剖腹产后的运动
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剖腹产后的运动,剖腹产是大手术,不适合太早拼命运动恢复身材,所以一定要保证安全的前提下,有耐心地慢慢恢复剖腹产后的运动。剖腹产后的运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素。
剖腹产后的运动1
1、等到手术后至少6周才开始做运动。
即使怀孕生子的过程很顺利,终究还是对身体有伤害。比如说,有时候正常怀孕会造成腹直肌分离。在肚子慢慢被撑大的过程中,腹肌渐渐分离。除此之外,剖腹产也会留下切口,需要一段时间才能愈合。所以即使你在怀孕前身材很好,在产后恢复期间一定要好好放松。
传统的建议是新手妈妈得等到产后6到8周才能继续做大部分运动。在这期间,他们一般只能进行非常温和的活动,比如散步。最近,医生们开始允许女性更早开始做运动。但这不一定适用于进行剖腹产的女性,因为她们还有一个需要一段时间才能愈合的切口。
2、先做温和的低强度运动。
即使你怀孕前经常举重或跑马拉松,进行剖腹产后做的第一个运动必须非常温和。怀孕使肌肉(尤其是臀部和核心肌群)承受很大的压力,加上在这段期间缺少运动,你需要循序渐进地锻炼它们,让它们恢复之前的力量。不要把自己逼得太紧,太快做太多运动很容易伤到自己。
3、在几周的时间内慢慢回到正常轨道。
从温和的运动开始着手,慢慢增加强度,你应该可以在剖腹产后几个月内迅速恢复怀孕前的状态。要有耐心,你才刚经历了怀孕和一项大手术,虽然现在只能做温和的运动,但与自己的健康和安全比起来,这点小小的不便根本不算什么。
4、温柔地对待身体。
当你慢慢努力恢复以往的日常运动时,一定要将身体承受的压力降至最低。采取下面的安全措施保证自己的安全:
每次运动时,记得花5分钟做热身和缓和运动。多喝水。头几次做运动时,限制自己每次只做10分钟,每周做3次。
剖腹产后的运动2
1、做抬臀运动锻炼臀部。
这些简单、温和的运动可以锻炼臀部和躯干的重要肌肉。按照下面的`步骤做抬臀运动:
平躺在地上,双脚打开,膝盖屈起至45度。
将臀部抬离地面,收紧下腹肌肉。
将臀部抬至与上半身呈一条斜直线。保持这个姿势几秒。
慢慢地将臀部放下,回到地面。
重复做3组,每组10次(或在身体感觉舒适的范围内重复多次)。
2、做凯格尔运动锻炼骨盆底。
这个运动可以加强盆底肌,它们对身体平衡和稳定十分重要。凯格尔运动也能改善你憋尿的能力(有的女性产后有尿失禁问题),在任何地方都能做。按照下面的步骤做凯格尔运动:
收紧你用来憋尿的肌肉,感受盆底肌的所在位置(如果做不到,可以等到要小便的时候憋尿,感觉盆底肌的收缩,找出它们的位置)。进行凯格尔运动会用到这些肌肉。
专心地轻轻收紧盆底肌。不管身体处于什么姿势,都能这么做。不过,有的人觉得坐着练最轻松。
收紧5秒。轻地放松肌肉。想重复多少次就做多少次,这个运动随时都能做。
3、尝试做前屈运动锻炼下腰。
背部力量对每个人都很重要,帮助你保持正确姿势,防止腰痛。根据下面的步骤做前屈运动:
站直,双脚打开至与肩膀同宽,双手放在臀部上。双臂高举过头,慢慢向前弯腰。继续向前弯腰,直到上半身与地面处于同一水平,保持背部挺直。慢慢回到起始站姿。重复3组,每组4到8次(或在身体感觉舒适的范围内重复多次)。
4、做平板支撑锻炼腹肌。
腹部肌肉力量很重要,但对刚进行剖腹产的人来说,卷腹和仰卧起坐过于剧烈。不妨先做平板支撑,这个运动不会对伤口造成压力。按照下面的步骤做平板支撑:
做出俯卧撑的姿势(膝盖和手掌贴地)。身体往下,屈起手肘,用手肘撑地。同时将膝盖抬离地面。保持这个姿势30到60秒,继续收紧腹部和臀部肌肉,保持身体挺直。伸直身体。双脚、臀部和肩膀应该呈一条直线。重复2到4次。
5、转动手臂锻炼手臂和大腿。
产后运动通常注重锻炼核心肌群的力量,但也不应该忽略了手臂和双腿肌肉。你可以根据以下步骤,同时锻炼这两个部位:
站立,双脚打开至和肩膀同宽,双臂伸直,放在身体两侧。用手指在空中画你可以画的最小的圆圈。在这个过程中,绷紧手臂肌肉。在5分钟内慢慢增加圆圈宽度。圆圈越大就会影响平衡,用腿部肌肉保持身体稳定。当画到你可以画的最大的圈,就可以开始减小圆圈尺寸,往反方向转动手臂。
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