如何矫正x腿的走路姿势
本文已影响2.94W人
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如何矫正x腿的走路姿势,X型腿也就是大家常说的膝外翻,可以引起这种情况的的原因有很多,但是大部分的X型腿的病症者都是因为佝偻病造成的,它也是孩子畸形的一种典型的症状,那么如何矫正x腿的走路姿势呢。
如何矫正x腿的走路姿势1
如何矫正x腿的走路姿势
1、浅坐压腿双腿屈膝浅坐于椅子的2/3处,双膝稍稍往左右打开,间距稍大于肩宽,腰背挺直,但注意不要挨在椅子靠背上,屈膝翘起左腿,将左脚架在右侧大腿上,两手分别放在膝盖与左脚上。右手缓缓将脚腕往自己的方向压10秒,左右各做3次。
2、俯拉伸往前俯身,手臂在前方撑直并支撑身体,收起腹部与臀部的肌肉,尽量往前拉伸上身,左右膝盖着地,往两侧打开双腿,保持这个姿势10秒,并重复3次。注意上身切勿往上仰起,尽量往前拉伸,骨盆与大腿要浮起,仅用双手、膝盖及小腿着地,左右脚也要尽量打开。
3、坐在椅子上,两手后撑,足踝处突一物体(可由厚换薄),两膝并拢,然后直腿上举至水平,再下落,15一20次X3组。
走路姿势与人的性格有这样的联系
1、步伐平稳型:这种人注重现实,精明而稳健不好高鹜远,凡事三思而行。不轻信人言,重信义诺言,是一种可以信赖的人。
2、步伐急促型:不论有否急事,都步履匆匆。这类很明快而有效率,遇事不会推卸责任,精力充沛,喜爱面对各种挑战。
3、上身微倾型:走路时上身向前微倾的人,个性平和内向,谦虚而含蓄,不会花言巧语;与人相处,表面上沉默冷漠,但却极重情义,一旦成为知交,至死不渝。
4、昂首阔步型:这类人往往以自我为中心,凡事靠自己对人际交往比较淡漠,但思维敏捷,做事有条有理,富有组织能力。始终保持自己的完美形象。
一、 骨盆后倾练习
这个动作有点类似于臀桥,但和腿桥还有一些区别。平躺于瑜伽垫上,屈膝,双脚与肩同宽,可以将双手置于腰下或放在身体两侧,卷腹,逐渐将骨盆向后卷动,不需要像臀桥那样将身体绷成一条直线,只需要轻轻抬离垫子,感受骨盆后收的感觉。这个动作需要做30次。
二、 大腿内侧的拉伸
蹲下,将一只脚向侧面伸直,双手撑地保持平衡,另一只脚约向外45度打开,向下沉髋,利用身体的自重向下压,以拉伸大腿内侧。这个动作虽然简单,但大家也一定要简直做标准哦。这个动作两侧各需要完成半分钟。
三、 拉伸髂腰肌
向前做一个弓步,后面的一条腿向后尽量伸直,膝盖着地,向下沉髋,可以将与后面一条腿同侧的手上举,身体可以向前面那条腿的方向做一个小幅度的`旋转,另一侧手可以扶住墙或者其他物体帮助保持平衡。
四、 俯卧抬腿
俯卧于垫上,双手放于身体两侧,依靠臀部的力量向上抬起一条腿,
感受臀部收紧发力,这个动作需要尽可能地向上抬。这个动作需要两侧各做20次。
五、 蚌式开合
侧躺于瑜伽垫上,一只手枕于头下,另一只手放于胸前,膝盖微屈成约120度,髋微屈,以双脚踝和骨盆的连线为轴线转动上面一条腿,这个动作需要两侧各做30次。
六、 大腿后侧拉伸
一条腿跪于垫上,另一条腿向前伸直,双手扶于腿两侧的地面,脚尖向前勾起,身体向前俯、向下压,感受大腿后侧的拉伸。
如何矫正x腿的走路姿势2
一、什么是“X”型腿?
“X”型腿又称“剪刀腿”,山式站立,双膝并拢,足跟并不拢的间隔距离为1.5厘米以上(可容成人3横指),走路出现两膝“打架”互碰步态的均为X型腿。
二、可能引起的原因?
