剖腹產後的運動
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剖腹產後的運動,剖腹產是大手術,不適合太早拼命運動恢復身材,所以一定要保證安全的前提下,有耐心地慢慢恢復剖腹產後的運動。剖腹產後的運動可以幫助我們加速排出身體裡的毒素。
剖腹產後的運動1
1、等到手術後至少6周才開始做運動。
即使懷孕生子的過程很順利,終究還是對身體有傷害。比如說,有時候正常懷孕會造成腹直肌分離。在肚子慢慢被撐大的過程中,腹肌漸漸分離。除此之外,剖腹產也會留下切口,需要一段時間才能癒合。所以即使你在懷孕前身材很好,在產後恢復期間一定要好好放鬆。
傳統的建議是新手媽媽得等到產後6到8周才能繼續做大部分運動。在這期間,他們一般只能進行非常溫和的活動,比如散步。最近,醫生們開始允許女性更早開始做運動。但這不一定適用於進行剖腹產的女性,因為她們還有一個需要一段時間才能癒合的切口。
2、先做溫和的低強度運動。
即使你懷孕前經常舉重或跑馬拉松,進行剖腹產後做的第一個運動必須非常溫和。懷孕使肌肉(尤其是臀部和核心肌群)承受很大的壓力,加上在這段期間缺少運動,你需要循序漸進地鍛鍊它們,讓它們恢復之前的力量。不要把自己逼得太緊,太快做太多運動很容易傷到自己。
3、在幾周的時間內慢慢回到正常軌道。
從溫和的運動開始著手,慢慢增加強度,你應該可以在剖腹產後幾個月內迅速恢復懷孕前的狀態。要有耐心,你才剛經歷了懷孕和一項大手術,雖然現在只能做溫和的運動,但與自己的健康和安全比起來,這點小小的不便根本不算什麼。
4、溫柔地對待身體。
當你慢慢努力恢復以往的日常運動時,一定要將身體承受的壓力降至最低。採取下面的安全措施保證自己的安全:
每次運動時,記得花5分鐘做熱身和緩和運動。多喝水。頭幾次做運動時,限制自己每次只做10分鐘,每週做3次。
剖腹產後的運動2
1、做抬臀運動鍛鍊臀部。
這些簡單、溫和的運動可以鍛鍊臀部和軀幹的重要肌肉。按照下面的`步驟做抬臀運動:
平躺在地上,雙腳開啟,膝蓋屈起至45度。
將臀部抬離地面,收緊下腹肌肉。
將臀部抬至與上半身呈一條斜直線。保持這個姿勢幾秒。
慢慢地將臀部放下,回到地面。
重複做3組,每組10次(或在身體感覺舒適的範圍內重複多次)。
2、做凱格爾運動鍛鍊骨盆底。
這個運動可以加強盆底肌,它們對身體平衡和穩定十分重要。凱格爾運動也能改善你憋尿的能力(有的女性產後有尿失禁問題),在任何地方都能做。按照下面的步驟做凱格爾運動:
收緊你用來憋尿的肌肉,感受盆底肌的所在位置(如果做不到,可以等到要小便的時候憋尿,感覺盆底肌的收縮,找出它們的位置)。進行凱格爾運動會用到這些肌肉。
專心地輕輕收緊盆底肌。不管身體處於什麼姿勢,都能這麼做。不過,有的人覺得坐著練最輕鬆。
收緊5秒。輕地放鬆肌肉。想重複多少次就做多少次,這個運動隨時都能做。
3、嘗試做前屈運動鍛鍊下腰。
背部力量對每個人都很重要,幫助你保持正確姿勢,防止腰痛。根據下面的步驟做前屈運動:
站直,雙腳開啟至與肩膀同寬,雙手放在臀部上。雙臂高舉過頭,慢慢向前彎腰。繼續向前彎腰,直到上半身與地面處於同一水平,保持背部挺直。慢慢回到起始站姿。重複3組,每組4到8次(或在身體感覺舒適的範圍內重複多次)。
4、做平板支撐鍛鍊腹肌。
腹部肌肉力量很重要,但對剛進行剖腹產的人來說,卷腹和仰臥起坐過於劇烈。不妨先做平板支撐,這個運動不會對傷口造成壓力。按照下面的步驟做平板支撐:
做出俯臥撐的姿勢(膝蓋和手掌貼地)。身體往下,屈起手肘,用手肘撐地。同時將膝蓋抬離地面。保持這個姿勢30到60秒,繼續收緊腹部和臀部肌肉,保持身體挺直。伸直身體。雙腳、臀部和肩膀應該呈一條直線。重複2到4次。
5、轉動手臂鍛鍊手臂和大腿。
產後運動通常注重鍛鍊核心肌群的力量,但也不應該忽略了手臂和雙腿肌肉。你可以根據以下步驟,同時鍛鍊這兩個部位:
站立,雙腳開啟至和肩膀同寬,雙臂伸直,放在身體兩側。用手指在空中畫你可以畫的最小的圓圈。在這個過程中,繃緊手臂肌肉。在5分鐘內慢慢增加圓圈寬度。圓圈越大就會影響平衡,用腿部肌肉保持身體穩定。當畫到你可以畫的最大的圈,就可以開始減小圓圈尺寸,往反方向轉動手臂。
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