早餐通常吃什麼
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早餐通常吃什麼,早餐是一天當中最重要的一餐,很多朋友都犯愁早餐吃什麼,早餐中的營養一定要攝入均衡,才能保證一天的正常生活和工作,下面分享早餐通常吃什麼,
早餐通常吃什麼1
1、豆漿
豆漿中的蛋白質和硒、鉬等都有很強的抑癌和治癌能力,特別對胃癌、腸癌、乳腺 癌有特效。據調查不喝豆漿的人發生癌症的概率要比常喝豆漿的人提高50%。那麼,豆漿怎麼喝既有營養又能減肥呢?連豆渣一起喝!據科學家研究發現,豆渣中含有豐富的蛋白質和纖維素,並且含有大量的鈣,每100克豆渣中大約含有100毫克的鈣。豆渣中的脂肪含量很低,經常食用可以防止肥胖。另外,豆渣中還含有較多的抗癌物質“異黃酮”,經常吃點豆渣,還可以降低一些癌病的發生率。
2、牛奶
牛奶含有豐富的礦物質、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬。種類複雜,至少有100多種,主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。而且,牛奶中含有豐富的活性鈣,是人類最好的鈣源之一,1升新鮮牛奶所含活性鈣約1250毫克,居眾多食物之首,約是大米的101倍、瘦牛肉的75倍、瘦豬肉的110倍,它不但含量高,而且中的乳糖能促進人體腸壁對鈣的吸收,吸收率高達98%,從而調節體內鈣的代謝,維持血清鈣濃度,增進骨骼的鈣化。吸收好對於補鈣是尤其關鍵的。故“牛奶能補鈣”這一說法是有其科學道理的。早餐來一杯牛奶還是不錯的。
3、雞蛋
雞蛋被美國某一雜誌評為“世界上最營養的早餐”。據這篇雜誌報道,雞蛋不僅含有人們熟知的多種營養物質,而且它還含有兩種氨基酸——色氨酸與酪氨酸,這兩種酸可以幫助人體抗氧化。一個蛋黃的抗氧化劑含量就相當於一個蘋果。而且,雞蛋中含有較多的維生素B2,可以分解和氧化人體內的致癌物質。雞蛋中的微量元素,如硒、鋅等也都具有防癌作用。根據對全世界人類癌症死亡率進行的分析,人們發現癌症的死亡率與硒的攝入量成反比。
4、全麥麵包
許多人都習慣選擇麵包作為早餐,其實麵包中最健康的首選全麥麵包。全麥麵包特點是顏色微褐,肉眼能看到很多麥麩的小粒,質地比較粗糙,但有香氣。由於它的營養價值比白麵包高,含有豐富粗纖維、維生素E以及鋅、鉀等礦物質,對人體有很大的好處。而其他麵包大多含有酵母,容易造成胃酸過多,對腸胃不好的人有害無利。而全麥片面包含有的大量維生素、纖維素及礦物質,粗糧有益人體腸胃健康,並且多吃不會發胖,反而可促進體內毒素排出,更有利於身體健康。
5、酸奶
早晨的時間總是很緊迫,不可能做得太豐富。想要營養一下子大大提升,不妨在攝入足夠的碳水化合物後,再喝杯酸奶。因為酸奶是由純牛奶發酵而成,除保留了鮮牛奶的全部營養成分外,在發酵過程中乳酸菌還可產生人體營養所必須的多種維生素,如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。它有調節免疫、預防腸道感染疾病、改善胃腸功能的作用,還可促進腸道蠕動,利於通便。
