如何練就翹臀
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如何練就翹臀,優美的身材是每一個人都最為渴求的,而要想保持好的身材可不容易, 很多人都會堅持不下去的,但是好的身材可以讓我們的自信心和魅力提高,看看如何練就翹臀。
如何練就翹臀1
一、 瞭解臀部肌肉的結構
臀部是一塊大的肌肉群,它是由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成的,其中臀大肌幾乎佔領了整個臀部,形狀呈四方形,在運動中主要的作用有:它在神經系統的支配下向後伸展,同時向外旋轉大腿,當我們的下肢靜止的時候,可以使軀幹得到伸直,減少骨盆前傾的現象,更好的維持了體態的正常;臀中肌位於臀大肌的深層,而臀小肌則在臀中肌的深層,二者整個形象看起來就像一把扇子,它們的功能可以使髖關節向外伸展,同時可以向內、向外旋轉大腿。
,想要練出翹臀,首先要對以上3塊肌肉進行鍼對性的鍛鍊,並且制定好自己的飲食計劃,堅持不懈的才能取得很好的鍛鍊效果。
二、 如何打造翹臀,改善假胯寬
動作一、跪姿髖伸
這個動作主要針對臀大肌,我們保持跪姿,雙臂伸直支撐在肩部以下,大腿和小腿互相垂直,運動時收緊臀部肌肉,向上抬起單側腿,在最高點稍微停留幾秒,整個過程需要注意的是保持腰背部挺直,不要出現塌腰的情況,建議動作慢速進行,感受臀大肌最大化的收縮和拉伸。
動作二、直腿蚌式
這個動作主要針對的是臀中肌,身體側臥在地面上,下方手臂曲肘放在頭部下方,另一隻手臂曲肘支撐身體穩定,雙腿向下伸直使雙腳重疊放在一起,接下來收緊臀部肌肉,讓它最大限度的發力,然後慢慢抬起練習腿,讓腳尖指向地板,抬高的幅度要求在30度左右,降落時放慢動作,並且保證不要碰到下側腳,然後重複動作。
動作三、側臥抬腿
這個動作主要針對深層刺激臀小肌,身體姿勢同動作二保持側臥,雙臂的姿勢同上,唯一不同的是雙腿屈膝,使大腿和小腿之間的夾角為90度,雙膝僅僅併攏,運動時收緊臀部外側肌肉,使腳跟緩慢抬起。這個動作需要訓練者有穩定的'身體,同時保證肌肉收縮和拉伸的張力,注意力集中在臀小肌發力上。
訓練強度:建議每組動作做4組,每組放慢動作完成12次的練習。
很多鍛鍊臀部的方法,但是我們在選擇動作的時候要非常慎重,不要沒有目的的選擇,建議選擇要有針對性,這樣才能更好的提高鍛鍊效果,否則會使身體受傷,健友們習慣了用深蹲來鍛鍊臀部,不妨嘗試這3個新動作,給臀部肌肉新的刺激,取得的效果是更好的
如何練就翹臀2
鍛鍊瘦身友哪些辦法
1、步行及醫療步行
步行是簡便易行且有效的有氧訓練法,適用於年齡較大、身體較差的肥胖者。根據鍛鍊者的病情和體力,規定一定距離、步行坡度、速度、中間休息的次數及時間。步行能有效地減少體內脂肪,且比劇烈運動消耗脂肪更為明顯,步行不僅能減少脂肪,且增強肌肉,故有人建議用步行代替節食,因節食使脂肪及肌肉都減少。
2、健身跑
健身跑由於它不需要特殊鍛鍊裝置,很為中老年所喜愛。現在,國內外廣泛開展健身跑,一般屬中等強度,適用於中老年健康者及有較好鍛鍊基礎的肥胖病患者。運動強度大於步行,其運動量可由參加者身體適應狀況來決定,速度可快可慢,距離可長可短。 健身跑的運動量的大小由運動強度和時間的乘積所決定,一般而言,年齡較輕、體質較好者、宜選擇強度較大,持續時間較短的運動量,中老年及體質差者、宜選用強度較小而持續時間較長的運動量。
它是非常簡單的,就好比說步行,每個人都可以做到, 如果自己住的地方和公司比較近的話,那麼下班的時候不妨選擇步行回家或者適當的爬爬樓梯,都可以在無形當中,幫助你燃燒脂肪起到瘦身的功效。
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