉:坐式伸踝,跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立,慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力,然后抬臀后重复,动作要有节奏,缓慢。
跑步的呼吸方法2
1、跑步时用口呼吸还是用鼻子呼吸?
低强度慢跑,不需要用口呼吸,直接用鼻子呼吸,就能满足自身的供氧量。而且用口呼吸,空气直接吹进咽喉,可能会引起不适,如咳嗽、岔气等。用鼻子呼吸,鼻毛就能过滤空气,挡住细菌。
2、如何掌握呼吸的节奏?
两步一呼吸或者三步一呼吸,是正确的呼吸方法。呼吸要深长有节奏,而节奏通常是跟随步伐的节奏。所以,保持步伐规律,对保持匀称呼吸,掌握好呼吸节奏有帮助。
3、跑步时如何调整呼吸?
感到疲劳,呼吸跟不上,很容易使人出现呼吸不畅的症状。而调整好呼吸,能让不适症状得以缓解。通常,可以放慢速度,调整呼吸,也可以停下来休息一会,等呼吸规律后,再继续跑。
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