蛋白質緩解老年人肌肉衰減
本文已影響2.74W人
本文已影響2.74W人
蛋白質緩解老年人肌肉衰減,蛋白質對身體好大家都知道,隨著年齡的增長,人體器 官逐漸老化,要想減緩肌肉衰退就要攝入適量的蛋白質食物,以下了解蛋白質緩解老年人肌肉衰減。
50歲以後,隨著年齡增長,身體成分悄悄發生了變化,肌肉逐漸減少,脂肪逐漸增多。直接後果是代謝降低、體質下降、體力不足、體型走樣等;間接後果是影響關節穩定,易出現骨性關節炎、關節退行性改變、骨質增生、骨刺、腰間盤椎突出等,嚴重者活動能力降低、步速緩慢、行走困難、步履蹣跚、摔倒骨折等。
要想減緩肌肉衰退就要攝入適量的奶類、肉類、魚蝦和蛋類等高蛋白食物非常重要。蛋白質不但是肌肉的主要成分,還能促進肌肉合成。研究表明,奶類蛋白質和肉類蛋白質對肌肉的作用最強,這與它們都富含一種特殊的氨基酸——亮氨酸有關。因此,奶類和肉類等富含優質蛋白的食物是均衡飲食的重要組成部分之一,老年人飲食也應適當補充這些蛋白質食物。
那種認為老年人宜粗茶淡飯、不要吃肉的觀點是十分片面的。有研究表明,老年人每餐攝入一定量的優質蛋白能最大限度地刺激肌肉合成,減緩肌肉衰退。飲食葷素搭配的中老年人肌肉量顯著高於同齡素食者。
當然,僅僅靠喝奶、吃肉是不夠的。為了減緩肌肉衰退,要加強運動,特別是啞鈴、槓鈴、騎車、游泳、健身器械、俯臥撐、仰臥起坐、蹲起等需要肌肉用力的鍛鍊形式,作用更為顯著。一般認為,每週鍛鍊2 -3 次,每次30分鐘就可以獲得較好效果。
老年性肌肉衰減症的表現和危害
研究表明,50歲以上者,骨骼肌量平均每年減少1%~2%;60歲以上者,慢性肌肉丟失約為30%;80歲以上者,慢性肌肉丟失約為50%。肌肉減少 30%將影響肌肉的正常功能,可出現肌肉鬆弛、面板皺褶增多、體重下降、身體虛弱、抵抗力下降等現象。
與此同時,老年人的活動能力降低,行走、登高、坐立、舉物等各種日常動作完成有困難,並逐步發展到難以站起、下床困難、步履蹣跚、平衡障礙、極易摔倒骨折等,增加了老年人殘疾和喪失生活自理能力的風險。因此,要重視老年人肌肉衰減和體重低下的問題。
老年人為什麼會出現肌肉衰減
導致老年人肌肉衰減的原因很多,而蛋白質營養不良是其主要的危險因素之一。進入老年期後,身體合成蛋白質的能力降低,分解代謝增強,加之老年人味覺、嗅覺減退,牙齒不好,抑鬱等導致老年性食慾不振、消化功能減退、蛋白質利用率下降。
還有部分老年人因為擔心發胖和患心腦血管疾病,採用以素食為主的飲食,使攝入蛋白質的數量和質量均較差。最近研究發現,維生素D缺乏易導致肌肉衰減,而老年人戶外活動少,接受紫外線照射及維生素D合成能力均不足。
老年人每天需要多少蛋白質
蛋白質是生命的基礎,人 體的任何組織和器 官都以蛋白質為重要的組成成分。如果膳食中蛋白質供給不足或合成不足,會造成負氮平衡,加速肌肉萎縮與機體衰老退化。因此,在老年人營養中,蛋白質尤其重要。充足的蛋白質可以維持老年人機體的正常代謝、補償組織蛋白消耗、增強機體抵抗力、延緩衰老。
有研究認為,老年人對蛋白質的需要量要比青壯年時略高些,老年人每日的膳食蛋白質攝入量為1.1~1.3克/千克體重,將有助於維持氮平衡,並有可能降低因能量攝入減少所致的蛋白質合成能力下降。國外研究表明,老年人每天攝入90克蛋白質,而且要每餐保持30克蛋白質,才能最大限度地刺激肌肉蛋白質的合成,增加並保持肌肉質量。
老年人如何補充蛋白質
●增加食物攝入量,提高蛋白質質量
多攝入營養豐富、容易消化吸收的食物,尤其要增加奶類、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆製品等,按照個人的飲食習慣烹製合乎口味的'食物,以保證能量和優質蛋白質的攝入,促進肌肉蛋白質的合成。
