鍛鍊身體動作大全女生
本文已影響4.47K人
本文已影響4.47K人
鍛鍊身體動作大全女生,我們都明白一個道理,身體是革命的本錢,由此看出沒有一個健康的身體,一切都是空談,所以要有健全的體魄與飽滿的精神,把健康放在第一位。以下分享鍛鍊身體動作大全女生。
鍛鍊身體動作女生1
1、 深蹲 (Squats)
深蹲是鍛鍊腿部及臀部肌肉的大好運動,並可提高腰部以下的血液迴圈,加強你的下半身戰鬥力。做動作時,就像坐無影凳,一定要保持膝蓋不要前過腳趾,以免膝蓋受傷。你亦可將三至五磅的重量放在肩膀上,重複直立與蹲下的動作。
2、拱橋式(Bridge Pose)
這動作可加強臀部、大腿內側及腿部肌肉,同時喚醒盆骨肌肉,可達致更強的高潮。鍛鍊時,保持膝蓋不要張開,將你的重量均勻地分佈在腳部,每次保持住這個姿勢30到60秒。
3、提高盆骨(Pelvic Yilt Pulses)
可鍛鍊核心肌肉群與腰背肌肉,這些均是愛愛中常用到的肌肉。注意是提起你的骨盆和臀部,使你的軀幹變成一條直線,然後再緩慢地降低脊椎,直到你覺得觸控到地板。重複三至五組。
4、收緊盆骨底肌肉 (Kegel)
大名鼎鼎的凱格爾運動(Kegel exercises),盆骨底肌肉在【性】中起了重要關鍵,在愛愛時透過收緊及放鬆肌肉,可達到更高的性滿足及更強烈的.高潮。你可在任何地方進行鍛鍊,站立、坐下或躺下,就像忍尿的動作收緊盆骨底肌肉,保持三至五秒再重複。
5、滾動Fit ball(Stability-Ball Pull-Ins)
強壯的核心肌肉可預防愛愛時背部受傷,這動作更可同時鍛鍊你的下半身及上半身肌肉。以向背天的姿勢,雙手伸直,小腿放上fit ball,再慢慢滾動fit ball令其推向胸口位置。
6、平板支撐(Plank)
這動作可鍛鍊核心肌肉群,增強你的整體耐力,注意身體姿勢,從你的雙腳到頭部要保持一條直線,每次維持最少20秒,並慢慢增至兩分鐘。你亦可挑戰加強版,將其中一隻腳抬起,維持10秒,然後再換另一隻腳,重複動作。
7、 開放式遊戲杆(One-leg Rocker)
Pilates教練Risa Sheppard指出:「開放式遊戲杆能透過核心控制和力量鍛鍊來提高平衡。」動作是先坐在墊上,將雙腳合攏提高,成一直線,伸直手臂扶著腳,維持姿勢,從側面看,身體形成「V」字。
8、 腿部伸展(Seated Leg Extensions)
對很多女性來說,鍛鍊腿部時易疲勞,更可能會顫抖,藉助一張椅子作工具是好方法。坐在椅子上,背挺直,雙腳平放地面,握住椅子兩側,並緩慢抬起腿,直至達到臀部高度,再慢慢地把腳放下。換另一隻腳,重複動作。
9、 三頭肌撐體(Triceps Dips)
堅實的手臂在愛愛中起了重要作用,這動作可鍛鍊你的三頭肌。先坐在一把堅固的椅子上,雙手放椅子邊,慢慢地把你的臀部從座位上滑下,用雙手和手臂支撐你的體重。彎曲肘部並緩慢地將你的屁股向地面降低,再慢慢推回來,直至手臂伸直。
10、掌上壓(Push-ups)
像平板支撐的功效那樣,掌上壓可強化你的核心肌肉、肩膀、臀部和腿部,增加手臂和胸部肌膚強度。注意呼吸節奏,胸部近地面時吸氣,身體上升時呼氣。
11、 臥推(Bridge Bench Press)
平常採用女上男下姿勢時,女人往往有所避忌,只因容易疲倦。而這臥推鍛鍊動作可增加你的手臂和胸部力量,同時喚醒盆骨底肌肉,增加高潮的快感。手拿三到五磅重的啞鈴輕鬆躺下,彎曲膝蓋,保持雙腳分開,慢慢把臀部提升到類似拱橋姿勢。將啞鈴舉到肩膀位置,再向上舉向天花,再回到原位。
12、小狗姿勢(Upward-facing Dog)
這動作可一次過鍛鍊到於愛愛時常用的肌肉,如腰、臀及手臂,用雙手抬起身體時,肩膀可上下的鬱動,注意大腿要離開地面。
13、嬰兒抱(Happy Baby Pose)
讓腰部、臀部、腿筋及臀部得到良好伸展,對做完小狗姿勢後,這也是很好的放鬆運動,將雙膝向胸部彎曲,雙腳底部平行於天花板,用手抓住你的腳掌,放鬆頸部,深呼吸,維持動作三至五分鐘。
14、拉大腿筋(Seated Straddle Stretch)
伸展大腿,讓你的靈活度提高,可嘗試更多高難度的愛愛動作。雙腿分開坐在地墊上,確保膝蓋指向天花板。將手伸向小腿、腳踝或腳趾,深呼吸。隨著每次呼氣,你的伸展更遠一點。
15、蝴蝶抱(Reclined Butterfly Pose)
