5分鐘深蹲鍛鍊腿臀肌肉 打造緊緻蜜桃臀
本文已影響2.98W人
本文已影響2.98W人
【導讀】:通過深蹲等動作,能夠充分活動期股關節周圍的肌肉,提拉臀部線條,還可以塑造凹凸有致的勻稱身形。想要練出性感蜜桃臀的MM們就快快練起來吧,讓你性感一夏。
動作介紹:
(1)下蹲動作,提拉臀部線條
通過活動股關節周圍的肌肉,鍛鍊大腿內側的“內轉肌”,提拉臀部線條,同時鍛鍊臀部肌肉群,能讓臀形更美,臀部更加緊俏。該動作還能有效刺激淋巴,有效改善腿部浮腫問題。
1.想象自己背靠牆壁,挺直腰背站著。這時候,讓腳後跟、臀部、肩胛骨、頭部後方保持在同一垂直線上。腰部後方有意識地留出一點空隙,大概能放進一個手掌即可。同時,雙腳開啟,兩腳之間的距離與肩同寬,以這樣的基礎站姿站著。
2.雙臂往前伸直,與地面保持並行。臀部向著斜下方用力往下壓,就好像要把身體從股關節開始彎曲成兩半那樣。這時,上半身的姿勢保持不變,腰背不能彎曲,肋骨和肩胛骨往下拉靠。
3.接著2的動作,臀部進一步往後往下,直到大腿和地面將近平行為止,好像要讓頭頂和臀部相互拉近那樣去做動作。在臀部往後下方時,要注意膝蓋的動作。膝蓋內側要收緊,儘量不要往前突出,超過腳尖所在的位置。接著,慢慢地恢復到動作1的姿勢。再將1~3的動作重複練習10遍。
注意:
臀部往下壓的時候,要注意兩點。第一,上半身不能彎腰駝背。上半身從膝關節開始用力往前伸直,這樣就不會駝背了。第二,膝蓋既不可以往前突出,也不能過於往內側收,最好是跟腳尖保持在同一垂直線上。
(2)俯臥撐動作,塑造平坦腹部
雖然鍛鍊腹肌和體乾的方法有很多,但這個練習是最基本的動作,而且動作非常簡單。如果能用腹部深處和背骨附近的肌肉,讓頭部到脊椎骨保持垂直的話,不僅能鍛鍊腹部肌肉,讓小腹變平,還能塑造馬甲線哦。
1.臉朝下,俯身躺著,開啟雙腳,兩腳間的間距稍微比腰要寬,立起腳尖,腳尖撐著地板。雙手前臂貼著地面,手肘彎曲。這個是準備動作。接著,挺直腰背,收緊肩胛骨,讓肩胛骨往中間靠攏,最重要的是,讓頭頂到背骨快速拉直。
2.接著1的動作,慢慢地讓腹部離開地面。繃直身體,讓身體從頭到腳形成一條直線。保持住這個姿勢5秒鐘,然後身體貼回地面,再將該動作重複做5次。腹部深處用力,用腹部支撐起整個身體,以這樣的感覺去做動作。
注意:
有時候,自己覺得身體伸直了,但由於體幹肌肉力量弱,其實腰背是彎的,並且臀部往上凸起。一旦這樣,動作的形式就會被打亂,那麼,當腹部往上抬起,離開地面的時候,整個姿勢就會被扭曲了。這是不正確的。
(3)深蹲動作,塑造筆直纖長的美腿
大腿上的肉向前凸出,這種肥胖型別,是由於“內轉肌”肌肉力量衰弱所導致。鍛鍊平常不怎麼會活動到的大腿內側,就能擊退下半身肥胖,達到很好的瘦腿、提臀效果。
1.雙腿開啟站著,兩腿間的間距要稍比肩寬。這個是做深蹲動作的中立姿勢。最好讓腳踝內側、膝蓋、肩膀、頭頂好像拉了一條細線那樣,筆直站著。
2.上半身往前傾,臀部向著斜後方往下壓,好像要讓股關節到身體彎曲成兩部分那樣。雙手放在膝蓋內側,用手把雙膝分別推向外側。輕輕拉伸股關節周圍的肌肉,膝蓋慢慢地向外壓。
3.跟下蹲動作相同,好像要坐在後方的椅子上那樣,臀部在斜後方往下壓。這時,上半身的腰背要挺直,從股關節開始,把身體彎曲成兩部分。接著恢復到動作1的姿勢,然後再慢慢地將1~3的動作重複做10遍。
注意:
臀部斜向後方壓,這樣的動作才是正確的。要一邊有意識地讓身體往下壓,一邊想象讓自己坐上稍遠處的凳子。這樣做動作會更加容易些。身體往下壓時,如果彎腰駝背,不僅無法減肥,反而變成了助長贅肉的不良姿勢。所以,在練習的時候要注意。
1分鐘翹臀修煉術 提臀瘦臀PP更銷魂
臀肌怎麼鍛鍊 臀肌鍛鍊後怎麼放鬆
如何減臀部贅肉?簡易瘦臀操練出緊緻蘋果臀
怎麼鍛鍊臀部增加肌肉
美臀六招 輕鬆打造模特蜜桃臀
OL瘦臀訓練 矯正體型打造緊緻翹臀
熱薦5款美臀產品 塑造蜜桃小翹臀
深蹲有利於減肥嗎 深蹲可以鍛鍊哪裡
翹臀蹲出來!深蹲瘦臀的正確姿勢
露出臀部微笑線 一起打造性感蜜桃臀!
平板支撐+深蹲 一個月就能練出性感蜜桃臀
圖解九個提臀私房動作 打造蜜桃臀
運動提臀拒絕鬆垮 1周打造緊緻翹臀
深蹲絕招 每天5秒教妳蹲出緊緻美腿翹臀
一天10分鐘打造纖腰蜜桃臀 性感體操練起來!
蜜桃臀怎麼練 性感臀部修煉祕籍
5組居家翹臀瘦腿運動 告別下垂擁有蜜桃臀
怎麼鍛鍊大腿肌群 鍛鍊腿部肌肉技巧
練翹臀不一定要深蹲!瑜伽虎式提臀又瘦腿
臀部肌肉鍛鍊方法 臀部肌肉鍛鍊方法是什麼
居家提臀小運動 打造勾魂蜜桃翹臀
3招蜜桃臀養成術 不用深蹲都可以!
傳統深蹲還沒膩?9組花式深蹲瘦出翹臀細腿