酸奶還能提高人體免疫功能,因為,乳酸菌可以產生一些增強免疫功能的物質,可以提高人體免疫,防止疾病。含有大量活性菌的酸奶可以幫助改善乳糖不耐、便祕、腹瀉、腸炎、幽門螺桿菌感染等病症。
6、燕麥
燕麥的獨特之處則在於,它除了附有足夠的澱粉以外,更擁有充分的蛋白質及其膳食纖維供應:燕麥中水溶性膳食纖維區別是小麥及其玉米的4.7倍及其7.7倍。初次嘗試燕麥食品的朋友,可能會感到燕麥的口味較淡。有的朋友不適應這種清淡口味,會在燕麥粥中加入大量的油鹽姜蔥或葷菜,或者放大量食糖調味。現在市場上多數燕麥產品屬於皮燕麥,本身口感就十分清爽,過量的調味事實上破壞了燕麥調整人體消化節奏的固有效果,抵消了燕麥在活化人體心血管、調整血糖濃度等方面的獨特功效。
7、熟肉
熟肉眾所周知,食肉能夠提供優質蛋白質及高能量的脂肪,其中還有一定的維生素和礦物質,這些都是和我們身體的健康成長、智力發育、體力耐久性等密不可分的。而且,當生肉在烹煮的過程中會溶解出一些成味物質,這些成味物質就是浸出物,該物質可以促進食慾並增加消化液的分泌,有利於腸胃對攝入物的消化吸收。而且,早餐吃一塊肉,更有助於一上午的消耗,對保持精力充沛有很大的積極作用。
8、香蕉
香蕉幾乎含有所有的維生素和礦物質,因此從香蕉中可以很容易地攝取到各式各樣的營養素。而且香蕉含有相當多的鉀和鎂,鉀能防止血壓上升及股長肉痙攣;而鎂則具有消除疲勞的功效。可以長時間保持能量,支撐上午的工作消耗。
但要注意的是,香蕉性寒體質偏虛寒者最好避之則吉,像胃寒、虛寒、腎炎也不要吃香蕉,以上幾種病人如果吃香蕉也不利於身體的健康。還有懷孕期腳腫的患者,也最好不要吃香蕉。
早餐通常吃什麼2
第1天:綠豆百合小米粥、白灼秋葵、蛋煎麵包塊、紅心火龍果、煎雞蛋、混合堅果加葡萄乾。
綠豆百合小米粥做法:綠豆、幹百合、小米放到砂鍋裡,熬煮至綠豆開花即可。喜歡甜的可以放點冰糖調味,夏天我家經常做綠豆湯,解渴消暑非常不錯。
蛋煎麵包塊:自己做的全麥麵包,切成小長條,平底鍋上火燒熱,刷一層食用油,雞蛋加鹽攪拌均勻,把麵包條放進去裹上蛋液,放進平底鍋裡煎熟,裝盤後再撒上一些熟黑芝麻裝飾。
白灼秋葵做法:秋葵洗淨,放到開水鍋裡煮2-3分鐘,撈出後切去頭尾,再對半切開擺盤,淋上生抽醬油調味即可。
第2天:牛奶玉米汁、煎餃、西蘭花拌木耳、混合堅果、棒棒乳酪、西柚。
牛奶玉米汁:煮熟的甜玉米一根,切下玉米粒,和500ml牛奶一起放進破壁機裡,啟動“果汁”功能製作,30秒即可做出一大杯牛奶玉米汁。這種做法的奶香玉米汁比較香甜,但是需要過濾一下再飲用,口感更好。
煎餃:包好的餃子,冷凍的或現包的都可以用來做煎餃,方便又省事。平底鍋燒熱,放食用油,把生餃子放進鍋裡擺好,小火煎1-2分鐘,底部有焦黃後倒入面水,水量到餃子三分之二處,蓋上鍋蓋,燒開後,再轉中小火煎至鍋內水分減少,打工鍋蓋,收幹湯汁即可出鍋。
西蘭花拌木耳:西蘭花切小朵,胡蘿蔔去皮切薄片,秋葵洗淨,黑木耳用清水泡發。鍋裡燒開水,分別焯熟西蘭花(1分鐘)、秋葵(2-3分鐘)、胡蘿蔔片(30秒)、黑木耳(3分鐘),撈出後瀝水,放到大碗裡,加上香油、醋、鹽、生抽醬油拌均勻就可以裝盤上桌了。
