腹肌要如何鍛鍊健身
本文已影響2.06W人
本文已影響2.06W人
腹肌要如何鍛鍊健身,擁有性感迷人的腹肌大概是很多人夢寐以求的,身體的肌肉都是要靠經常的鍛鍊才能有的,鍛鍊腹肌的方法有很多,以下來了解腹肌要如何鍛鍊健身。
儘管抬腿舉和仰臥起坐動作針對的是腹肌,但它們的作用是增加這部分的肌肉。為了去掉下腹部的脂肪,必須減掉足夠的身體脂肪後,這個區域的脂肪才被燃燒掉。通常情況下,女性需要減掉身體脂肪的12%~13%才能使下腹部脂肪消失,男性需要減去6%~7%的身體脂肪才能起到效果。通過心肺鍛鍊和營養飲食方案,可以幫助你去掉這部分惱人的肥肉。
有的人擔心腹肌的重量訓練會使胃部膨脹,腰部變粗,尤其是女性。這個擔心有點多餘。重量訓練的目的是鍛鍊腹部的快肌纖維,讓你擁有層次分明的六塊腹肌。賽跑選手特別希望擁有優質的'快肌纖維,因為這項運動要求在有限的時間裡產生最大的力量。慢肌纖維點燃速度慢,在疲勞之前力量可以持續很長時間。
儘管很多專業健美運動員和形體小姐每天都要訓練腹肌,但通常會導致訓練過度。因此,除非是一天鍛鍊上腹部,另一天鍛鍊下腹部。對於一般人來說,腹肌鍛鍊最好是每次不超過20分鐘,每週三次(隔天一次,如週一、週三、週五),週末休息一天。
最初的腹肌訓練最多應該只有兩到三個動作,做2~3組就可以了,次數可以根據個人體重情況進行增減。訓練一段時間取得進步後,可以增加更多的組數,次數可以根據鍛鍊採用的重量進行增減。因此,每次腹肌訓練進行6~25次是最佳選擇。
鍛鍊腹肌最有效的方法
1、男性鍛鍊腹肌最有效的方法
每天堅持跑1500米。練腹肌前減脂除了跑步,自然還有很多減肥方法,有運動減肥法也有飲食減肥法。當然,這些主要是為了練腹肌做準備的`,起輔助作用的。
倒掛式仰臥起坐。倒掛式仰臥起坐要求參與的肌肉更多,對體力要求更高,對鍛鍊腹肌效果對普通的仰臥起坐好很多。不過 倒掛式難度很大,建議選擇做這個之前一定要做好安全措施。
負重式卷腹。想練腹肌,尤其是對於缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說,比起做仰臥起坐,倒不如先嚐試卷腹運動。因為卷腹運動的幅度較小,更安全、科學和可靠。
平板支撐。平板支撐看起來簡單,但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,還有內收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應的鍛鍊。
2、女性鍛鍊腹肌最有效的方法
空中蹬車。平躺在瑜伽墊上,背部和臀部貼著地面。雙手握拳置於頭兩側,手臂適度要張開。一條腿抬起,像是在緩慢地登自行車。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹。仰臥在地板上,在背後腰部的位置放一個健身球,雙手置於頭兩側,手臂張開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹。平躺在地板上,整個人放鬆,下背部貼著地面,雙手自然的放在身體兩側,雙腿同時向上抬起與上身垂直,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
3、完美腹肌訓練的幾大要點
練腹肌要保證合理的休息。腹肌並不是說練的越多越好,腹肌儘管是耐勞肌也是需要休息的,否則會受不了的。腹肌鍛鍊最好是一週做2—3次為宜。再有,肌肉沒有得到很好的恢復和休息,不可能獲得最佳的訓練效果。還有,在區域性沒有恢復前,不要進行重複訓練,當你感到精神不好,耐久力或體力較差時,可以多休息一兩天,再繼續迴圈訓練。
練腹肌同時有氧運動不可少。其實,單純的做腹肌訓練效果不是特別的大,最佳的方式是做完腹肌訓練後搭配有氧運動訓練,如慢跑、游泳、跳繩等。
腹肌訓練期間營養飲食不能斷。腹肌訓練是一項特別消耗能量的健身方式,在消耗的同時我們切莫忘了合理的補充,不然哪有體力堅持下去。
練腹肌的好方法
1、卷腹運動
仰臥在地板上,下背部要緊貼地面。雙手放在耳側,雙腳平放在地面並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
2、空中踩單車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。將腿抬起,緩慢進行踩單車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
