健身的方法与步骤
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健身的方法与步骤,现如今是全民养生的大健康时代,人们对身体的重视程度越来越高,许多人为了锻炼身体或者保持好身材而坚持健身运动,下面具体来看看健身的方法与步骤都有哪些。
健身的方法与步骤1
第一个步骤是准备工作
健身之前要做好准备工作,比如:避免空腹锻炼,健身前要适当吃点东西补充能量,比如水煮蛋、香蕉等食物,这样才能发挥得更加出色。在健身前半小时补充一杯水,换上一套舒适的健身服,方便健身锻炼。
第二个步骤是热身
热身这个步骤很重要,我们不能忽略。如何科学的热身?我们可以进行动态拉伸,活动身体各部分的关节,再进行10分钟慢跑或者快走训练来提升身体血液循环,让身体进入运动的状态,才能降低受伤几率。
第三个步骤是正式训练
正式健身训练的时候,你要先安排力量训练,后安排有氧运动。无论是增肌人群还是减脂人群都不能忽略力量训练。
增肌人群每次安排40-60分钟力量训练,20-30分钟有氧运动,减脂人群每次安排30-40分钟力量训练,30-50分钟有氧运动。
力量训练要遵循:复合动作优先于孤立动作的原则,每个目标肌群安排4-6个动作,选择10-15RM的重量可以提升肌肉维度。
我们要合理分配肌群训练,不能每天锻炼同一肌群,我们要给目标肌群安排合理的休息时间,大肌群每次训练后要休息3天时间,小肌群训练后要休息2天时间。
如果你是一周3练,那么可以进行三分化训练,一天锻炼胸肌+手臂,一天锻炼腹部+臀腿肌群,一天锻炼肩背肌群,这样目标肌群可以轮流得到休息。
有氧运动方面,我们应该根据自身的运动能力安排适合的运动,不要一开始就进行大强度训练。没有运动基础的人,可以从低强度的运动入手,慢跑、快走、游泳、有氧操、踩单车之类的运动。
坚持一段时间后,随着运动能力的提升,你可以过渡为变速跑、HIIT间歇跑等高强度训练,这样可以进一步促进身体燃脂。
第四个步骤:拉伸放松
健身的最后一个步骤是拉伸,拉伸训练可以放松身体各大肌群,改善充血现象,缓解酸痛感的出现,促进身体的修复。
我们只需要花几分钟时间进行静态拉伸,就能有效提升健身效果。健身后不要马上洗澡,我们要当身体不再出汗了,体温恢复正常后,再去洗个温水澡。
健身的方法与步骤2
1.先用跑步机跑步
你不请私教,他们当然不会花时间教你动作,但是你可以找他们帮忙教你怎么使用跑步机。因为有氧器械不会耽误太多时间,几分钟你就会用了,上面的按钮自己琢磨,实在不懂可以问旁边的人,一般别人也会告诉你怎么用。
你只需要打开总开关,按一下开始按钮,之后再往上调速度,新人调到5.0-6.0之间就可以,跟着你就可以跑步了。
掌握好跑步节奏,保持匀速呼吸,手臂要和双脚协调运动,背部要挺直,不要盯着跑步机的面板,这样会影响跑步,就这样连续跑20分钟即可。
在跑步机上跑步非常轻松,可以每天训练1次,坚持1个月后,你的体能便会有明显的提升。
2.跟着上团操课
在健身房里有一些团操课是不用花钱的,常见的有:动感单车、有氧减脂操、瑜伽,其它的还有蹦床、杠铃操、搏击操等等。
对于新人而言,你完全可以先去体验这些免费的团操课,只要有课你就去跟团,当然如果你是男生,瑜伽课就不用参加了,里面几乎都是女生,可以看看基础动作,自己回家练就可以。
个人比较推荐的是动感单车。
当然你要看这个教练会不会活跃气氛,如果动作太快就去换有氧减脂操,如果动作由慢到快,那么你完全可以跟着骑一段时间,1个月左右就能适应。
团操课多数都是有氧运动,多数人上课是为了减肥,但是结果却没有什么变化,有些团操教练也有赘肉。让你去上课,目的是为了增加锻炼的积极性,先别管练成什么样,跟着练1-2个月,再次强化体能,为后面的训练打好基础。
3.学会使用固定器械
各种有氧运动熟练之后,你就要开始做力量训练了,刚开始不要盲目地随意乱练,而是应该先学会使用固定器械。
需要选择一些多关节运动的固定器械,可以练到全身肌肉,同时又能全面提升基础力量,重点以胸肌、背部和腿部训练器械为主。
这里推荐的器械动作有:坐姿推胸、器械腿举、哈克深蹲、坐姿划船、高位下拉。
除此之外,还可以使用史密斯机做深蹲、卧推、硬拉、划船等动作。