先天的遗传,软骨发育障碍、外伤、骨折等引起的后遗症,长期姿势不良或用力不当引起,足内翻和高足弓,髋关节过度内旋,外展肌群薄弱无力。“O”型腿和“X”型腿膝都是因为破坏了膝关节的正常力的分布,使关节一侧所受的应力增大,对侧相对减少,同时由于下肢力线的改变,髌骨、股骨之间的摩擦增加。时间一长,还会引起膝关节行走时疼痛,关节的活动也受到影响,容易导致骨膝关节炎,足底筋膜炎。
三、矫正方法
关于”X“型腿的矫正,李哲老师同样推荐要矫正髋部和足部,此外,小编还给大家推荐以下加强外展肌群的练习:
1、运用瑜伽体式的矫正方法
(1)束角式
(2)俯卧青蛙式
(3)猫式变体
(4)侧抬腿式
2、借助绳带类小器械的矫正练习
3、借助其他器械的练习方法
4、借助塑球的矫正方法
此外,还可以运用泡沫轴放松外展肌,运用踢毽子的方法也可以矫正"X",用脚内侧踢毽子,左右脚交换踢。
一、什么是膝外翻?
膝外翻是指膝关节朝着身体中线的方向向内偏移,也被称为“X型腿”。
1. 如何判定你是否膝外翻
站直,双腿并拢,向下看。如果你的膝关节靠拢时,踝关节之间有很大的距离,那么你可能有X型腿了!注意:这可能不是最准确的测试,但这个测试确实能告诉你大致情况。
2. 为什么你需要矫正它
如果你有膝外翻,整个下肢的力线排列都会出现问题。
这还会增加以下情况发生的风险:
关节炎
结构损伤
半月板撕裂
髌骨活动轨迹异常
还可能会影响到脚踝、髋部和腰等
二、膝外翻的特征
髋内旋+内收:“髋向内转/向内移动”
胫骨外旋:“小腿向外翻”
足外翻:“足弓塌陷”
三、成因
(1)骨盆位置
如果你的骨盆前倾,这将会容易导致你的髋关节向内旋、膝关节向内移向外翻。
(2)髋/膝/踝的异常
如果你的踝关节、膝关节和/或髋关节没有各司其职,在运动时发挥其正确的功能极有可能导致膝外翻。我会在“训练”部分补充说明这一点。
(3)结构性问题
以下几个因素会造成膝关节骨及其结构的身体改变。
基因
骨关节炎
佝偻病
坏血病
不幸的是,一旦这些情况发生,我们没有办法消除这些身体变化,但是,我们依然可以通过正确的训练尽可能地改善你的膝关节排列。
四、避免以下姿势
(1)“W”坐姿
这种坐姿常见于儿童,不要这样做,也不要让你的孩子这样做。
(2)开车时的姿势
如果你经常开车,尝试保持膝关节和足处于同一力线。许多人倾向于膝关节朝着刹车,而脚踩在油门上。
(3)膝内扣坐姿
你坐下时是不是也是这样的呢?我知道这样坐看上去似乎比“双腿打开”坐好一些,但是如果你有膝外翻,这样的坐姿对你一点好处也没有。
五、如何矫正膝外翻
这一节我们从一下四个部分来展开
髋关节
膝关节
踝关节
髋、膝、踝整体的矫正
1. 髋关节
问题:髋内旋+内收
(1)放松
我们需要放松那些使髋关节内旋和内收的紧绷的肌肉。
怎么做:
将目标区域放在泡沫轴或筋膜球上
把身体重量压上
使泡沫轴或筋膜球在目标区域做上/下/环形滚动
持续30秒,另一侧重复
1)内收肌
2)阔筋膜张肌
(2)牵拉
下一步,已经松解了这些肌肉,接下来的牵拉很重要。
1)内收肌
动作指导:
侧弓步(如上图)
感受大腿内侧深部的拉伸
保持30秒,另一条腿重复
2)阔筋膜张肌
动作指导:
弓箭步预备姿势(如上图)
保持两脚在一条线上
向前蹲,胳膊放在支撑物上保持身体平衡,将髋关节向一侧靠
感受髋关节前/外侧的牵拉感
保持30秒,另一条腿重复
(3)关节活动度改善
如果你觉得髋关节僵硬,它可能存在旋转活动度不足。
外旋
动作指导:
背靠墙坐在地上
双脚脚掌相对
尽可能坐直
膝盖朝地面压
保持60秒,重复3次
(4)强化肌肉
你要知道如何激活髋外展和外旋肌,这很重要。你要采用第4步里展示的训练来激活你的肌肉。
1)蚌式运动
动作指导:
侧卧,屈膝90°
保持两足靠拢的情况下,尽可能抬起上方腿
确保不要摆动你的骨盆
