肱三頭肌怎麼練最快出輪廓
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肱三頭肌怎麼練最快出輪廓,對於肱三頭肌,多數人還是認識的,而如何練肱三頭肌,但是有一些人不知道肱三頭肌的方法有哪些,下面小編帶大家一起來看一看肱三頭肌怎麼練最快出輪廓。
肱三頭肌怎麼練最快出輪廓1
1、 仰臥槓鈴臂屈伸
仰臥槓鈴臂屈伸是鍛鍊肱三頭肌最基礎的動作,貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作,也是最有效的`動作之一。
練習者仰臥在凳上,雙手窄握曲柄槓鈴,兩臂伸直,保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。動作開始時吸氣,此時上臂不動,彎曲肘關節,使前臂緩慢向頭部上方下落,到離額頭兩公分的位置時,運用肱三頭肌的力量將小臂挺直,同時呼氣,手臂再次垂直於身體時,停頓一秒鐘再次下落。反覆練習即可。
2、 仰臥窄距槓鈴臥推
練習者仰臥於平凳,雙手握槓略窄於肩,雙臂伸展,槓鈴位於胸部正上方,下放槓鈴至胸中部。上推和下放過程中,肘部應貼近身體軀幹。練習時請根據自身訓練水平選擇重量,並儘可能使用臥推架。
動作過程中背部和下背部始終保持收緊且平直。上推和下放過程中,肘部應貼近身體軀幹。注意始終保持槓鈴在胸中部,不要使槓鈴前後晃動
3、 啞鈴頸後臂屈伸
啞鈴頸後臂屈伸能更大限度刺激肱三頭肌,可以選擇坐姿和站姿兩種,建議使用坐姿。
練習者兩手合握一個啞鈴,將其高舉過頂後,屈肘,讓前臂向後下垂。兩上臂貼近兩耳,保持豎直,不搖動;收縮三頭肌,逐漸伸展肘關節,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三頭肌徹底收緊;靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置,使三頭肌儘量伸展。
4、 直立繩索下壓
兩腳展開與肩部寬度保持一致,挺胸收腹雙手抓住握住,肘關節夾緊上身稍微往前傾。練習過程中,集中肱三頭肌的力將繩索握柄往下壓至手臂伸直,然後慢慢還原,重複練習即可。
繩索下壓過程中,要求膝蓋微曲、體前屈、腰桿挺直、抓緊繩索、腕關節放鬆、肩胛骨下沉。在動作下半程旋轉可以更好的感受外側頭的收縮,也可以改變肘的方向,比如向兩側開啟做下壓來側重三頭肌外側頭。
肱三頭肌怎麼練最快出輪廓2
1、首先下斜啞鈴臥:身體仰躺在下斜板上,頭部朝下,雙手持啞鈴,儘量往後彎曲拉伸,然後再向上平推在胸前。
2、然後直立曲臂拉伸:身體直立,左右手交替自下而上,舉拉啞鈴。
3、接著仰臥平舉腿:身體平躺仰臥,雙手握住啞鈴朝左右兩邊伸直,向胸前平舉。
4、然後俯身後側提拉啞鈴:俯身,兩腳前後開立成弓步,一手撐前腿膝蓋穩定身體,另一手持啞鈴,上臂緊貼體側,向體後側拉伸運動。
5、然後啞鈴俯身飛鳥:雙腳自然分開與肩部同寬,膝蓋微曲。俯身,雙臂稍微彎曲,雙手持握啞鈴,向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平。停留1~2秒在往下探。
6、接著雙槓臂屈伸:兩腿自然彎曲,雙腳重疊,後背圓撐,身體前傾,身體放鬆下垂;不要故意挺胸,把更多的張力放在胸肌上,下巴緊貼胸部;使胸大肌的下部位垂直於地面。雙臂屈肘使身體降至最低點,然後深吸氣,呼吸的時候,雙臂用力,將身體撐起
7、最後繩索夾胸:將滑輪設定在較高的位置,選擇一個合適的檔位,雙手各持一隻把手。然後,讓纜繩保持張力。手臂應該稍微彎曲,將雙手向下拉至人體中線的位置。你的雙手應該挨在一起,在你的胸部正前方,掌心朝上。停留片刻,然後讓手臂回到初始位置。
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