孕期飲食10個原則 補啥禁啥要知道
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【導讀】:懷孕後,飲食是一件大事,每天吃什麼不能吃什麼都要好好思量一番。有準媽媽甚至列出兩張單子,孕期禁忌食物清單,還有孕期滋補飲食清單,其實孕期飲食沒有那麼複雜,只要掌握這十大要素就錯不了。
十月懷胎,其實中外都有這種說法,就是媽媽一個人吃兩個人的。雖說這種說法早就被現代人們所拋棄,可是從營養學上來說,確實孕期媽媽的飲食是關係到母子健康的,媽媽吃得健康,會關係到母子的健康,甚至會影響孩子未來的飲食習慣哦。所以準媽咪的孕期飲食很重要,特別是對對孕前沒有號的飲食習慣的,孕期可是改變自己的很好時機哦。在美國,婦產科醫生提倡有關孕期飲食的十要素,寶貝媽咪覺得對新手準媽很有幫助。
【充足的葉酸】葉酸是一種B族維生素,對胎兒的神經管發育至關重要。孕初期是胎兒神經系統發育的關鍵時期,充足的葉酸攝取會有效的減少50-70%先天性的脊柱裂。所以現在幾乎中外醫生都提倡準媽在孕初期補充葉酸。哈,形象地說就是,在種莊稼之前,需要土壤夠肥沃,而葉酸,就相當於這底肥。所以準備要寶寶的可以在孕前就吃葉酸哦。在準媽準備造人之前一年,每天就最好補充400毫克的葉酸,在確診懷孕之後每天可以增加到600毫克的葉酸。
葉酸豐富的食物,首選是動物肝臟,其次是綠葉菜,柑橘類水果,全麥穀物等等。如果孕早期準媽孕吐比較厲害,還可以吃孕期維生素補充葉酸。
【健腦元素DHA】孕婦和小寶寶都需要吃富含DHA的食物這已經是大家公認的事實。DHA主要作用是促進胎寶寶大腦發育,不僅如此,孩子出生後多食富含DHA的食品還會有助於嬰幼兒的視力,記憶力,運動能力和語言綜合能力的發育,所以現在很多嬰幼兒奶粉都自稱還有多少的DHA。
DHA通常都是深海魚類中的含量最多,最近在北美流行的亞麻籽裡DHA的含量也不少。對準媽來說,一週最好能夠吃12盎司,合340克深海魚類,同時要注意一般的深海魚類都被汞汙染,準媽儘量選擇食用低汞魚類。或者更簡單的,如果準媽搞不清那些魚類汞含量低,直接服用魚油也可以。
【充足的鐵】孕期準媽的心血管系統負擔很重,膨大的子宮,多出來的胎兒,使得準媽的血流量增加了近50%。胎寶寶血液裡的鐵儲存也需要從準媽那裡攝取,缺鐵性貧血的母親血液運輸氧氣的能力不足,母體營養不良,久而久之不僅對孩子發育不利,對準媽更不好。很多平時不貧血的女性在孕期都會患缺鐵性貧血,所以準媽孕期飲食一定要注意補鐵。
貧血嚴重的準媽,不妨請醫生開一些鐵製劑,如果只是輕度貧血,可以在飲食中多增加一些含鐵量高的食品,肉類補鐵的效果要比蔬菜類的效果好,容易被人體吸收。所以準媽飲食中不如稍微增加一些紅肉,比如牛、羊肉,動物肝臟和魚類。這類食物和富含維生素的食物同食,會增加鐵的吸收。
【努力補鈣】在準媽孕中期和孕後期,是胎寶寶牙齒和骨骼的發育期,她所需要的鈣質是直接從母親的血液裡吸收,如果準媽沒有從食物中獲得足夠的鈣質,那麼血鈣的直接來源就是母親的骨骼,這會大大增加準媽以後患骨質疏鬆症的風險。
根據美國醫生的建議,準媽每天應該補充1000毫克的鈣質才能滿足母嬰的共同要求。寶貝媽咪在網上看到根據中國人的飲食習慣,每天大概會從食物中得到400毫克的鈣,這個量是無法滿足準媽的要求的。所以準媽需要額外補鈣。含鈣量最高的食品是芝麻醬,蝦皮,牛奶和乳酪等等。寶貝媽咪接受的美國醫生的建議是每天一杯牛奶,一杯酸奶外加一份乳酪,當然中國人不一定適應這麼多的奶製品,可以試試其他食品,除了上面這些,還有芥菜、海蔘、紫菜等等,都是不錯的補鈣食品。當然,最便宜的補鈣產品是陽光,每天晒晒太陽也是一個不錯的好習慣哦。