第3天:牛奶燕麥粥、雙花拌秋葵、酸奶戚風蛋糕、蒸玉米、蒸紅薯、鵪鶉蛋、煮毛豆。
牛奶燕麥粥:一碗清水燒開,煮半碗燕麥片,煮熟以後再倒入500g純牛奶拌均勻,燜5分鐘後盛到碗裡,再加混合堅果,營養健康又美味的牛奶燕麥粥,快手又好吃,難得的早餐佳品。
酸奶戚風蛋糕配方:濃稠酸奶120g,低筋麵粉95g的、雞蛋6個(平均每個45g)、白砂糖55g,不用油,這個配方可以做1個8寸戚風蛋糕,或者2個6寸戚風蛋糕,這裡是6寸的。
雙花拌秋葵:秋葵放開水鍋裡煮2分鐘,西蘭花和青梗菜花掰小朵,開水鍋裡煮1分鐘,胡蘿蔔切片焯水30秒,撈出後再把秋葵去兩頭,切小段,和焯熟的'胡蘿蔔片、西蘭花、青梗菜花一起放到碗裡,加生抽醬油、香醋、香油、鹽調味即可。
鹽水毛豆也是夏天常吃的冷盤之一,把毛豆修剪整齊,洗乾淨,放到鍋裡,加上清水、鹽、五香粉煮20分鐘,再燜入味。我一般會多煮點,把煮好的毛豆放在湯水裡泡一晚上,第二天再吃更加入味。
第4天:青菜小米粥、紅棗蓮子百合桂圓燉雞蛋、雜糧窩頭、清炒南瓜絲、鹹鴨蛋、煮雞蛋、煮玉米。
青菜小米粥做法:砂鍋燒開水,把洗乾淨的小米放進去煮開花,再放進切碎的胡蘿蔔碎和青菜碎煮熟,可以加鹽也可以不加鹽,隨意。搭配鹹鴨蛋的話可以不用放鹽了。
養氣血的燉雞蛋,把蓮子、百合提前泡開,加上桂圓肉、去核紅棗一起放進鍋裡,加上清水煮開,小火熬煮10分鐘左右,再打一個雞蛋進去,煮熟雞蛋即可出鍋,又香又甜營養好,非常好吃。
雜糧窩頭是以前做的,幾種雜糧混合全麥麵粉,加上清水和酵母粉揉成麵糰,做成窩頭的形狀,再蒸熟就可以了,做的小小的,非常好吃。
清炒南瓜絲:嫩南瓜洗淨後切細絲,胡蘿蔔去皮切絲,炒鍋上火燒熱,放食用油,把胡蘿蔔絲放進去翻炒斷生,再放進南瓜絲翻炒斷生,加鹽、香醋翻炒均勻,即可出鍋。這道菜一定要用嫩南瓜,炒出來清爽脆嫩,有點酸酸的,開胃下飯。
第5天:牛奶燕麥粥、煎雞蛋、牛排西蘭花、煮毛豆、蒸玉米、蒸紅薯、紅豆卷、萵筍絲、薯條、西瓜。
牛奶燕麥粥,還是用清水煮開燕麥,再倒入牛奶拌均勻,燜5分鐘後盛出,加上蔓越莓幹調味。在牛奶燕麥粥裡可以放果脯或者堅果,也可以放一些新鮮的水果,只要喜歡都可以嘗試。
南瓜紅豆卷:煮熟的紅豆撈出瀝水,加糖拌均,南瓜蒸熟放涼,加麵粉、酵母粉揉成麵糰,再分成若干個小麵糰,擀成厚一點圓形餅皮,包上紅豆餡,收口捏成包子,再擀成橢圓形,捲起來,發酵30分鐘左右,上鍋蒸20分鐘。具體時間根據南瓜卷的大小來調整。
空炸薯條:大土豆去皮切粗條,洗淨後瀝水,加鹽、油抹均勻,放空氣炸鍋裡180度12-15分鐘,再擠上番茄醬就可以了。
牛排西蘭花:牛排解凍後,平底鍋燒熱刷一層食用油,把牛排放進去兩面煎熟,切成小段,再燒開水焯熟西蘭花,和牛排一起擺在盤中即可。再煎上幾個雞蛋,一起擺在盤裡。
第6天:紅棗小米藜麥紅薯粥、西蘭花拌木耳、粽子、鵪鶉蛋、煎包、火龍果、混合堅果、乳酪。
紅棗小米藜麥紅薯粥做法:砂鍋燒開水,把洗乾淨的小米和白藜麥放進鍋裡,大火燒開,小火熬煮15分鐘左右開花,再放進去核紅棗碎和去皮切小塊的紅薯,煮至紅薯軟糯即可。
煎包:包子這次用的是熟包子,比較省時間。平底鍋燒熱刷一層食用油,把熟包子放進鍋裡,煎1-2分鐘,倒入調拌好的面水,大火燒開後,轉中火煎出冰花即可。包子是熟的,所以節省時間,也可以不用蓋蓋子,面水量少一點,一會兒就能煎好。
