這些健身器材使用要注意
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這些健身器材使用要注意,我們在合適的時候運動更有利於促進血液迴圈,運動是我們維持身體機能的重要途徑,適量運動才能對生活充滿熱情,運動可以降低身體的血糖,現在分享這些健身器材使用要注意。
這些健身器材使用要注意1
太空漫步機切忌 擺動幅度過大
很多小區裡最受歡迎的健身器材是太空漫步機,中老年人尤其熱衷。之所以受歡迎,是因為很多人認為它容易玩、不怎麼費力、甩來甩去很過癮。醫生說,太空漫步機其實很容易拉傷腰肌,特別是老年人肌肉由於老化而水分減少,柔韌性差,如果雙腿擺動的幅度過大、速度過快,就很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。因此,老年人在做“太空漫步”時擺腿的幅度最好為45攝氏度左右,頻率最好為每次3-4秒。
髖骨軟化症老人 莫玩蹬力器
這種器械主要是用來鍛鍊下肢和腰部力量的,但對那些本來就患有髖骨軟化症的老人來說,則不宜進行這項運動。所謂髖骨軟化症,主要症狀就是平時常有膝下痛,而且上下樓梯會覺得無力。這樣的老人,本來髖關節的負重功能就不好,如果再做蹬力器,伸膝肌群就可能會受損,從而加重原有的症狀。
患了椎間盤突出 別碰健騎機
這種器械是依靠雙手和雙腳的力量做上下運動,從而將整個身體拉伸,以達到活動全身各部位關節的目的。按道理,這項運動很適合那些經常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發展到椎間盤突出的話,千萬不要使用這類器械,因為脊柱絕對經不起健騎機一拉一扯的“折騰”。
要玩牽引器 先試引體向上
牽引器對拉伸肌肉,預防椎間盤突出是有好處的,它的作用類似於到醫院接受牽引治療,但醫生建議那些手力不夠的老人最好不要進行這項運動。要測試自己手力如何,可以能否做引體向上為標準,如果連一個引體向上都無法完成的老人,最好還是選擇別的拉伸運動。此外,很多老人喜歡用壓腿器來鍛鍊自己的柔韌性,醫生提醒,抬腿的幅度最好不要超過肩關節,否則容易拉傷髖關節的韌帶和肌肉。
扭腰器旋轉 幅度莫超180攝氏度
要注意控制扭動的幅度,速度要慢,動作要輕柔,否則同樣有拉傷腰肌的危險。醫生建議扭動的幅度不要超過180攝氏度,頻率控制在3-4秒完成一次動作為宜。
健身鍛鍊後不能吃的食物
使用健身器材劇烈鍛鍊之後,你可以感到自己體內的熱量消耗不少,這時候的身體自然需要補充能量,但這不代表你可以隨意。如果你要增肌或者減肥,就需要慎重對待健身後的飲食。
在健身後,補充一定的卡里和相應營養很重要,這需要蛋白質和碳水化合物。不過,富含脂肪和糖類的不健康食品必須杜絕。
一、健身後禁忌食品
1、生冷蔬菜
在健身過後,未經處理的生冷蔬菜不宜。紅蘿蔔、芹菜、辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物,不過不適合運動後吃,因為這些食品不足以補充能量以維持健康的新陳代謝率。不過,如果你一定要吃蔬菜,可以新增酸奶、果仁奶油或者鷹嘴豆沙等醬料製作沙拉,但不可用奶油。
2、高脂肪快餐
炸土豆片、薯條、漢堡、熱狗和玉米片等可能能迅速填飽飢餓的肚子,但在健身後食用,等同於讓之前的鍛鍊效果付諸東流。這些食物中的脂肪難以消化,這不是人們運動後希望見到的情況,運動後需要補充的是糖原,而不是增加身體儲存的脂肪。
3、過鹹小吃
薯片或者椒鹽餅乾等含有過量鹽分的小吃,會降低身體的鉀含量,導致恢復速度減慢。鉀這種礦物質對細胞活動有重要作用,比鹽裡的鈉重要。因為運動流汗,身體已經了大量電解質,因此不宜因為吃下含鹽過多的食品而消耗太多鉀元素。
4、培根烤肉
適量吃烤肉是沒問題的,但只適合早餐,為接下來一天的活動儲備熱量,運動過後不適合。因為烤肉消化不易,會妨礙運動後的代謝,因此,應以雞蛋之類的食品作為補充蛋白質的首選。
5、披薩
披薩含有過多油脂,尤其是有香腸等餡料的型別更不適合運動後食用,吃一小塊即可抵消一次鍛鍊的。如果非要吃麵食,可選擇全麥麵包、乳酪等。
二、健身後禁忌甜品
1、汽水和果汁
健身常識運動後定會口渴,然而,此時不適宜飲用甜的飲料,包括汽水或者含有果糖的果汁。在劇烈運動後喝含糖飲料會起反效果,因為降低新陳代謝,從而阻礙減肥。喝運能飲料也要注意,只在有需要時飲用,補充流失的電解質即可,口渴時更適合喝水,可吃根香蕉補充鉀元素。
2、牛奶巧克力
牛奶巧克力富含糖分和卡里,不是鍛鍊後需要的食品,吃它的壞處遠超過補充能量的益處。黑巧克力(含70%以上的可可)更加健康,可以幫助你運動後迅速恢復,但亦不適宜多吃。
