健美減肥瘦身操該怎麼練
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健美減肥瘦身操該怎麼練,健身可以促進身體的新陳代謝,在我們日常的運動中,我們要合理安排運動時間,簡單的運動也可以幫助我們鍛鍊身體,明白健美減肥瘦身操該怎麼練,就快快動起來!
健美減肥瘦身操該怎麼練1
1、開腿舉臂:雙腿成一字形坐下,腳掌繃緊,且保持與腿部垂直,上半身挺直,雙手自然放置撐在地面;然後雙手慢慢往上抬起,一直到手掌能夠觸碰到頭部,隨後上半身慢慢往右側轉動,保持此姿勢10秒後,往左側轉動。兩邊交替重複做數次。
2、跪地後仰:雙腿張開與肩同寬,且屈膝跪在地上,腰背部挺直,雙手叉在腰部;然後肩膀慢慢往後仰,雙手手肘往身前擺,一直到極限,保持此姿勢10秒後,深呼吸,慢慢恢復到原位,重複做數次。
3、側臥抬腿:側身躺在地上,左手屈肘托住頭部,右手置於身前,撐在地面上,雙腿併攏伸直;然後利用腰部與腿部的力量,雙腿用力向上抬起,一直到最大幅度,保持此姿勢5秒後,慢慢恢復到原位,重複做數次後,換另一側做相同動作。
4、俯身抬腿:俯臥在地,雙腿併攏伸直,雙手往頭頂方向伸展緊貼地面;然後左腿慢慢向上抬起伸直,同時右手抬起離地,腰腹保持緊貼地面不動,維持此姿勢10秒後,換另一側做相同動作。
5、屈膝翹臀:站立,雙腿張開與肩同寬,上半身挺直,雙手自然垂放於身側,眼睛看著前方;然後雙腿膝蓋慢慢彎曲呈90度,同時臀部向後撅,背部保持挺直,雙手扶在膝蓋上,雙手稍微用力往下按膝蓋,保持此姿勢10秒後,恢復到原位,重複做數次。
健美減肥瘦身操該怎麼練2
對於健美操女士們肯定不會陌生。做健美操時,經常會聽到這樣的忠告動作到位,時間充分,每週至少練習4次,注意調節飲食,就一定能收到很好的瘦身效果。然而,許多人按照這一要求努力去做,效果卻不太理想,什麼原因呢?原來她們忽視了健美操減肥最根本的一點——力。
這裡所講的力,是指每一個健美操動作都要主動用力去做。健美操的每個動作都有一不的方向和路線,而在不同方向和路線上用的肌肉是不同的。因此,做操時必須掌握不同動作的發力方法。如果在跳健美操時不知道動作該如何發力,就知道發力卻不用力去做動作,那麼,無論你動作怎樣到位、時間多長,都很難產生減肥效果。因為健美操減肥不是由動作的路線、幅度和訓練時間決定的,而是靠肌肉的用力程度。用力使肌肉產生運動,肌肉運動要消耗身體的能量,消耗了身體能量才能達到減肥的效果。因此,正確掌握健美操每個動作的發力方法,並主動用力做每個動作,才是健美操減肥的關鍵。
要找到每個動作的發力方法,首先要了解肌肉是如何用力的,然後在訓練中體會肌肉發力的感覺。健身指導員則應注意不要一味注重動作的花樣或經常更換動作,而應強調每個動作的發力部位與方法,注重動作用力的教學,讓每位學員在每個動作中都能找到肌肉用力的.感覺。只有這樣才能達到良好的減肥效果,才能提高學員健身的樂趣。
臀部減肥操:
臀部過大或鬆垂會使你的體型變得臃腫,下面這套簡便易做的健美操將徹底幫你擺脫這一尷尬境況。
滾動臀部:
1、平身仰臥,同雙膝至胸前,兩手伸與肩緊貼地面,臀部慢慢翻向右邊,儘量使雙膝接近地面,同時頭向左轉。呼氣,回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重複上述動作。第二天重複10次,慢慢增加次數,在30天內增加至25次。
2、吸氣,臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起,直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣,慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。重複2次,逐漸增加至5次。
向後舉腿:
1、俯臥,雙手平放身旁,手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距15釐米。吸氣,收縮臀部肌肉。
2、足趾前伸,舉起右腿至離地約15釐米。保持姿勢不變1秒,然後放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子——這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重複10次,然後左腿重複10次,逐漸增加至50次。
踢動小腿:
1、俯臥,彎曲手臂,手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓,使雙腿同時離地15釐米。
2、持續呼吸,收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動,左右腿各50次,逐漸增加至100次。
跪下踢腿:
1、手足並用跪下,兩手距離與肩部相等。雙膝相距20~30釐米。右腳伸直,舉起至離地30釐米。
2、持續呼吸,將右腳舉起25次。左腳重複同一動作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。
彎腰跪腿:
1、手足並用跪下。吸氣,彎腰,使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。
2、呼氣,收縮臀部肌肉;拱起身體,儘量抬起頭來,右腿伸直朝向天花板(膝微屈,以避免肌肉緊張)。吸氣,將右膝和前額縮回原來的位置。然後重複同一動作。動作要一下接一下迅速做,不要斷斷續續,拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重複10次,逐漸增加至25次。
壓縮臀部:
1、跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿。
2、吸氣,保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向後彎,保持姿勢不變5秒。呼氣,恢復原來姿勢。重複5次,逐漸增加至25次。
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