女士去健身房如何健身
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女士去健身房如何健身,減肥的最好方法就是運動,女性朋友們都開始去健身房健身減肥,女性健身想要有好的效果,就要制定適合自己的健身房減肥計劃。那麼女士去健身房如何健身呢?
一、熱身
首先我們要進行,五分鐘的心肺熱身,可以選擇跑步機快走或者單車或者慢速跳繩都是可以。
然後我們要進行全身各個關節的熱身,進行一些肌肉的簡單啟用感受下肌肉的發力。
二、正式訓練:
力量訓練+有氧訓練。
熱身完後,進行20-30分鐘的力量訓練,再開始有氧運動,時間控制在30-40分鐘,比如跑步、瑜伽、游泳、有氧操、HIIT等運動。
力量訓練方面,如果你是一週5次訓練,每次訓練可以安排1-2個肌群進行鍼對性力量訓練;如果你是一週3次訓練,你每次訓練需要安排2-3個肌群進行訓練。每個肌群一週大概要鍛鍊2-3次左右,才能促進肌肉的生長,實現塑形效果。
全身的肌群包括:胸部肌群、肩背肌群、肱二三頭肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。
重量的話,新手建議空杆入手,不要加重量,動作標準才是最重要的`。空杆也是有一定重量的,當你進行一兩週空杆重訓後,再開始加重量。女生的重量無需選擇太大的,一般在10KG左右就差不多了。
如果你不知道從哪些動作入手,可以考慮先從下面七大黃金健身動作開始:
1、深蹲
訓練下肢腿部肌群
2、 硬拉
僅次於深蹲的力量動作
3、 臥推
是鍛鍊胸部的必備動作。
4、引體向上
鍛鍊背部肌群
5、雙槓臂屈伸
被稱為“上肢深蹲”
鍛鍊下胸、三頭肌、三角肌。
6、划船
鍛鍊背闊肌
7、推舉
鍛鍊肩膀必備動作!
你可以選擇啞鈴或者槓鈴都行,要求動作標準,減少身體受傷機率。
三、拉伸
有氧訓練後,你需要全身拉伸放鬆,尤其小腿肌群的拉伸,能緩解肌肉痠痛跟讓小腿變細長。
健身房減肥計劃
星期一:練胸+跳繩20分鐘
平板槓鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個。
減肥減脂提示:組間切換隻有走到下一個器械的休息時間,不加額外的休息,這樣對激素分泌更有益。
無氧運動後計入有氧跳繩運動,令你更快實現減肥計劃。
女生健身練胸的好處:女生練胸可以增強胸肌的力量,能使胸部更加挺拔,防止下垂。
星期二:練背+跑步機變速跑20分鐘
高位下拉5組x20個、俯身槓鈴划船5組x20個、單臂啞鈴划船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個。
減肥減脂提示:不要在下拉過程中過度前傾或者後仰,這在練背這天尤其要注意,如果不保證姿勢正確,可能會令脊柱受傷。
健身房的跑步機上一般人比較多,在練背之後記得跑上幾十分鐘,變速跑消脂,爬坡跑翹臀。
女生健身練背的好處:擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎,避免你錯誤的姿勢。練好背部,駝背、圓肩等不良姿勢都離你遠遠的。
星期三:練肩+動感單車減脂
槓鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴後揚5組x20個。
減肥減脂提示:力量訓練配合呼吸做更好。
動感單車幫助消耗身體的糖原,因為今天的訓練時間會很長,可以在健身開始的30分鐘-1小時前,吃一根香蕉補充能量。
女生健身練肩的好處:肩膀是撐起一件衣服的關鍵,良好肩膀整個人的精氣神都出來了,也不會輕易駝背,身姿更挺,女生一定要練肩膀,氣質會更好。
星期四:練手臂+橢圓機20分鐘
啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸後臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個。
減肥減脂提示:利用啞鈴訓練手臂肌肉,講究放下時要慢,至少3秒,感受拉伸。向上抬啞鈴時有多快可以做多快。
橢圓機有助於提高身體耐力,鍛鍊心肺功能,橢圓機相對於跑步機對於膝蓋的衝擊力是比較小,體重基數大的朋友可以將所有的跑步鍛鍊換成橢圓機。
女生健身練手臂的好處:手臂練好了穿短袖就會展示出緊實、纖細有力量的手臂線條。
星期五:練腿+划船機有氧
自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個。
划船機是大型健身房比較常見的有氧器械。如果健身房有的話可以練練,沒有就可以用別的.有氧運動來替代划船機有氧。練習時採用坐姿,所以對下肢關節的衝擊也比較小,這是一項需要呼叫全身肌肉參與的有氧運動,能起到很好的減肥減脂效果。
星期六:練腰腹核心+踏板操
平板槓鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平划船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組(用盡全力)、提鈴體側屈3組x20個。
記得練完後要有有氧運動噢。練習踏板操能大量消耗能量、增強心肺功能,除了減肥減脂外,還能對參與者的臀腿進行塑形。
星期日:休息
休息一天,為下一週的計劃做準備。
女性運動七大注意事項
一、女性外出時都會化妝,那麼健身的時候就不要這麼做了,運動前最好先卸妝,讓自己更加清爽,用中性清潔劑洗淨臉部汙垢,因為運動時如果臉部殘留化妝品汙垢,會造成毛孔阻塞。
二、運動時要注意護髮,汗水、陽光和鹼水是頭髮的天敵,運動後必須洗淨頭髮。
三、去健身房健身是在室內,能夠避免陽光直射,如果女性朋友選擇去戶外運動,那麼就要做好防晒措施,為避免頭髮遭受陽光及鹽分侵蝕,最好戴上帽子。
四、運動後要立即脫掉溼衣服,否則肩、背、胸上的暗瘡會在溼衣服的摩擦下復發。此外,汗水粘附在面板上,容易長粉刺。
五、運動後要在適當的時間洗澡,將汗液清晰乾淨,但是不要剛運動後就洗澡。要選擇清爽浴液洗澡,因為運動時皮脂腺分泌更加旺盛,沐浴不僅可以洗去面板積存的汙垢、促進血液迴圈,還能調節皮脂腺與汗腺功能,使毛孔暢通,面板更光滑。運動後進行潔膚、爽膚、再潤膚,避免面板過早老化。
六、運動後半小時內,臉部仍會流汗,所以不要立即上妝。
七、由於陽光照射會加速面板衰老,經常運動的女性要長年使用防晒霜,避免面板與陽光過分接觸。
人體的各種功能都需要不斷地運用,而且是合理的和適度的運用,這種合理適度的運用就是對人體功能積極的、有益的鍛鍊。
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