3、甜食點心
甜圈麵包等點心營養不高,卻有很高脂肪和熱量,雖然運動後需要碳水化合物補充肌肉的“燃料”,但加花生醬或者水果醬的全麥麵包更適合。
這些健身器材使用要注意2
一、划船機
動作——肢體動作的不協調容易引起手與膝互相碰撞。
糾正方法:按照跳舞的節奏來做划船練習。按1-2-3、3-2-1的節奏練習。其中,“1”是蹬腿,“2”是挺身後仰,“3”是拉臂至胸前下端。回程也按3-2-1的順序,放鬆手臂,身體前傾,手過膝後屈膝還原。整個動作應該流暢自然,富有節奏。
練習方法——長時間的勻速動作。其結果是難以保持練習的質量與動作正確。
糾正方法:把阻力定在中等,做4-6組10分鐘的練習,組間休息2-3分鐘。這樣練有利於保證動作的力度與強度,心率也不會在休息時下降太多。
二、跑步機
動作——身體上下起伏太大,缺乏平穩的向前力量。其結果是人很快就感覺疲勞了,下肢關節受到的衝力較大。
糾正方法:改善柔韌性,讓步伐更流暢。可以在跑步前做一會兒前後擺腿練習,做法是手扶牢固的把杆,上身保持不動,一腿站立,另一腿前後擺動。這個練習可以讓腿部肌肉預熱放鬆,加大步幅。
練習方法——花費很長的時間在勻速的奔跑。
糾正方法:反覆進行快速與上坡跑。這樣你能消耗更多的體脂,讓肌肉得到更大刺激,使提高的身體代謝率保持更長時間。具體做法是把上坡先調到2%,再逐漸提高到10%(此時只能大步走)。練習強度越大,練習時間則相應縮短。
三、健身車
動作——座位太矮或太高。太矮會令腿肌很快疲勞,並且給膝關節增加壓力;太高則會破壞騎行動作,身體左右搖擺。
糾正方法:合適的高度應該是坐在座位上時腿能伸直,腳後跟正好踩在腳蹬上。騎行時則通常是用前腳掌用力蹬踏,蹬到底時腿正好伸直。
練習方法——用慣性力踩蹬而不是持續用力。
糾正方法:做快慢交替練習。先2-3分鐘的全力快騎,然後是3分鐘慢騎恢復,共重複15分鐘。需要時可以臀部離開座位蹬踏,這樣更用得上力,也容易維持身體平衡。
四、橢圓漫步機
動作——阻力太低,結果是無需用力蹬踏,幾乎是利用慣性力來保持動作。
糾正方法:把阻力定在恰當程度,每蹬一次都要感到阻力,避免滑行。當你的平衡能力提高之後,可以不扶把手,讓更多的肌肉參與動作。
練習方法——當你保持長時間的單調勻速動作,你就會感到疲勞乏味,難以保持興趣。
糾正方法:做變速練習,比如90秒快速蹬,然後慢速恢復3分鐘。隨著體能的提高,將恢復時間縮短。
五、臺階機
動作——握把手的動作不對,在動作中出現直臂過程,像是拄著柺杖走路。
糾正方法:屈肘輕扶把手上部,保持身體平衡。在動作過程中身體保持直立,稍向前傾,與登臺階上樓的動作一樣。
練習方法——阻力太低。
糾正方法:提高阻力,放慢動作,這樣你的運動強度可以增加,心率也會提高,並保持有效範圍更長時間,最終消耗的脂肪也會更多。
健身就是來鍛鍊身體,讓身體更好的,莫讓不規範的操作使您的身體受傷。
健身時應怎樣避免受傷
健身固然可以增強肌肉的力量,同時也使肌肉收縮得更緊。所以每做完一組力量訓練之後,充分伸展有關肌肉,既可增加身體的柔軟性和協調的程度,也是減少肌肉受傷的一個好辦法。
1、大運動量健身會使身體脫水,脫水後的'肌肉很容易受傷。所以在運動中必須不斷補充水分。
2、在運動中保持正確的姿勢和交替使用身體各部不同的肌肉,也是避免受傷的重要原則。
3、有的健身專案需要下肢承受較大的重力,這時穿上一雙具有良好支援保護作用的運動鞋就特別重要。
4、肌肉在鍛鍊以後會感到輕微的酸脹和僵硬,這是正常的生理現象。但如果出現嚴重的疼痛,腫脹,運動受限制,皮下出血等,這些都是軟組織受傷的症狀。
5、對受傷的肌肉,一定要及時治療,使它得到充分的休息恢復。當然選擇性的休息是一種積極的辦法。例如肩膀肌肉拉傷了,再去打網球肯定不行。但是可以選擇慢跑或者徒步旅行應當沒有什麼問題。
6、軟組織一旦受傷,應立即冰敷。這是一種最簡單卻最有效的止痛消腫和抗炎症的好辦法。正確的方法應將冰塊敷在受傷的部位10~15分鐘,在受傷開始的4小時之內,每小時重複一次。然後保持一天敷4次。在48~72小時以後可改用熱敷,同樣每天敷4次,每次10~15分鐘。為了防止面板受傷,冰敷和熱敷的時候都要墊一層薄毛巾。敷完後可用彈性綁帶將受傷的部位綁起來幫助消腫。如果有條件,可以將受傷的部位用枕頭或墊子抬高。這樣也能幫助消腫。如果痛得厲害,第一天可用醋氨酚鎮痛,以後用阿斯匹林一類非固醇類的消炎藥止痛。
不管怎麼說,運動中受傷不應該成為從此放棄健身的藉口。如果放棄鍛鍊,那麼對身體帶來的傷害要遠比在運動中受到的傷害大得多。
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