山羊挺身会伤腰吗
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山羊挺身会伤腰吗?山羊挺身也是一种健身运动的锻炼方式,它可以很好的帮助人们锻炼腰部腹肌,很多多人都很喜欢这个动作,那么山羊挺身会伤腰吗?下面小编分享山羊挺身会伤腰吗的文章,一起来看下吧。
山羊挺身会伤腰吗1
山羊挺身会伤腰吗
很多人在练完山羊挺身之后会出现腰疼的情况,这种一般都是平时腰部锻炼不够,后腰的力量太小,所以动作不规范导致的,正确的山羊挺身是不会伤腰的。
背屈伸也称为山羊挺身,在健身房,背屈伸是一个经典的训练动作,每个健身房都会有专门的椅子来进行这个动作!背屈伸是一个很棒的核心力量训练动作,它能够帮助我们强化下背核心肌群但是很多人常常会做错这个动作,严重的还会导致下背(腰椎、出现受伤的情况!这个常见的错误就是让腰椎来回屈伸!
腰椎是一个稳定为主的关节,活动度非常有限,产生动作并不是他的特长,长时间进行腰椎屈伸的动作容易导致椎间盘突出的问题!多数人误解了山羊挺身,以弯曲,伸展腰椎的方式来训练竖脊肌群,练完下背很酸,以为是练到了,其实不是!在山羊的运动过程中,腰椎扮演的是稳定角色,而下背竖脊肌群主要是以等长收缩(长度不发生改变、的形式工作!
利用髋关节的力量主导动作,发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背,保持腰椎处于中立稳定的位置,可以双手放在下背去感受,动作中你的下背有任何屈伸就说明你做错了!
山羊挺身能治疗腰突吗
山羊挺身对于腰突的患者来说还是有一定作用的,可以很好的活动到腰部,但是也不要指望它能完全治好腰突。
山羊挺身怎么做
山羊挺身,主要锻炼下背肌群(竖脊肌、提高腰部力量增强核心,这对我们的身体形态和健康都有很大的帮助。在腰部训练动作中,硬拉无疑是最有效的动作。但对于初学者还在练习器械阶段,建议用这个动作。练习时选择罗马椅,这个器械简单实用。一般罗马椅不需要太多调试,只需要根据自己的身高,调整罗马椅的高度就可以了。在练习整个动作的时候要注意以下几个方面:
动作要领:
根据自己身高调整好罗马椅的高度以后,双脚踩到器械的踏板上,双腿贴到器械下端的位置,双腿跰直,身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上,眼睛始终往前看,颈部连同身体挺直,动准备开始动作时吸气,然后慢慢下腰,此时呼气,身体下放至与地面水平或底部,用腰部的力量再挺直身体。
频率和时间:
注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
强度和组数:
山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显,练习时如感觉腰部酸胀,可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习3-5组,每组15-20次,每周练1次就够了。
练习后拉伸放松:
在进行山羊挺身练习后,一定要进行有效的放松。可以采用双脚并拢站直慢慢弯腰,用双手触碰脚尖,在动作末端保持10-20秒钟左右。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性,还可以给腰部肌肉放松缓解疲劳,促进身体快速有效恢复,减少因腰部锻炼后酸痛导致的第二天身体状态不佳。
山羊挺身心得
所谓“新手练胸,老手练背”,大魔王在初进健身房时曾问过教练女孩纸为什么要练背呢?因为我们都不想变成虎背熊腰啊,相信很多小仙女也会有同样的疑惑。
教练告诉我说健身房里流行着一句顺口溜“练胸不练背,含胸又驼背!”长期坐在电脑前的小仙女们可能多少会有点含胸驼背的毛病,通过加强背部的训练不仅可以减掉肩胛骨的赘肉,还可以很好地矫正身姿。更重要的.是,没有宽美背,怎么能凸显小蛮腰?
山羊挺身
15-20个/组 x 6组;组间休息60秒
这个动作可以很好地锻炼到下背部肌肉,髋部以下紧靠在器械靠垫上,双脚用力踏实脚踏板,双腿蹬直。肩膀打开,挺胸抬头,头部保持中立,负重的话将哑铃片紧贴在胸前,若不负重双手可抱在胸前或捏住耳朵。下背部发力将上身抬起,保持腰背挺直,核心收紧,抬直至腿部与身体处于同一条直线上,稍作停留,再缓慢下放至起始位置。整个过程中保持均匀呼吸,起身时呼气,下放时吸气。
山羊挺身会伤腰吗2
山羊挺身怎么练臀
山羊挺身动作是非常经典的核心力量训练的动作,这个动作主要就是锻炼我们的臀部以及腰部肌肉。首先我们双腿打开与肩同宽的宽度趴在罗马椅上,腿是伸直的。我们的腰背部挺直,正式动作开始,我们俯身尽量下压,让我们的腰腹部尽量多用力,这时候也能够感受到我们的臀部收紧,对臀部有一个刺激作用。当我们身体感受到了极限。坚持这个动作5秒,再使用腰腹部以及腹部力量,让我们的身体回收。
山羊挺身练臀动作要领
1、做山羊挺身时,全程脚外撇45度;
2、做山羊挺身时,仍然保持下背部收紧状态,即中立位,但要可以弯曲上背部。
3、 做山羊挺身时,上起时主需要到达下背部于地面水平的位置即可。
4、做山羊挺身时,发力时要感觉有一根钉子把你的髋钉在罗马椅垫子上。
山羊挺身有效果吗
上班族经常腰背酸痛,大多数时候是因为腹部稳定性差,我们需要强化腹部稳定能力,而竖脊肌不需要特别的强化。日常生活中我们不会做太多需要腰椎过度伸展的动作。我会在训练强度和训练容量不高的日子里,把“山羊挺身”动作放在当天训练计划的开头,目的是激活竖脊肌,使背部在之后的训练中不需要大脑控制,也能始终保持极度紧张状态。这可能不适合每一个训练者,你可以借鉴一下,但不要照搬。在这种状态下,我的背部一旦放松或者有轻微弯曲的趋势,我的竖脊肌就会用胀痛感提醒我:老伙计,你有可能会弯腰了哦。我有时也会把它列为当天的最后一个训练动作。目的很简单,只是为了强化身体后侧链和伸髋力量。
做山羊挺身要注意什么
1、 山羊挺身这个动作对竖脊肌的整体刺激比深蹲和硬拉要更深。所以列训练计划时,把山羊挺身当作传统硬拉或深蹲的辅助训练动作。
2、 在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。
3、 向上挺身时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。
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