别代偿,只活动你的腿
感受外旋肌的激活
抬起到终末端保持3-5秒
重复20次,另一条腿重复动作
2)外展足滑墙
动作指导:
侧卧,背部离墙面30厘米
下方腿伸直,保持身体平衡
上方腿的脚底抵住墙面
脚跟发力,顶住墙
上方腿在保持发力的同时,沿着墙面做上/下滑动
确保你能感觉到外展肌的激活
在动作的终末端保持3-5秒
重复20次,另一条腿重复动作
2. 膝关节
(1)放松腘绳肌外侧
当腘绳肌外侧(股二头肌)紧张,会导致胫骨外旋。这会造成膝关节相对胫骨发生内扣。
动作指导:
坐在地上,将筋膜球放在膝关节后外侧下方(如上图)
将力量压在球上
屈-伸你的膝关节
持续1分钟,另一条腿重复动作
(2)强化股四头肌
大腿力量弱,则无法有效控制膝关节复合结构的排列,导致膝关节发生外翻。
动作指导:
仰卧在地板上
将膝关节压向地面,锁住膝关节
确保你能感受到股四头肌收缩
锁住侧腿上抬离地30厘米,再落下
动作重复30次,另一条腿重复动作
(3)强化腘肌
动作指导:
坐位,保持屈髋、屈膝90°
保持膝关节朝向正前方
向内转动小腿,胫骨内旋
保持脚跟始终不离开地面
动作重复30次,另一条腿重复动作
3. 踝关节
问题:如果你的足弓内侧塌陷(踝外翻),会导致膝关节向内偏移。
改善踝关节背屈能力
踝关节的全范围活动度对任何腿部动作都很重要(比如:跑、蹲、跳、走等),踝关节失去正常的活动和屈曲,就有可能发生外翻、足弓塌陷,也会因此造成膝内翻。
踝关节的背屈活动度应该有多大?
理想状态下,当你的膝盖接触墙面时,在保证脚后跟不抬起的情况下,你的大脚趾应该离墙面8-10厘米左右,如果达不到这个范围,以下这些训练就和适合你。
(1)松解小腿肌肉
动作指导:
在小腿后侧放一个泡沫轴/泡沫球(如上图)
将另一条腿叠在这条腿上方,朝筋膜球施加压力(如果需要的话)
来回滚动筋膜球,保证这块肌肉都得到松解
每条腿做1-2分钟
(2)牵拉小腿三头肌
动作指导:
脚趾顶住墙面(如上图)
足跟贴在地板上
踝关节向前靠
感受腓肠肌的深层牵拉感
保持1-2分钟
(3)踝关节动态松解
动作指导:
双手顶住墙做支持,做一个冲刺的预备动作
使用身体重量,做冲刺向前的动作,在踝关节前方施加压力
保持前腿的足跟始终接触地面
动作重复30次
(2)改善足弓-短足训练
动作指导:
坐在凳子上,使你的脚接触地面
保持脚趾放松,收缩脚掌
如果动作正确,你应该能够感觉到足底的紧张
保持这个姿势5秒
重复动作20次
当你能够正确做这个动作时,进阶到站立位做这个动作
4. 髋、膝、踝整体的矫正
文章的最后一部分内容其实时最重要的,因为这部分时告诉你如何让你的髋、膝、踝共同发挥作用以保持膝关节的理想力线。
(1)推墙
动作指导:
站立位,屈髋90°抬起一条腿,腿外侧顶住墙(如上图)
支撑在地上的一侧腿做足底收缩动作(详见足底收缩训练)
支撑腿屈曲15°,尝试尽可能将身体重量施加在足跟
这需要你更多地激活髋关节肌肉,并减少施加在膝关节地压力
将抬起的腿朝墙面推,激活你的髋外展肌
保持这个姿势5-10秒,两腿交换重复5次
(2)上台阶
动作指导:
找到一个10厘米高的台阶
一条腿踩上台阶上
记住足底收缩和髋外展
单腿上台阶,再慢慢落下来
动作全过程,保证你的膝和足再同一条线上
重复动作10-20次,换另一条腿重复
小结
膝外翻、X型腿除了影响体形美观之外,还会改变下肢的力学排列、增加受伤风险,随着年龄增长膝关节也更容易出现疼痛病变,所以我们一定要重视这个问题,另外要想彻底矫正这种腿型,除了要坚持以上训练外,日常姿势的改善、走路步态的调整都很重要,关于姿态训练、步态训练的相关内容大家可以在微博中检索一下,我们下期再见。
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