瘦身的运动有那些
本文已影响2.05W人
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瘦身的运动有那些,锻炼是一个持续坚持的过程,有很多人都希望通过做运动来变瘦,其实瘦身的运动有很多,但是要坚持才会看到效果,下面小编为大家分享瘦身的运动有那些?
腹部支撑,平行趴地,手肘和脚尖支撑身体平衡,上下手肘成90度,肩与肘平行,臀部(骨盆的地方)、脊椎和地板平行,膝盖不要弯,大腿用力,然后自行调整到最有支撑感的状态,再然后左脚尖撑地稳住,右脚缓慢张开再合并,随后左脚替换,腿部如此反复交替张合,做20个。 ? ? 这一组,一个字,稳住!此时,静静享受臂膀的酸爽吧。
抬腰提臀,仰面朝上平躺,双腿曲膝成90度,同时张开与肩同宽,双手平铺地面,以腰部的力量将臀部撑起,均匀10个;右脚不变,左脚伸直,与地面成45度以上的角度,提臀10个;换右脚再来10个!这组动作一共是30个。
侧卧抬腿,此组功能强大,可以直接提拉腹肌。身体侧卧,单手拖住头部,双腿并拢自然弯曲,准备就绪后,上面腿抬起再吸回腹部,再抬起再吸回,反复10个,换体位再来10个,这组动作共做20个。
越级跨楼梯,对腿部塑形有较高需求的MM们,可以适量多做这组运动,此组功能直接锻炼腿部和腰部肌肉。双臂自然下垂,大跨步迈出3个阶梯,过程中双臂弯曲收至胸前,缓慢提腿跨上楼梯,站定1s,继续攀爬,重复20次以上。
提拉训练,松松垮垮、甩都甩不掉的“蝴蝶袖”,是不是你的烦恼?甩掉蝴蝶袖,从提拉运动开始。选择一个重物,杠铃等运动器材为最佳放置于脚前,双腿叉开与肩同宽,上身弯曲握紧重物,臂膀屈伸向胸前的位置提拉重物,再缓慢放下,反复20个。
原地踏步,不管多轻松的运动,开始前也要放松。做运动前热一下身,做一些原地踏步,做完之后身体也不会有什么不适。 腰挺直,站好,脚后跟贴住地板,用下腹的力提起膝盖。这时大腿内侧与地板平行,保持1秒钟。另一只脚也是一样的方式,重复10~15次。
屈膝坐下站起两脚张开到比肩稍宽的距离,坐在椅子上,半起。保持猫着腰的姿势。膝盖不要完全直起,也不要完全弯曲,保持大腿内侧肌肉紧张的状态1秒,回到第一个动作,重复五次。
瘦身运动要有计划
因人而异
减肥者运动前一定要进行身体检查,如果患有严重的冠心病、高血压和肝炎、肾炎等疾病,不宜进行较大量的体育活动,要先治疗疾病,并选择行走、太极拳等和缓适宜的项目。老人、儿童、孕妇等也应该选择各自适宜的运动项目。
循序渐进
肥胖者平时缺乏体育锻炼,心肺功能和骨关节的灵活性都比较差,因此不宜一开始就大负荷运动,运动量应该循序渐进,逐步增加,一般需要2—4周的适应过程。
准备充分
每次锻炼前应该做一些准备活动,如活动上下肢、腰部,使踝关节、腿部肌肉和肌腱充分活动开,肺的气体交换增加,心脏输出的血液增多,以避免肌肉、韧带拉伤和心悸气短。
活动适量
运动量太小,达不到减肥目的,运动量过大会出现副作用,特别是伴有其它严重慢性疾病的'肥胖者和老年人,一定要格外注意。一般来说,运动量要掌握在中等强度,运动后脉搏数青年人每分钟不超过150次为宜,老年人以每分钟不超过110次为宜。
运动时不应该出现头晕、恶心、呕吐、脸色苍白等症状。运动后肌肉酸痛,睡眠、食欲正常。如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状,说明运动过量。
练后放松
放松活动又叫整理活动,每次运动结束后或运动间歇,做些走动、慢跑、深呼吸等节奏缓慢的活动,使心脏、呼吸、血压等尽快从运动状态恢复正常。
持之以恒
体育锻炼一定要坚持如一,不能想练就练,不想练就不练,练练停停无益于减肥与健康。
在家的瘦身运动有什么
1、深蹲:下半身的训练,除了会加大身体的消耗外,还是用来锻炼大腿和美臀的“王牌动作”,一组做15次,最少要做四组。
动作要领:
(1)抬头挺胸、向前看,注意不要低头,身体上半身与地面垂直;
(2)核心部位腰腹收紧,臀部向后坐,跟坐在凳子上一样的感觉,有运动能力的人可以蹲得深一点(对臀大肌刺激会更明显);
(3)尽量控制膝关节不超过脚尖,避免膝关节的磨损;
(4)手臂向前伸直与肩膀保持平行,以便控制身体的平衡。
2、大腿前侧肌群伸拉:深蹲后,大腿肌肉疲劳并紧绷,故需要伸拉放松,充分拉伸会有效的帮助我们尽快肌肉恢复,解除紧绷感,并会有效的缓解运动后的肌肉酸痛,伸拉的尺度为自己可以承受的酸痛感,保持5秒,然后还原.
动作要领:
(1)手扶墙壁,垂直站立;
(2)小腿向后弯曲,手扶脚背,小腿尽量贴紧大腿;
(3)左右脚轮换做。
3、跪膝式俯卧撑:上半身训练,主要是对胸大肌,三头肌的锻炼。(女性适用,男性建议传统俯卧撑)12次一组,做3组动作即可,每组动作之间有一个30~60秒的间隔效果会更好。
动作要领:
(1)核心部位腰腹收紧;
(2)身体平板向前向下。
4、胸大肌伸拉:这个训练主要是放松伸拉胸部肌肉:
动作要领:
(1)垂直站立,挺胸抬头;
(2)两手相握向后拉伸。
5、卷腹:这组动作主要是对腹部的锻炼,针对容易囤积脂肪的腰腹部位。一共做3组,每组20次。
动作要领:
双腿抬起与地面成90度,双手放在耳边,收紧腹部。
6、腹部伸拉:这个训练主要是腹部肌肉拉伸。动作要领:
(1)双脚并拢,身体垂直站立,双臂向上,上半身向上仰;
(2)充分体会腹部肌肉的拉伸。
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