适合初学者练腹肌的9个动作
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适合初学者练腹肌的9个动作,漂亮紧致的腹肌应该是很多人都特别想要拥有的吧,拥有腹肌的的人总是显得格外帅气,而腹肌也能保护我们的骨盆和腰椎,下面为大家分享适合初学者练腹肌的9个动作,一起来运动吧。
适合初学者练腹肌的9个动作1
1、仰卧卷腹。
动作要领:身体平躺在垫子上,双腿弯曲踩地,可以用其他人固定腿部,双臂屈肘,双手半握拳分别放到耳侧,然后深吸气,呼气时,想象脊椎一节一节的.离地起身,感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点,停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地,头部不要贴地的程度再起身,然后反复进行练习。
2、罗马椅侧身卷腹。
动作要领:在侧卧在罗马椅上,双腿固定好,一手抓住哑铃。身体向下侧弯,约45度角左右。手臂保持与地面垂直。
3、坐姿收腿。
动作要领:坐在平板凳上,双腿微曲向前伸出,小腿与地面平行;双手抓住凳子边缘,上身向后倾斜,与地面呈45度角,这是动作的起始位置;弯曲双腿,向身体方向蜷缩,身体同时向膝盖靠拢,收缩腹肌,并呼气;保持收腿状态1秒钟,然后慢慢回到起始位置,同时吸气;以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
4、仰卧反向卷腹。
动作要领:把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”,要控制往箭头方向旋转(盆骨后倾),想办法把你的肚脐推靠近你的胸部,你的腿和你的上半身的夹角是不变的。
5、悬垂收腿。
动作要领:练习时采用正握单杠,双腿伸直,膝盖微屈,练习时双脚屈膝,抬起至大腿与地面成90度即可。
6、双臂撑屈膝收腿。
动作要领:双臂与器材平行,收紧腹部力量,双腿并拢,慢慢抬起,小腿垂直与地面,与大腿保持90度角,利用腹部力量抬起下半身,然后慢慢放下。
7、坐姿左右转体。
动作要领:平躺在瑜伽垫上,腹部持续收紧,抬起上半身,腹部尽量贴近大腿,往左、右转体90度,注意控制动作节奏,防止惯性转体,双腿稍稍打开。
8、坐姿杠铃左右转体。
动作要领:坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面,双手握住它的两端。保持头部不动,并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。
在转到极限的姿势上保持一段时间,再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。
9、哑铃负重体侧屈。
动作要领:站立,单手哑铃负重,身体慢慢侧倾斜至大约35度,再慢慢还原,换一只手,重复之前动作。
特别提示
根据自身情况,隔天进行锻炼,体脂含量高的朋友,需在腹部训练前后,再配以适度的有氧练习,坚持一个月,你就会看到腹部的变化。
适合初学者练腹肌的9个动作2
仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。
做动作时要注意:
1、身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。
2、如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。
3、如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。
仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。
做动作时要注意:
1、初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。
2、动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐
平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意:
1、不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。
2、肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。
3、注意上身保持稳定。
4、双脚不要用力。
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