有助伸展臀部及大腳內側肌肉,躺在地墊上,將兩腳掌合攏,用手捉住腳掌,靠向胸口,形成圓環狀,維持姿勢15至20秒。
鍛鍊身體動作女生2
下斜俯臥撐
對於大部分女生來說,這個動作都是比較困難的,將自己的雙腳放在高處的凳子上,身體和平常的俯臥撐一樣做。但是女生們不妨選擇平地的俯臥撐或採用膝蓋跪地式的俯臥撐,等到提高自己的運動水平之後,再進行下斜俯臥撐。
彈力繩划船
這個動作關鍵是鍛鍊背部肌群,需要練習的人準備適合自己的一根彈力繩,接著做坐姿彈力繩划船練習。在進行動作的過程中,要求練習者雙手將身體兩側夾緊。
單腿平板支撐
這個動作關鍵是鍛鍊女生的核心部位肌群,如腹部肌群、腰部肌群等。要求練習者單腳放到凳上,身體保持如平板那般,每隻腳堅持半分鐘。
自重單腳蹲
這個動作關鍵是鍛鍊大腿的股四頭肌、臀大肌等。練習的人採用一隻腳擱到凳上,進行克服自重的練習。練習者在做動作的過程中要保持身體平衡。
立臥撐
先做一個俯臥撐,然後收腿、站起來。重複以上動作,趴下,俯臥撐一次,再站起來。這個動作最重要的是能鍛鍊練習者的體能還有身體協調性,練習者要儘量快速完成十次練習。
俯臥兩頭起
這個動作主要是鍛鍊下背肌群,也就是大家說的腰部肌肉。俯臥在瑜伽墊上,身子緊貼瑜伽墊,頭部和腿部向上抬起,在進行動作的過程中,要求練習者在腰部肌肉用力時,儘量保持1秒鐘,接著再緩緩還原。
仰臥屈膝單腿臀橋
這個動作關鍵是鍛鍊下背肌群與腹部肌群,仰臥躺在瑜伽墊上,雙膝彎曲,臀部抬起的同時一隻腳抬起。在進行動作過程中,要求練習者在挺髖抬高一隻腳時保持1秒鐘,接著再緩緩還原到起始位置。
屈臂凳上反屈伸
這個動作關鍵是鍛鍊手臂肱三頭肌,端坐在一把結實的椅子前面,將雙手放在髖部兩側,雙手抓握住椅子前沿接著下蹲。進行這個動作要求練習的人雙手將身體兩側夾緊。
鍛鍊身體動作女生3
肩部鍛鍊動作:前平舉、推舉、側平舉;
腿部鍛鍊動作:深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉;
背部鍛鍊姿勢:寬度距引體,啞鈴划船;
腹部鍛鍊姿勢:仰臥抬腿,平板撐,俯臥撐,卷腹運動。
後背訓練
寬握引體:這一姿勢是主推姿勢,要求訓練6組,每一組力竭。
主要便是訓練背部肌肉的長寬的。而且血腫實際效果特別好。每一組中間休息三十秒到60秒。
寬握高位下拉:也是訓練背部肌肉的壁厚的,做這一姿勢的時候,頭略微前伸,下後背維持伸直。做4組,每一組中間休息三十秒到60秒。
屈腿硬拉:這一姿勢是歸入一個複合型姿勢,主要是訓練全部後背的薄厚,下後背大量一下的。
要求做6組,每一組是在10RM上下的。每一組中間休息三十秒到60秒。
座姿窄握划艇:這一姿勢主要是訓練背部肌肉上後背的薄厚。
這一姿勢做的時候注意下,手臂依次伸以內收,儘可能維持頭略微前伸,鎖骨維持不明白。
做6組,每一組中間休息三十秒到60秒。
胸部練習
啞鈴平板臥推:選用中等水平分量,這個是訓練胸大肌的整體層面。每一組中間休息30秒到60秒。
做啞鈴上斜柱的臥推:做4組,由於啞鈴是關鍵的增全身肌肉的姿勢,因而先做啞鈴的。這一姿勢主要是訓練胸大肌上端,每一組中間休息30秒到60秒。
兩道槓:這一姿勢主要是用於訓練胸大肌的下胸的,做4組,每一組力竭的。每一組中間休息30秒到60秒。
直臂夾胸器:做6組,每一組15次。這一姿勢主要是訓練胸大肌的裡側的。
在家裡鍛鍊身體 在家裡如何鍛鍊身體如何在家裡鍛鍊家裡鍛鍊減肥家裡鍛鍊身體的方法
鍛鍊全身的幾個動作
有哪些鍛鍊身體的動作
鍛鍊最全的徒手健身動作
肌肉鍛鍊大揭祕:史上最全健身3D動圖教你鍛鍊
有什麼運動一個動作鍛鍊全身
適合女生在家鍛鍊身體的運動
鍛鍊身體的幾個動作
辦公室鍛鍊身體小動作
最簡單鍛鍊全身的動作
鍛鍊全身最有效的動作
簡單鍛鍊身體的動作
每天鍛鍊身體要做哪些動作
霧霾天氣如何鍛鍊身體?霧霾天的運動鍛鍊方法
可以鍛鍊全身的動作
鍛鍊身體的動作有哪些
一些鍛鍊身體的動作
鍛鍊全身力量的動作
什麼動作能鍛鍊全身肌肉
鍛鍊全身的有哪些動作 鍛鍊全身的動作都有什麼
在家鍛鍊全身的動作
鍛鍊身體的基本動作
家裡鍛鍊身體簡單的九個動作
鍛鍊身體的基本動作有哪一些
鍛鍊身體的基本動作有哪些
鍛鍊全身肌肉的動作有哪些
家常鍛鍊身體的動作
鍛鍊身體肌肉耐力的動作
鍛鍊身體的方法大全
早上鍛鍊身體的最佳時間 鍛鍊身體減肥的方法
老人如何在家鍛鍊身體動作
女生鍛鍊身體最好的運動方式有哪些
基本鍛鍊身體的動作