【不可少的纖維素】孕期準媽由於激素的原因,胃腸蠕動會便緩慢,直接的影響就是準媽非常容易便祕,甚至痔瘡。高纖食品可以幫助準媽腸道蠕動,把水分鎖在腸道,幫助排便,由於高纖食品在胃腸道停留時間長,準媽還不容易飲食過量。高纖食品中通常富含維生素、微量元素和活性物質,對胎寶寶的發育非常有利。
高纖食品其實很多很好吃,像水果中的蘋果,李子,西梅;各類蔬菜像芹菜、綠菜花以及全麥穀物。每天孕婦需要的纖維素大約是25-35毫克,大家可別忘了吃哦。
【扔掉垃圾食品】垃圾食品實際上就是高脂肪、高糖和高熱量食品,這些食品真的很好吃很香,可惜現代人類擔心的是營養過剩而不是營養不良,所以現代準媽還真得遠離這些食品,最直接的問題就是垃圾食品產生的熱量基本上會長到媽咪自己身上,胎寶寶可要不了這麼多,所以毫無疑問,垃圾食品會讓您失去美好身材。第二個問題就是,統計學資料已經向大家反覆證實,好吃的東西人人愛,如果您的寶寶在媽媽肚子裡的時候就習慣了垃圾食品的口味,那麼出生後小寶寶會依然傾向於吃這些食品,現在您知道為什麼現在國內小胖子比較多了吧?很大程度上,是父母培養出來的。所以準媽一定要記住,為了您自己和未來寶寶的健康,丟掉家裡的垃圾食品吧。
【嚴禁汙染食品】準媽最怕的就是生病,特別是不經意中中招,比如誤食了被李斯特菌,沙門氏菌和大腸桿菌汙染的食物,嚴重時會引發流產或早產。一個簡單的方法避免這些,就是儘量避免生食,比如好吃的生魚片,半熟的牛排,沒煮熟的家禽、蛋類等等,還有就是少吃剩飯菜,防止一切食物中毒的可能性。
【限制咖啡因】不僅僅準媽,就是哺乳的媽媽攝入含咖啡因的飲料之後哺乳,都會引起小寶寶心跳加快。準媽攝入咖啡因越多,引起流產的可能性越大。寶貝媽咪記得我懷孕的那段時間,醫生說的是每天一到兩杯杯咖啡,大約600毫克的咖啡因攝入量不會影響胎兒,可最近醫生們新出爐的研究成果表明,每天200毫克的咖啡因攝入都會增加流產的比例,所以說,沒有人能為你保證一個安全劑量,想要孩子好,喜歡喝咖啡,喝茶的準媽忍忍吧,儘量不喝。
【拒絕酒精】根據美國醫生的報告,準媽飲酒,特別是過量飲酒準媽經常會給孩子帶來很多毛病:多動症和其他各類行為問題,學習困難,注意力無法集中等等一系列問題。和咖啡因一樣,沒有人能給準媽一個安全係數----喝多少酒是安全的,所以準媽最好滴酒不沾。
【控制體重】寶貝媽咪看過美國《健康日報》的一篇報道,指出大約有三分之一的健康女性在懷孕生產後超重或是肥胖。我不知道中國媽媽的比例是多少,但確實很多年輕媽媽抱怨生產後青春不再,身體走形。而造成這一切的主因就是孕期增重過多。對於一般正常體重的女性,孕期只要增加11.5-16公斤就好,平均每天只要多吃300-400卡路里的食物就可以了,也就是多加一餐的量吧,如果準媽真的是按一個人吃兩個人的份,不用寶貝媽咪多說吧?您怎麼吃上去的體重,生完孩子後還得怎麼減下來,甚至還得花更大的努力去減肥,划不來吧?不如從一開始就注意控制體重的增加,是不是?
增重過多,不僅僅是影響美觀哦,更主要的,是增加先兆子癇,孕期糖尿病,早產或是巨大兒的風險,想想看,是不是要管住自己的嘴巴?
【準媽每天需要攝入營養元素】鈣:每天至少1000毫克,可以從奶製品、深綠色蔬菜以及其他富含鈣的食物中獲取;纖維素:每天至少25-35克,可以從水果,蔬菜,全麥食品和豆類中獲取;葉酸:每天需要至少600毫克,豆類,蘆筍,綠菜花,橘子等等;鐵:每天27毫克,可以從豆類食品,肉類和燕麥中獲取;維生素C:85毫克,主要是從水果和深綠蔬菜中獲得。
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