适合女生做的核心力量训练有哪些
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适合女生做的核心力量训练有哪些,对于爱美的女生来说,想要保持身体完美,就少不了做一些核心力量训练,它们能帮助女性锻炼许多的肌肉群。下面是适合女生做的核心力量训练有哪些!
适合女生做的核心力量训练有哪些1
动作一:棒式侧转身交叉腿
1、双手撑地的`棒式作为预备姿势
2、侧转身时将手伸直到与地面垂直,同时反向腿往前伸直。
3、记得保持躯干与臀部都用力僵硬。
4、回到棒式预备姿势后再换边做。
5、两边共做20-30次。
动作二:类蝶式抬胸
1、训练下半身稳定,肩胛骨稳定,束脊肌力量。
2、超人预备姿势,大腿与胸部离开地面,臀部保持夹紧。
3、将手肘以与地面水平方向往腿部方向后夹,胸部同时更加拉高。
4、头部始终将面朝下,做20次。
动作三:伏地核心跳跃
1、快速的全身肌力运动,同时加强心肺功能。
2、伏地姿势预备,腹部用力往上跳,将腿部收到胸口下。
3、接著快速跳跃回到伏地姿势,做20秒或10-20次。
动作四:核心複合训练
1、双手持重物伸直,距离地面15-30度维持住姿势。
2、将下背贴著地面,双腿伸直往上举到垂直地面位置。
3、双腿抬高治90度后,把腿往上拉,臀部离地,下背保持用力。
4、接著腿放回地面重複动作20次。
适合女生做的核心力量训练有哪些2
一、站立提膝
站立,双手平举,与肩同宽,尽可能的提高左膝,在最高点保持约三秒钟,然后缓慢放下,换右腿,动作相同,提起时呼气,落下吸气。
二、侧卧剪刀腿
左侧卧,左手支头,右手支撑,尽可能高的抬右腿,身体保持在一个立面上,最高点保持3秒,回落,做到力竭然后换右侧,动作相同。
三、俄罗斯回转
坐姿,手交叉,提膝,脚离地,空中回转,左肘部接触右膝,右肘部接触左膝,做到力竭,注意过程中,一直保持脚面离地。
四、侧卧提臀
右侧卧,右肘支地,左手叉腰,躯干与腿在一个平面,左腿叠加在右腿上,提高髋部,保持身体平直,然后缓慢落下,单侧做十次,然后换另外一侧。
五、卷腹
屈膝,手交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿,注意:腰伤未好的JR,谨慎起见,这个动作做半程就好,保持背部贴着地面。
六、仰卧提腿
仰卧,手放到臀部下方,头稍微离地,(这样可以锻炼颈部肌肉),腿笔直,脚踝伸直,脚跟离地约15CM,膝盖不要弯曲,缓慢将腿提高,与地面约45度,保持3秒后,将腿放下。
七、仰卧单车
仰卧,双手抱头,一腿完全屈伸,离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前,尝试去够异侧的肘部,然后,开始仰卧单车的动作,收腿,伸直另一腿,去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收,确保动作缓慢,以达到最大的锻炼效果。
八、十字交叉
仰卧,双手打开,掌心向下,双腿伸直朝天,与身体成90度,头稍微离开地面,然后把腿往右侧地面放,与身体成L形,但是在腿触到地面前,抬起,回到起始位置,然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大,可以屈膝完成相同动作。
九、陆地游泳
俯卧,双手朝前自然平伸,尽可能的抬高右腿和左臂,顶点处保持3秒,缓慢放下,然后相同姿势,抬左腿和右臂。要点:整个过程中保持躯干贴着地面,头微微抬起,平衡整个身体。
十、超人起飞
俯卧,双手朝前自然平伸,同时向上抬起双臂和双腿,只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒,感受下背部的肌肉收缩,然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开,与身体成90度,原版中描述为THE FLYING JESUS,飞翔的耶稣,可以同时锻炼上背部,难度加大。有背伤的JR,多练习此动作。
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