上斜槓鈴前上舉挑戰臂力健身
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上斜槓鈴前上舉挑戰臂力健身,運動的同時也要保護好自己,這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體,運動對三高人群的重要性不言而喻,和小編一起看看上斜槓鈴前上舉挑戰臂力健身,知識。
上斜槓鈴前上舉挑戰臂力健身1
動作要領:
☆仰臥在上斜角度為45度的臥推凳上,兩手持槓鈴,置於體前大腿的上方。頭部、兩肩和背部均緊貼在臥推凳上,兩腳平放在地面。
☆兩手心向下抓住槓鈴,距離與肩同寬,兩肘微屈。槓鈴離開大腿少許,以使兩臂肌肉保持緊張。
☆吸一口氣,然後屏住呼吸,將槓鈴經體前向上舉起。在上舉過程中,除兩肘微屈外,兩臂應儘量伸直。
☆槓鈴上舉到兩臂與地面基本垂直時止。
☆呼氣並將槓鈴下放到起始位置,保持姿式,以充分刺激三角肌。注意,不要將槓鈴放在大腿上偷懶兒。
☆稍停片刻,即可繼續下一個重複。
重點提示:
☆上斜槓鈴前上舉比一般槓鈴臥舉更能有效地強化三角肌前束。因為為了克服重力,這一動作可以對你的兩臂產生更大的抗力,對你的三角肌產生更大地刺激,同時加速三角肌前束的生長。
☆在做這個練習的時候,不要使用過重的槓鈴。因為在你伸直兩臂上舉的時候,動力臂會很長,這樣很輕的重量也會顯得很重。用太重的重量,就會使你的肘部彎曲,動作將要完成時容易走形,與其用大重量把動作做錯了,倒不如用小重量鍛鍊。
☆當兩臂抬起,與地面平行的時候,動作不要停下來(別像做立姿前平舉似的')。利用上斜臥推凳的輔助,將槓鈴向上舉過頭頂,這樣可以最大程度地刺激三角肌前束。如果動作止於前平舉,那樣就不能收到良好的訓練效果了。
☆雖然這個練習是針對三角肌的訓練,但是它同時也強化了斜方肌和前鋸肌。你把槓鈴舉得越高,對這兩部分肌肉的作用也會越大。
訓練要素
訓練順序:上斜槓鈴前上舉要安排在肩部訓練的最後做。
訓練安排:上斜槓鈴前上舉可以和其他推舉一起做,然後再接著做啞鈴側平舉或啞鈴後方側舉。
訓練量:做3~4組,每組8~12個重複。
在體育專案中的運用
本練習可以促進肩部和前胸部肌肉群的發展,從而擁有強健的肩部和胸部肌群。對那些需要手臂參與的競技專案起著重要的作用。例如:體操、跳水、排球、籃球,甚至是足球等諸多體育專案。這些運動一般都需要靠擺動雙臂來加速,有時要靠強壯的肩部來增加對抗性。而對那些純粹手臂運動的專案,上斜槓鈴前上舉訓練的作用尤為明顯,比如保齡、壘球、棒球及類似運動。它使得選手們擁有過人的臂力的同時,也減少了受傷的機會。
上斜槓鈴前上舉挑戰臂力健身2
上斜槓鈴前上舉,挑戰你的臂力
這是一個對手臂力量要求過高的訓練動作。對三角肌力量提升是非常好的一個動作,主要涉及肌肉群有三角肌前束和中束,斜方肌,胸大肌,前鋸肌,二頭肌短頭
動作要領:
仰臥在上斜角度為45度的臥推凳上,兩手持槓鈴,置於體前大腿的上方。頭部、兩肩和背部均緊貼在臥推凳上,兩腳平放在地面。
兩手心向下抓住槓鈴,距離與肩同寬,兩肘微屈。槓鈴離開大腿少許,以使兩臂肌肉保持緊張。
吸一口氣,然後屏住呼吸,將槓鈴經體前向上舉起。在上舉過程中,除兩肘微屈外,兩臂應儘量伸直。
槓鈴上舉到兩臂與地面基本垂直時止。
呼氣並將槓鈴下放到起始位置,保持姿式,以充分刺激三角肌。注意,不要將槓鈴放在大腿上偷懶兒。
稍停片刻,即可繼續下一個重複。
提示:
1、上斜槓鈴前上舉比一般槓鈴臥舉更能有效地強化三角肌前束。因為為了克服重力,這一動作可以對你的兩臂產生更大的抗力,對你的三角肌產生更大地刺激,同時加速三角肌前束的生長。
2、在做這個練習的時候,不要使用過重的槓鈴。因為在你伸直兩臂上舉的時候,動力臂會很長,這樣很輕的重量也會顯得很重。用太重的重量,就會使你的肘部彎曲,動作將要完成時容易走形,與其用大重量把動作做錯了,倒不如用小重量鍛鍊。
3、當兩臂抬起,與地面平行的時候,動作不要停下來(別像做立姿前平舉似的)。利用上斜臥推凳的輔助,將槓鈴向上舉過頭頂,這樣可以最大程度地刺激三角肌前束。如果動作止於前平舉,那樣就不能收到良好的訓練效果了。
4、雖然這個練習是針對三角肌的訓練,但是它同時也強化了斜方肌和前鋸肌。你把槓鈴舉得越高,對這兩部分肌肉的作用也會越大。
訓練要素
訓練順序:上斜槓鈴前上舉要安排在肩部訓練的最後做。
訓練安排:上斜槓鈴前上舉可以和其他推舉一起做,然後再接著做啞鈴側平舉或啞鈴後方側舉。
訓練量:做3~4組,每組8~12個重複。
在體育專案中的運用
本練習可以促進肩部和前胸部肌肉群的發展,從而擁有強健的肩部和胸部肌群。對那些需要手臂參與的競技專案起著重要的作用。例如:體操、跳水、排球、籃球,甚至是足球等諸多體育專案。這些運動一般都需要靠擺動雙臂來加速,有時要靠強壯的肩部來增加對抗性。而對那些純粹手臂運動的專案,上斜槓鈴前上舉訓練的作用尤為明顯,比如保齡、壘球、棒球及類似運動。它使得選手們擁有過人的臂力的同時,也減少了受傷的機會。
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