●少量多餐
老年人由於消化吸收功能減退,一次進食較多的食物,不易消化吸收,可逐漸增加食物的品種和數量,循序漸進,不能操之過急,一天可吃4~5餐,這樣既可以保證需要的能量和營養素,又可以使食物得到充分吸收和利用。
●補充乳清蛋白
多數情況下,僅通過普通膳食來補充蛋白質是不夠的,需要補充蛋白質粉(每次10克左右,每天2~3次,加在牛奶、酸奶、湯汁中隨餐食用,或取10克左右的蛋白質粉,沖水50~100毫升作為加餐,同時配合麵包、餅乾、堅果、水果等)來增加營養。研究表明,乳清蛋白在防治老年性肌肉衰減症中有重要作用。
乳清蛋白是優質蛋白,來源於牛奶蛋白質中的精華,分子量小,吸收速率是雞蛋蛋白和大豆蛋白的2~3倍,可以為身體蛋白質的合成快速補充原料。
乳清蛋白含人體所需的所有必需氨基酸,尤其是亮氨酸含量非常高,亮氨酸是肌肉生長和肌肉乾細胞增殖的刺激劑,有利於肌膜形成,增加肌肉的合成與力量。此外,乳清蛋白富含多種生物活性物質,如乳鐵蛋白等,具有提高免疫力的作用。由此可見,乳清蛋白非常適合體重低下、肌肉衰減、身體虛弱的老年人。
老年人什麼時候補充蛋白質最好
早上和晚上是身體吸收蛋白質的最佳時間。早晨剛起床,經過一夜睡眠,體內能量消耗得差不多了,這時候補充蛋白質比較容易被身體吸收。
經常運動的老人,早餐可選擇吃個煮雞蛋,以及時補充身體在運動中消耗掉的營養成分。
晚餐散步後,身體能量也有所消耗,營養物質有所流失,但由於即將進入睡眠,所以不宜食用過多食物,以免增加內臟負擔。
這時可選擇喝杯牛奶。牛奶除了含蛋白質,還含有豐富的鈣質,可使活動了一天的老年人在安靜的睡眠中充分吸收這些營養物質。
此外,下午氣溫較高,容易缺水,建議老人在外出運動時,隨身帶一杯蜂蜜水,間歇式地飲用,以補充體內所消耗掉的水分和糖。
多吃牛肉能補充蛋白質
牛肉的好處——牛肉含肉毒鹼
雞肉、魚肉中肉毒鹼和肌氨酸的含量很低,牛肉卻含量很高。肉毒鹼主要用於支援脂肪的新陳代謝,產生支鏈氨基酸,是對健美運動員增長肌肉起重要作用的一種氨基酸。
牛肉的好處——牛肉含鉀和蛋白質
鉀是大多數運動員飲食中比較缺少的礦物質。鉀的水平低會抑制蛋白質的合成以及生長激素的產生,從而影響肌肉的生長。牛肉中富含蛋白質:4盎司瘦裡脊就可產生22克一流的蛋白質。
一天的健康飲食能給老人帶來健康的身體,適當的運動也能讓老人的身體更硬朗,而上文給大家介紹的,運動時的老人飲食,更是能讓老人老運動的時候充分的吸收營養,使身體更加健康哦。
大腿肌肉痠痛怎麼緩解
延緩衰老 圖解臉部按摩操
4個護膚方法緩解衰老
研究發現:白藜蘆醇可延緩肌肉和神經元衰老
怎樣可以減緩衰老
男人怎樣延緩衰老保養好顯年輕
奧巴馬衰老對比照 6大方案助你延緩衰老
減慢衰老的方法 5種自然方法減緩衰老
如何緩解背部肌肉痠疼
夢中暢享呼吸延緩肌膚衰老
剛開始跑步減肥腿疼?4招緩解運動後肌肉痠疼
肩部肌肉痠痛怎麼緩解
女性怎樣緩解面板衰老
怎麼可以減緩衰老
如何做才能緩解衰老
最強抗氧化食物 緩解肌膚衰老
蛋白質減肥原理 蛋白質減肥法如何做?
教你緩解肌肉痠痛
吃什麼食物可延緩肌膚衰老
吃什麼食物可以延緩衰老 女性延緩衰老的食物有哪些
正確洗臉延緩肌膚衰老速度
按摩緩解肌肉痠痛原理
減緩衰老的方法
跑步延緩衰老還是加速衰老
運動可以減緩衰老嗎
減緩衰老的食物有哪些
如何緩解面板衰老
如何才能緩解面板衰老
女性吃什麼緩解衰老
男人如何使肌肉發達 蛋白質很重要
如何減緩身體衰老速度
頭髮衰老該怎麼緩解呢
如何能緩解肌肉痠痛