建议每次只练2个动作,每个动作做4组*12次,使用中低重量训练,动作要做到位。
比如你要练胸肌,可以选择坐姿器械推胸和史密斯机卧推,注意胸肌的拉伸和收缩感受,动作速度要放慢,这样才有效果。
每周训练4-5次即可,休息时间可以做一些瑜伽动作,目的是为了拉伸肌肉,这样才能长久坚持。
4.逐个训练哑铃基础动作
前面的固定器械只是前菜,主要是帮助提升基础力量,想要全面发展肌肉,哑铃动作是必不可少的。
可以这么说:哑铃属于万能训练器械,哪怕现在周围没有固定器械,也没有杠铃,只要有一副哑铃,就能设计很多种训练动作,可以练到每个部位的肌肉。
你要学会的动作有:哑铃卧推、单臂哑铃划船、高脚杯深蹲、哑铃推举、哑铃弯举和坐姿哑铃臂屈伸。正好对应胸肌、背部、腿部、肩部、肱二头肌和肱三头肌。
除了单臂哑铃划船是单边动作,其余的都需要用双手操作。
单边动作左右各做4组*15次,其它双手动作做5组*12次。
建议每天练1个动作即可,需要反复研究动作细节,感受目标肌肉的发力感。
5.加入杠铃动作
前面的固定器械和哑铃训练动作都是在打基础,到后面关键的部分还是杠铃动作。因为杠铃动作可以使用较大的`重量,提升肌肉量会更快,同时爆发力也会变强,这样才能看到整体训练效果。
你需要重点强化的动作有:杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推、杠铃划船、杠铃推举、杠铃弯举以及仰卧杠铃臂屈伸。
健身的方法与步骤3
01健身的正确步骤
首先,你要了解你的健身目标是什么,是减肥、增加肌肉,还是强壮身体。通过这种方式,我们将不再被健身所迷惑,并且为自己制定健身计划。每个人适合不同的训练强度。要根据自己的实际情况选择适合自己的运动项目,不要盲目地比较和模仿。
第二步,你要知道怎样安排健身训练,比如健身时间、内容、次数等。正常情况下,健身时间一般控制在1-2小时左右,初学者一小时的训练即可。每星期进行3-5次的健康锻炼,保持体格的变化。
科学性健身步骤是:热身抗阻训练、有氧锻炼、放松、拉伸。适合任何健身用途。肌者应注重力量训练,减肥者应注意有氧运动,侧重点不同。有氧运动包括快步走、广场舞、慢跑、骑车、打球、游泳、跳绳、爬山、攀岩、开合跳等等。哑铃、杠铃等负重训练是力量训练的主要内容。蹲、俯卧撑、引体向上、平板支撑、箭步蹲等动作都有很好的效果。
第三个步骤是学会吃饭。唯有饮食与锻炼相结合,你的健身效果才会加倍。健康餐食的原则是远离各种口味过多加工,以轻加工为主。别忘了吃正餐或者肉类。均衡摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪,保持多样化饮食,选择适当的配料,保持低油低盐的烹调方法,补充优质蛋白,让身体更有效率地工作。
第四步是锻炼身体,不要劳累过度。过多的锻炼是不可取的,睡眠不足也会影响健身效果。当你经常熬夜工作时,身体就会透支身体,导致生长激素分泌紊乱,但是还会影响肌肉修复和脂肪分解的速度。只需维持正常的日常安排,就可以有效地修复身体功能,而第二天则会更加有效率。
02增肌过程中要注意哪些
1、慢慢提高自己的负重重量
最初进行抗阻训练时,主要是要学习动作规范,不要盲目追求大重量。只要掌握动作规范,再进行负重训练,就能减少受伤的几率。要增加肌肉尺寸,应选用8-15RM重量,即8-15倍力竭的重量能有效地刺激肌肉纤维,培养肌肉线条饱满。
2、合成运动比单独的运动更重要
做抗阻训练,要学习如何选择动作。一般地,合成动作优于单独的动作。在单点运动中,肌肉群相对单一,复合运动一次可驱动两组或多组肌群,从而提高肌肉增强效率。而卷腹、仰卧抬腿、俯卧撑、引体向上、划船等都是一种复合型的运动,卷腹、仰卧抬腿、弯举等都是孤立动作。
3、增加卡路里摄取并保持健康的饮食
除制订科学的训练计划外,还要注重营养补充。健美能增加身体所需的卡路里,而肌肉增长则需要更多的热量。所以,肌肉增强者每天的热量摄入比平时多10%-15%,让肌肉增长强壮。更多的卡路里摄取并不意味着你可以吃和喝。运动过程中,我们应坚持健康饮食,补充足够的蛋白质,避免过量食用油脂及碳水化合物,以免脂肪堆积。
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