高组数训练让肌肉更有力度
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高组数训练让肌肉更有力度,长期不运动可能会导致让我们的身体机能下降,简单的运动也可以帮助我们很好的锻炼身体,和小编一起看看高组数训练让肌肉更有力度,知识。
高组数训练让肌肉更有力度1
如今大多数训练者不再采用“高组数训练法”了,以致肌肉力度感欠缺成了许多健美训练者普遍存在的问题。著名的“巨灵神”——德国健美运动员罗希尔·马库斯却将高组数训练法作为主要训练手段,致使他肌肉的力度感首屈一指,这是最好的证明。
本文欲通过高组数训练法的介绍使健美迷们能从中获益,使体格更臻完美,充满力度感。
常规的训练法是一个部位选用3-4个不同动作,组数基本平均分配。以一堂训练课总组数20组计,平均每个动作的训练组数为4-5组。这种平均组数的训练法在增大肌肉围度方面是有效的,但在使肌肉形态获得力度感方面是欠缺的。如果总以这种常规的平均组进行训练,那么力度感的缺失就会成为你的遗憾。
高组数训练法是选择一个动作作为主打练习,是一堂训练课的`重点和中心,组数为8-12组,重量从最大负重的60%递增至极限重量(1-3次/组),然后再逐步回降至起始负重量。
再选两个动作为辅助练习,各做3-4组,以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右,但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力,使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼”。
科学系统地安排这种高组数训练,肌肉外观将变得致密、坚韧。同时由干确保了大负重(85%以上强度)训练的足够组数,形体也更具气势和力度,这是常规的平均组训练达不到的效果。因为常规组在第4或第5组达到最大负重时,就转向下一个练习了。大负重的组数不够,虽然起到了增大肌肉围度的作用,但却无法将目标肌”练透”,致使肌群外观欠缺致密度和力度。
高组数训练让肌肉更有力度2
早在1970年代,亚瑟·琼斯(Arthur Jones)推广了所谓的高强度训练(HIT,不要与HIIT混淆–高强度间歇训练)来锻炼肌肉。HIT的前提是,只要你训练到短暂的同心性肌肉衰竭就能达到训练目的,且只需要一组训练就可以刺激到肌肉生长。根据HIT原则,进行除第一组动作以外的其他动作是多余的,甚至可能不利于肌肉发育。随后,其他著名的行业领导者,例如Mike Mentzer和Ellington Darden,跟随Jones的训练方式并拥护HIT理念,才让它的名气骤增,时至今日,HIT仍继续受到热烈追捧。
无可否认,它可以帮助建立明显的肌肉。而且,如果您时间紧迫,它可以提供有效的锻炼,但是如果你的目标是将肌肉最大程度的肌肥大,那么HIT就没有办法让你实现了。你需要更高的训练容量。基本上高于上一轮计划的训练量。主流研究一致表明,在增加强度和大小方面,高容量训练优于低容量训练。
发表在《力量与条件研究杂志》上的最新分析显示与低组数训练方案相比,多组训练可使力量增加46%,肌肉生长增加40%。目前尚不清楚多组训练肌肥大的主要原因,是由于总的肌肉张力增加、肌肉损伤、代谢应激还是其它因素的某种组合所致。清楚的是,如果您想最大程度地发挥肌肉潜力,则必须进行多组锻炼。问题是,即使您使用多套器械,也很有可能您仍未以足够的数量进行训练。引发超量恢复所需的最佳训练组合,不过因人而异,并取决于一系列个体因素,例如遗传学、恢复能力、训练经验和营养状况。
但是个人的反应只是其中的一部分。目标肌肉的面积大小也具有特殊性。较大的肌肉群(例如腿部肌群与背部肌群)就会需要比手臂和小腿的较小肌肉更大训练容量,而手臂和小腿肌肉在多关节运动中需要大量的辅助工作。此处的另一个重要考虑因素是就是训练计划。在所有条件都相同的情况下,采用分段常规进行训练,与全身整体常规训练相比,全身训练肌肉群的每日训练量会更大。而且,如果您遵循分量训练,则分量的训练将影响每天的训练总量(3天的分量训练与2天的分量训练相比,每块肌肉群承受的训练容量将不同)。因此,最好是每周最低能够保障循环训练一次。
无论您的目标每周训练量是多少,通过采取定期定量的方法都可以获得最佳效果,该方法是在训练周期安排合理的情况下。要知道,反复进行大量训练将不可避免地导致过度训练。实际上,有证据表明,与过度训练相比,力量增长与训练强度具有更大的相关性。只有采用分时段化训练,你才能避免过度训练状态的同时获得高训练量的好处。
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