3、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂開啟。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
4、舉腿卷腹
仰臥在地上,下背部緊貼於地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交插,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
5、仰臥起坐
身體仰臥於地墊上,屈膝成90度左右,腳部平放在地上,兩腳分開與肩同寬,後背緊貼地面,手可以放在胸前或耳側。利用腹肌收縮抬起上半身,重複動作。
女生練腹肌好的方法
1、做平板支撐是女生好的鍛鍊腹肌的方法。雙肘彎曲支撐在地面,肩部和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面。
頭、肩、背、臀和腿部保持在一個平面上。開始時一天做3到5組,每組做20-30秒即可。
2、站立、雙手拿著一根繩子,雙手挺直,向左右彎腰做拉伸運動,堅持30分鐘,能鍛鍊腰部左右兩側的腹肌。
3、反面躺下臥平,雙手雙腳同時向後擺,可以運動到小腹腹肌為佳,運動20分鐘,然後正面躺下做幾次仰臥起坐放鬆。
男生練腹肌好的方法
除了上面介紹的幾種比較常見的鍛鍊腹肌的好的方法外,男生在還可以採用下面幾個鍛鍊方法練腹肌。
1、舉腿收腹。上身平臥,腿伸直並儘可能抬高,下背部不能離地,保持2秒鐘,再緩慢的放下。
2、扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰或轉身練習,能鍛鍊到腹外斜肌和腰部肌肉。
3、側身彎腰運動。站姿,雙腿分開,雙臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不能彎曲,吸氣,然後還原。連續做8次。
4、長凳仰臥起坐。平躺在地上,小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上,以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。
溫馨小貼士
其實不管是男生還是女生,不管是採用哪種方法,鍛鍊腹肌都是需要長期的堅持才能看到效果的。
練腹肌需要天天練嗎
擁有性感迷人的腹肌大概是很多人夢寐以求的,大多數人天天練腹肌,就是為了能更快的看到效果。那其實練腹肌需要天天練嗎?
練腹肌可以每天練,但是不宜每天鍛鍊也沒有必要天天都練。腹部肌群是屬於耐受肌群,所以從肌肉的角度來說,可以每天鍛鍊。但是即使是耐受肌群在經過高強度的訓練後,也是會需要時間來恢復的,所以不宜每天鍛鍊。
練腹肌為什麼不需要天天練
腹肌鍛鍊時重量不重質的話,即使天天練,對腹肌鍛鍊效果也不大。而每次的腹肌鍛鍊都能夠做到重視質量、動作標準、強度也足夠的話,能夠充分刺激腹肌,是不需要天天練的。腹肌再耐勞也是需要時間休息來恢復的,其他腰椎等部位也是會承受不住的。而且真正優質的腹肌鍛鍊是不需要每天都鍛鍊也能獲得很好的效果的。
如何鍛鍊上身肌肉呢
腹肌板可以練腹肌嗎 腹肌板的使用方法和鍛鍊方法
鍛鍊肌肉的健身器材
鍛鍊全身肌肉的鍛鍊方法
健腹輪能鍛鍊哪些肌肉
健身器材如何練腹肌呢
健美鍛鍊後如何讓肌肉休息
20個超強腹肌鍛鍊動作:有效鍛鍊腹肌的動作
缺乏鍛鍊身體會怎麼樣如何合理鍛鍊
女生川字腹肌怎麼練?腹肌鍛鍊最有效方法
如何把啤酒肚鍛鍊成成腹肌
新手入門健身鍛鍊應該如何開始
男性如何鍛煉出八塊腹肌
側腹肌鍛鍊方法 健康健身指南
腹肌鍛鍊恢復需要多長時間
要怎麼鍛鍊最上面的腹肌
盤點韓國肌肉女星 健身鍛鍊塑身型
健身器材腹肌如何鍛鍊?
睡前一個動作出8塊腹肌 怎樣才能快速鍛鍊腹肌
怎麼使用腹肌輪鍛鍊身體
如何正確鍛鍊健身
如何使用彈力帶進行健身鍛鍊
怎樣鍛鍊腹肌才健康
腹肌鍛鍊後為什麼練不出八塊腹肌
腹橫肌鍛鍊方法 腹橫肌在哪裡 男人腹橫肌鍛鍊
頸部肌肉鍛鍊健身操
健身房如何快速減肥?去健身房怎麼鍛鍊?健身減肥方法
冬季如何進行健身鍛鍊
在家如何健身鍛鍊
腹肌撕裂者是什麼?腹肌鍛鍊方法 怎麼瘦腰腹
不同人群應該如何健身鍛鍊
健身期間需要禁慾嗎 為什麼鍛鍊肌肉要禁慾
健身房應如何鍛鍊