四招提臀的瑜伽动作教程
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四招提臀的瑜伽动作教程,女生想要身体好,臀部就需要锻炼,翘臀的女性身材看起来才更完美。想要翘臀可以通过瑜伽来锻炼,下面分享四招提臀的瑜伽动作教程,希望对大家有帮助!
四招提臀的瑜伽动作教程1
1、滑步提臀动作:双腿向外打开45度,两脚距离宽于髋部,然后身体蹲下。从那个姿势开始,左脚向外跨出,保持蹲坐的姿势。向右跨一步,恢复开始位置。继续横着跨步,先向右跨10步,再向左跨10步。这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处。
移动时需要注意重心的平稳和速度不要过快,时刻保持臀部肌肉紧张。
2、俯身提臀动作:两脚分开,与肩同宽,举起两个5—15磅重的哑铃,放在肩膀位置,手掌向前。膝盖微微弯曲,身体保持挺直,然后慢慢地弯曲髋部,直到上身与地面水平。保持5秒钟,然后恢复原状。这是一个完整的`动作,做这个动作8到10次。这个动作除了下半身外,上半身也得到了锻炼。
身体前屈时速度缓慢,保持收腹,紧张臀部肌肉。
3、跪撑提臀动作:俯身,前臂着地,跪撑于垫上。抬头挺胸,目视前方,始终保持收腹状态。呼气,同时腿部伸直,然后慢慢向自己的后上方摆腿直至最高点。还原,重复15次换腿。这个动作可同时锻炼到身体的臀部、腿部、腹肌,是非常强效的综合性动作。
腿要伸直,尽量往后上方踢腿。
4、俯卧提臀动作:俯卧,双手交叉放于下巴下方,双腿并拢伸直,臀部肌肉主动紧张,使腿部想后上方提起。这个动作对于腹部和臀部都有着很好的锻炼作用。
十指交叉放于下颚处,也可用下巴压住手指。
臀部肌肉主动收缩发力,使腿部上抬。
四招提臀的瑜伽动作教程2
1、椅后站姿抬臀
双手扶着椅背或墙壁,保持腰背挺直,呼气,右腿向后向上伸直抬起,收紧臀部,保持动作5—10秒,然后还原,重复10—20次,再换另一侧腿做相同动作,每天做3—4组。
注意:初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直,感觉臀部收紧就好,不必刻意把腿抬得很高。
2、深蹲
双腿打开比肩稍宽,脚尖与膝盖向外,呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度,吸气起立还原。注意动作要慢,意念集中在腿和臀部。动作重复10—15次,每天做3—4组。
注意:下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖,直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向,否则会因受力不均对膝盖造成伤害。
3、箭步蹲
上身直立,一手扶墙或椅背,呼气,前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度,体验臀部大腿有微酸痛感,再慢慢吸气站立。重复做5—15次,然后换脚。每天做3—4组。
注意:练习中,向后踏的一条腿膝盖不要着地,前脚膝盖垂直线不超脚尖。
4、垫上瑜伽之蝗虫式
身体俯卧,双手伸直置于体侧,呼气收紧臀部,向上抬高双腿,保持10—20秒,自然呼吸,然后还原落下,深呼吸。动作重复3—5次。
注意:初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。
5、垫上瑜伽之虎式
四肢着地,呼气,挺胸抬头,同时右脚向后向上抬起,意念集中在收紧臀部,停留15秒,然后还原,重复10—15次,再换另一侧腿做。
注意:动作中收紧腰腹,抬腿时不要塌腰。
6、垫上瑜伽之桥式
仰卧,双脚踩地屈膝,双臂置于体侧,脚跟尽量接近臀部。呼气,同时将臀、腰、背抬离地面,收紧臀部10—15秒,自然呼吸,然后还原,重复5—10次。
注意:柔韧性好可双手抓脚踝提升难度,若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。
提醒:坚持按上述方法锻炼一个月,即可使臀部明显提升、收紧。但须注意,达到这样的运动强度时,饮食上要多补钙及多吃蛋白质丰富的食物。另外,充足睡眠则是让机体得到及时恢复的重要保证。
7、侧卧抬腿
向右侧卧,右手伸直,左手放在前方地面,伸直左脚向上抬起,收紧侧腰、臀和大腿外侧,反复做10—20次。然后换一边练习。
注意:身体要稳,脚不要前后摆动,腿稍向后上方抬。
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