西蘭花拌木耳做法:鍋裡燒開水,西蘭花焯水1分鐘,胡蘿蔔焯水30秒、泡好的黑木耳焯水3分鐘,瀝水後放在一起,用生抽醬油、鹽、醋、香油調味,簡單快手的涼拌菜,最近經常吃。
第7天:紅棗核桃豆漿、煮紅薯、手抓餅、煮雞蛋、水煮西蘭花菜花、乳酪、小番茄。
紅棗核桃豆漿做法:紅棗去核,與核桃仁、黃豆一起放進破壁機裡,加上清水,啟動破壁機“豆漿”功能製作,做出來的豆漿香甜細膩,營養好口感也不錯。
手抓餅是簡單快手早餐之一,不用放油不用調味,冷凍在冰箱裡,取出來放到平底鍋裡,烙熟就可以了,因為餅很薄,烙起來也快,想要增加風味,就把雞蛋和香蔥混合拌均勻,加一點點鹽調味,倒進手抓餅的鍋裡,一起烙熟,好吃又好做。
早餐經常會放一些蔬菜,西蘭花和青梗菜花都是好選擇,鍋裡燒水,水裡放點鹽,把西蘭花和青梗菜花掰小朵,焯熟即可。
紅薯是我家不能少的粗糧品種,經常會買這種小紅薯,直接水煮當早餐,代替主食更健康。
早餐通常吃什麼3
1、全麥麵包現在很多人在早上會選擇吃麵包,因為麵包隨處可以買到而且吃起來比較快,但是麵包種類繁多,吃起來最健康的當屬全麥麵包莫屬,只有全麥麵包中不含有過量的酵母,因為酵母會促進胃酸分泌過多,傷害腸胃,而全麥片面包含有大量的維生素、纖維素及礦物質,粗糧有益人體腸胃健康,並且多吃不會發胖,反而可促進體內毒素排出,更有利於人體健康。
2、雞蛋美國營養學院研究指出,早餐新增一點蛋白質的女性比那些吃早餐無蛋白質的女性更能保持4個小時較少飢餓感。而吃雞蛋就是可以補充蛋白質,雞蛋的蛋白部分含有大量的蛋白質。吃雞蛋一定要煮熟吃,因為生雞蛋內有細菌,還有雞蛋不宜多吃。因為雞蛋既是高蛋白也是高膽固醇的食物,膽功能不好的人一定要注意少吃。
3、香蕉在繁忙的生活環境裡,人們常常不重視早餐營養,隨便亂吃敷衍過去,其實想吃健康早餐又不想麻煩,何不吃個香蕉。香蕉幾乎含有所有的維生素和礦物 質,因此從香蕉中可以很容易地攝取到各式各樣的營養素。而且香蕉含有相當多的鉀和鎂,鉀能防止血壓上升及股長肉痙攣;而鎂則具有消除疲勞的功效。可以長時間保持能量,支撐上午的工作消耗。
4、菠菜我們女性都應該清楚知道,菠菜是女性食物中的聖物,它莖葉柔軟滑嫩、味美色鮮,含有豐富維生素C、胡蘿蔔素、蛋白質,以及鐵、鈣、磷等礦物質。具有抗衰老、促進細胞增殖作用,既能啟用大腦功能,又可增強青春活力。而且,菠菜中含有女性比較容易缺乏的礦物質——鎂。女性每日攝入的鎂如果少於280 毫克,人就會感到疲乏。鎂在人體內的作用是將肌肉中的碳水化合物轉化為可利用的能量。
5、草莓草莓營養豐富,含有果糖、蔗糖、檸檬酸、蘋果酸、水楊酸、氨基酸以及鈣、磷、鐵等礦物質。此外,它還含有多種維生素,尤其是維生素C含量非常豐 富,每100克草莓中就含有維生素C60毫克,可以活化細胞,對腸胃有滋補的作用。草莓中所含的胡蘿蔔素是合成維生素A的重要物質,具有明目養肝作用。草莓還含有果膠和豐富的膳食纖維,可以幫助消化、通暢大便。
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