有效瘦臀操動作
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有效瘦臀操動作,我們在鍛鍊自己的形體的時候,也會注意鍛鍊自己的臀部,臀部鍛鍊能讓我們的臀部曲線更加的好看,那麼有哪些有效鍛鍊臀部的動作呢?下面為大家分享有效瘦臀操動作。
有效瘦臀操動作1
1、揮腿
首先將左側的身子靠近椅子背站立,並且左手抓住椅子背,這樣的姿勢可以方便你更好的`操練。然後將右腿用力向前、向上、向右擺動,連續做十次即可。然後再移動椅子的位置,接著揮動左腿,同樣連續十次,這兩組動作可以反覆練習。在運動練習的時候一定要注意保證呼吸的均勻,並且還要注意活動量應該儘量加大。
這樣做的目的是可以讓臂部肌肉承擔足夠的負荷,同時還要注意揮腿的範圍也要儘量寬,長時間做這組運動可以幫助我們更好的促進臀部脂肪的燃燒。
2、跨腿
經常做跨腿的動作同樣可以幫助我們快速的瘦臀,首先應該保持右側臥的姿勢並且右臂屈肘成直角,這個時候手心應該向下,而左手掌則應該在齊腰處扶地,這樣才可以支撐大腿用力使身體離開地。在上體和腿在一條直線上的時候慢慢的放下大腿,然後並右側躺下。然後左側臥,在另一側做同樣動作10次,每天做2-3次即可。
跨腿運動不僅可以幫助我們瘦臀,同時對大腿部位的脂肪同樣具有很好的燃燒作用。但是要注意,做這個運動的時候一定要控制力度,以免肌肉拉傷。
3、轉腿
首先保持坐立的姿勢,不管是坐床上還是坐地上都可以,然後屈膝。這個時候要注意腳應該計量繃緊,而腳掌則應該儘可能的靠近大腿。然後手掌從後面撐地,在這種姿勢下再緩慢將雙膝向左轉和向右轉,而且還要儘量的接觸到地面。如此重複10-20次,休息一段時間後再接著做,每天做2-4次為最好。
有效瘦臀操動作2
4式瘦臀操
1、平衡球美臀
在平衡球上做抬腿練習有助於緊實肩膀、腹肌以及臀部。首先準備好一個平衡球,臉朝下趴在球上,用腹部壓著平衡球。接著收緊腹部的肌肉,左腿往上抬,注意保持背部挺直,抬腿時拉緊臀部肌肉。
對新手而言,腿無需抬得太高,幾英寸即可。不要使用腰背部的肌肉,而是用臀大肌發力。身體再微微前傾,膝蓋成90 度彎曲置於平衡球上,雙腳併攏,收緊臀部肌肉,慢慢抬離平衡球。當練習一段時間後,試著同時抬兩條腿,這樣做難度更高,也更能塑造臀部優美的線條。
2、抬腿美臀
側抬腿練習能夠鍛鍊到兩塊較小的臀部肌肉——臀中肌與臀小肌,這兩塊肌肉在日常生活是比較難鍛鍊到的,這組動作同時也能幫助消除腰腹部位的脂肪。方法很簡單,側臥,肘關節支撐,腹部收緊,向上抬腿,稍作停頓後再慢慢收回中間,完成3 組,每組做10 至15 個。
要注意雙膝朝前,小腿保持不動,僅使用大腿及臀部肌肉發力。或是用上方的腿輕輕前踢,幅度以不讓臀部向後翹起為準,保持幾秒後,輕輕向後踢,幅度也不需要很大,然後慢慢把腿放回地板,換腿重複該動作。
3、深蹲美臀
深蹲是最經典的瘦臀動作,它直接作用於臀部肌肉,提臀效果非常顯著。你可以通過手持重物來進一步鍛鍊肌肉組織。深蹲的重要性在於身體要保持一條直線,雙腳分開與肩同寬;慢慢下蹲,想象自己坐在一把隱形的椅子上,最後再慢慢起立,恢復初始狀態。
此外,還需注意的是膝蓋彎曲必須保持在不超過腳趾的範圍,同時身體緊繃,背部挺直。新手若是感到困難則可以藉助健身球來練習,試著將球抵在後腰,靠牆慢慢下蹲。
4、弓步美臀
向前弓步運動不僅可以鍛鍊臀部肌肉,提高臀部彈性,還能鍛鍊大腿肌肉及小腿肚,既翹臀又瘦腿。雙腳並齊,張開與臀部同寬,左腿向前邁一大步,左膝慢慢彎曲,做出弓步狀,然後慢慢站起;換右腿向前,重複同樣的動作。
需注意膝蓋彎曲角度不要超過 90 度,前腳的膝蓋要在腳踝的正上方;同時還需注意後腳的膝蓋不要著地。除了前跨,後跨弓步還能矯正每日長時間坐在辦公桌前引發的脊椎不正。
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